Lo squat isometrico al muro, detto anche Wall sit o sit wall exercise, è l’esercizio più utilizzato per allenare gli arti inferiori in isometria. La sua esecuzione prevede che la schiena sia poggiata al muro, ginocchia flesse a 90° e mantenimento della posizione. Ciò consente al soggetto di lavorare in una condizione favorevole di equilibrio e stabilità. Per questo motivo, spesso viene utilizzato come esercizio propedeutico allo squat libero od anche in una prima fase di riatletizzazione e rinforzo degli arti inferiori.
Ma non solo. Pur essendo all’apparenza di facile esecuzione, in realtà mantenere la posizione è più difficile di quanto si creda, soprattutto per un principiante ai primi approcci. Inoltre, ci sono anche alcune varianti che rendono lo squat isometrico a parete ancor più difficile.
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Squat isometrico: come si esegue?
Lo squat isometrico al muro si esegue partendo dalla stazione eretta con la schiena poggiata ad un muro, o comunque ad una qualsiasi superficie verticale piatta, gli arti inferiori estesi con i piedi a larghezza delle spalle lontani dalla parete.
Da questa posizione si effettua un’accosciata, detta anche fase discendente, che prevede la flessione dell’anca e delle ginocchia fino a raggiungere i 90° di flessione. Un classico errore in questa fase, soprattutto nei primi approcci, è quello di flettere troppo l’anca rischiando di allontanare la zona pelvica posteriore dalla parete, restando poggiati soltanto con le spalle e la zona scapolare. Inoltre, sempre nell’accosciata, è necessario un corretto allineamento delle ginocchia ed evitare movimenti in varo o in valgo delle ginocchia stesse.
Da qui bisogna mantenere la posizione isometrica per un tempo stabilito, per poi risalire in posizione di partenza cercando sempre di non staccare la schiena dal muro; fase detta anche ascendente. In questa fase non bisogna commettere l’errore di alzare le punte dei piedi o i talloni da terra.
Come abbiamo potuto ben vedere, il wall sit è un esercizio dall’esecuzione molto semplice. Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa e con la schiena contro una parete, è difficile che si verifichino movimenti di compenso come ad esempio l’eccessiva flessione ed estensione del rachide lombare. Inoltre la schiena al muro fa sì che non si verifichi l’inclinazione del busto in avanti.
Per gli stessi motivi viene utilizzato in una prima fase di riatletizzazione. Dopo un infortunio muscolare dove il soggetto perde le informazioni propriocettive, un tipo di esercizio isometrico come lo squat al muro è fisiologicamente utile per riacquisirle ed ottenere adattamenti inerenti al reclutamento delle unità motorie. A differenza di un’azione isotonica, in quella isometrica si ha più tempo per contrarre il muscolo. Questo fa sì che il sistema nervoso centrale riesca a mandare bene i segnali per reclutare tutte le unità motorie.
Reclutamento muscolare nel Wall Sit
La maggior enfasi del wall squat è sul quadricipite, il muscolo più voluminoso del corpo, formato da quattro capi con un solo tendine di inserzione che sono: il retto femorale, il vasto intermedio più internamente, il vasto mediale e il vasto laterale. Però nella fase discendente e ascendente e nella fase di lavoro centrale, nonché la più importante, ovvero quella isometrica, vengono coinvolti altri muscoli con una diversa attivazione muscolare. Oltre al quadricipite infatti, seppur con minor enfasi, nello squat isometrico a parete vengono coinvolti anche il grande gluteo, gli ischiocrurali e i polpacci.
Considerando un classico squat isometrico al muro con flessione delle ginocchia a 90° e piedi a larghezza spalle, il muscolo maggiormente attivato è il quadricipite. Soprattutto il retto femorale ha mostrato una maggiore attività muscolare, pari al 77% della massima contrazione isometrica volontaria. Nella fase di risalita invece, si ha una maggiore attivazione del grande gluteo pari al 56-86% della massima contrazione isometrica volontaria.
Infatti, questa versione dello squat in isometria si è dimostrata un esercizio efficiente per rafforzare anche i muscoli estensori dell’anca.
L’attivazione muscolare e l’enfasi su altri muscoli coinvolti può dipendere da diversi fattori. Ad esempio una flessione del ginocchio al di sotto dei 90°, ovvero un’accosciata più profonda, attiverebbe maggiormente il grande gluteo soprattutto durante la risalita.
Ed ancora, se i piedi vengono posizionati ad una distanza progressivamente maggiore dalla parete, pur mantenendo invariata l’angolazione del ginocchio, si ha una maggiore flessione dell’anca e quindi un aumento di attivazione del quadricipite.
Se invece si aumenta la distanza tra i piedi oltre la larghezza delle spalle, si avrà maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli adduttori.
Varianti dello squat isometrico
Vi sono alcune varianti in grado di rendere progressivamente il wall squat più difficile:
- Lo squat isometrico al muro con sovraccarico esterno: questa è la variante più semplice per esecuzione, poi che basti prendere in mano un disco, un manubrio o kettlebell.
- Lo squat isometrico al muro in one leg: questo esercizio, dall’esecuzione più complicata, si esegue con la classica posizione dello squat isometrico con uno dei due arti inferiori disteso e parallelo al pavimento, utile come ottima propedeutica per il pistol squat.
- Lo squat isometrico su base instabile: questa variante prevede l’esecuzione su base instabile, come ad esempio una tavola propriocettiva o cuscino propriocettivo.
Inoltre, come detto precedentemente, per dare uno stimolo diverso ponendo maggiore enfasi su altri muscoli basti aumentare la distanza tra i piedi oltre la larghezza delle spalle, aumentare la distanza tra i piedi e la parete oppure scendere al di sotto del parallelo.
Bibliografia
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