L’hip thrust è uno degli esercizi più completi nell’allenamento dei glutei, è molto spesso utilizzato dalle donne e molto snobbato negli uomini anche se potrebbe essere una buona soluzione da integrare nell’allenamento del grande gluteo, oltre che degli ischiocrurali ed in misura minore di quadricipiti ed adduttori. Andiamo a vedere come si esegue, quali sono le indicazioni e gli errori da non commettere.
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A cosa serve l’hip thrust?
L’hip thrust è un esercizio che permette di massimizzare l’attivazione dei glutei rispetto ad altri esercizi come lo squat, oltre ad avere un debole transfert negli atleti di sprint, aiutando nel fornire la massima potenza nella spinta (1). Può inoltre migliorare l’esecuzione dello squat, soprattutto nella “buca”, ossia quando si raggiunge la massima flessione di ginocchia ed entrano maggiormente in gioco i glutei, in particolare il grande gluteo, che è l’estensore d’anca più forte.
Nello squat infatti, man mano che si scende in profondità, diminuisce la forza espressa dagli ischiocrurali ed aumenta invece la forza espressa dai glutei. Questo perchè scendendo in profondità, con la flessione di ginocchio, i femorali si accorciano ed un muscolo accorciato esprime meno forza mentre al contrario il grande gluteo si allunga, esprimendo maggior forza e diventando il principale muscolo motore ad agire in questa circostanza.
L’hip thrust mima quello che è il coinvolgimento del grande gluteo nella fase più profonda dello squat, poichè viene eseguito con ginocchia flesse che riducono la forza espressa dagli ischiocrurali. La maggior componente d’azione è quindi svolta dal grande gluteo (2).
Come si esegue l’hip thrust?
Si parte dalla posizione seduta, con bilanciere appoggiato sopra il bacino anteriormente, con la schiena appoggiata sul fondo di una panca, fissa. L’esecuzione del movimento prevede l’estensione del bacino verso l’alto fino ad allinearlo con le ginocchia e con le spalle. Nella posizione che si raggiunge alla fine, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio in flessione a 90°, il movimento deve essere controllato durante l’intera alzata, sia nella fase concentrica che eccentrica mentre il collo e la testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale, mentre la schiena non deve muoversi sullo schienale, per non creare inutili sovraccarichi.
Quante serie e ripetizioni bisogna fare?
Ovviamente non ci sono serie e ripetizioni giuste da fare. In ottica ipertrofia è indicato un range dalle 8 alle 12 ripetizioni anche se possono essere utilizzate altre strategie con maggiori ripetizioni ed un peso inferiore oppure ad alto carico e basse ripetizioni.
Sicuramente un classico errore da non fare è quello di fare l’hip thrust solo ed esclusivamente con bassi carichi e con alte ripetizioni. Il grande gluteo, infatti, è uno dei muscoli più forti del corpo umano ed è importante di conseguenza allenarlo con carichi elevati, anche nel sesso femminile.
Altri errori da non fare sono quello di inarcare eccessivamente la schiena per massimizzare l’attivazione dei glutei mentre la schiena dovrebbe rimanere neutra. E’ importante però, arrivare all’estensione completa del movimento, nel caso non riusciste a chiudere il movimento probabilmente è causa di carichi troppo elevati. Evitare anche di tenere i piedi troppo avanti o troppo indietro poichè le tibie devono risultare in posizione perpendicolare al terreno.
Punti chiave
– L’esercizio del hip thrust con bilanciere presenta una maggiore attivazione dei muscoli estensori dell’anca rispetto agli esercizi più convenzionali.
– Il potenziamento post-attivazione del hip thrust con bilanciere è significativo, migliorando il tempo negli sprint brevi.
– L’hip thrust con bilanciere con carichi sub-massimali può migliorare i tempi negli sprint.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
Bibliografia
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999-1008.
- Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206.
