Creatina: La guida completa!

La creatina è uno delgi integratori più utilizzati al'interno del mondo fitness ma non solo. Vediamo tutto quello che c'è da sapere.

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La creatina è un composto amminoacidico (non una vera proteina) derivato dal metabolismo energetico del fegato che interviene a livello muscolare durante una contrazione. Il corpo umano è quindi in grado di sintetizzare creatina, a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina. Dopo la sintesi viene stoccata principalmente nei muscoli, dove è utilizzata per rigenerare l’ATP (adenosina tri-fosfato) durante la contrazione muscolare.

La supplementazione di creatina è raccomandata in particolar modo negli sport di forza-potenza al fine di massimizzare la performance e ottimizzare il training adaptation. Inoltre aumenta la forza e la massa muscolare, la soglia anaerobica, migliora il recupero fisico, migliora la sintesi del glicogeno, è inoltre usata in ambito clinico nella prevenzione di ictus, infarti e per il trattamento delle malattie neurodegenerative. Ciò è valido per tutti, senza esclusione di sesso o età. 

La capacità di eseguire maggiori volumi di lavoro e recuperare più velocemente permette all’atleta maggiori possibilità in termini di adattamento, diminuendo fatica, migliorando il recupero e allungando la performance.

Creatina: Introduzione

La creatina venne scoperta nel 1832 dal francese Michel Chevreul, a cui seguirono le prime ricerche nei primi anni secolo scorso. La ricerca scientifica e la sua applicazione nell’integrazione sportiva (e non solo) accrebbe negli anni ‘80, dopo la scoperta del suo meccanismo di azione.  

L’attività principale della creatina è quella di fosforilare (cedere un gruppo fosfato) all’ADP (adenosina di-fosfato) e trasformarlo in ATP, che è la fonte energetica che permette la contrazione muscolare. Infatti durante le reazioni metaboliche l’ATP rilascia energia perdendo un gruppo fosfato e trasformandosi in ADP, in questo caso la creatina non è altro che uno “strumento di ricarica” dell’ADP, utilizzato nei processi metabolici anaerobici alattacidi, che interviene nelle contrazioni breve ma intense. 

creatina

La creatinfosfato è anche importante come trasportatore energetico, infatti una volta nella cellula, la creatina entra nei mitocondri, da cui ritorna nel citoplasma sotto forma di creatinfosfato insieme all’ATP.

La disponibilità di fosfocreatina nel muscolo può influenzare significativamente la quantità di energia generata durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità. Da qui nasce l‘idea-esigenza della sua supplementazione negli sportivi. Ad oggi il supplemento sportivo più studiato e conosciuto.


Creatina monoidrato

La ricerca scientifica si è soffermata molto sulla creatina monoidrato. Definita così perché al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua. Si presenta in forma di polvere granulosa, bianca, insapore, inodore. Pur essendo la forma più economica è quella che ha maggior resa in creatina, infatti su 100g di prodotto troviamo 88g di creatina pura, nelle altre tipologie, se pur più costose, la resa diminuisce nettamente. Questo gap è dovuto alla dimensione della molecola associata, infatti un citrato o un gruppo fosfato è nettamente più grande di una molecola di acqua. 

La creatina monoidrato è stata una delle prime formulazioni ad entrare sul mercato ed è attualmente la più studiata ed utilizzata, anche in relazione al principio costo-beneficio rispetto alle altre formulazioni. 

Il fatto di essere così economica, non la rende però meno efficace, anzi le evidenze cliniche non dimostrano la superiorità di altre forme di questo integratore (es. citrato, etil-estere, tamponata ecc).

Lo studio “differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements” ha concluso che non vi sono differenze tra la creatina monoidrato e altre forma effervescenti. 

In un altro studio recente (M. Spillane) la creatina etil estere non ha mostrato alcun beneficio aggiuntivo per aumentare la forza o le prestazioni muscolari rispetto alla monoidrato.


Creatina fa male?

La creatina fa male? Anche se studiata da anni, si continuano a sentire troppi falsi miti sulla creatina e sulla sua sicurezza di utilizzo.

È ormai assodato che è un prodotto naturalmente presente nel nostro organismo e che ritroviamo in molte fonti alimentari di origine animale (carne, pesce, uova, latte). 

Uno dei falsi miti (di cui si accusano anche le proteine) sono i danni epato-renali. La review “Creatine and creatine forms intended for sports nutrition”, pur dimostrando la totale sicurezza di utilizzo di 3g al giorno di creatina, indifferentemente dalla forma, ha evidenziato alcuni problemi di sicurezza relativi solo all’assunzione supplementare di creatina orotata, creatina fosfato e creatina magnesio chelata.

La paura di possibili danni epatici o renali, causati dalla supplementazione di creatina monoidrata, è del tutto infondata, infatti non sono noti danni epatorenali, anche a dosi superiori rispetto a quelle normalmente consigliate!

Parlando di dose di utilizzo della creatina monoidrato, la review del Dr.Richard B Kreider  ha confrontato diversi studi presenti in letteratura, ed ha concluso che l’integrazione è sicura e ben tollerata in individui sani e in una serie di popolazioni di pazienti che vanno dai neonati agli anziani; questo è stato verificato anche in una integrazione massiva di 30g (più elevata della classica integrazione) al giorno fino a 5 anni di somministrazione. Ovviamente va sottolineato il fatto che si parla di soggetti sani, vanno esclusi quelli già affetti da patologie epato-renali. 


Creatina: dosi da utilizzare?

Esistono molteplici metodiche di assunzione della creatina, in genere però si considerano 2 metodiche principali, le altre sono varianti di queste, la metodica del carico e quella senza carico. 

Come creatina dosi la metodica del carico prevede un’assunzione massiva (0,3g per kg di peso) per circa 5-7 giorni, per saturare velocemente le scorte e avere una risposta rapida, per poi mantenere l’effetto con l’assunzione di 3-5g/giorno. 

Il secondo metodo esclude la fase di “carico”, prevede un’assunzione continuativa a 3-5g al giorno per un periodo di tempo di circa 28 giorni ed oltre

La differenza tra i metodi si riscontra nella rapidità di saturazione della creatina muscolare e nel possibile effetto ergogenico che si verifica nelle prime fasi di carico massive, ma che tende a normalizzarsi dopo qualche giorno dalla fine dello stesso. Uno studio condotto sui giocatori di football americano non ha evidenziato effettive differenze di performance tra i giocatori che attuavano queste due metodiche.

Quindi non si evidenziano effettive differenze tra i due metodi nel lungo periodo, la scelta è tendenzialmente dettata dal soggetto, dallo sport praticato e dall’obiettivo. In ogni caso non vi è un vantaggio concreto, in termini di performance, tra un metodo e l’altro e nell’assumere quantità superiori a quelle descritte.  

La metodica del carico pur evidenziando, inizialmente, un adattamento ed un effetto ergoneco migliore, ha lo svantaggio della difficoltà di assunzione. La creatina monoidrata ha un forte effetto osmotico-lassativo, tanto da creare problematiche intestinali nel caso di assunzione massiva. Quindi nella metodica del carico l’integrazione dovrebbe essere dilazionata nella giornata, il che abbassa la compliance del soggetto, che spesso preferisce un’unica assunzione giornaliera. 

Vi sono delle regole da seguire per un’integrazione efficace di creatina, bisogna sempre tener presente il problema della solubilizzazione e dell’effetto osmotico. Si consiglia di sciogliere la creatina in almeno 100ml di acqua tiepida per grammo di prodotto. Inoltre, gli studi presenti in letteratura hanno dimostrato che l’assorbimento massimo della creatina avviene in presenta di carboidrati.

Quindi è consigliabile assumere la creatina insieme ad un spike insulinico, dato da un pasto o da una integrazione mirata in concomitanza dell’assunzione. 


Creatina: effetti collaterali

La creatina monoidrata, pur verificato la sua sicurezza di utilizzo, può determinare dei lievi effetti collaterali, per lo più dovuti all’effetto osmolare. Questo può determinare problematiche come crampi addominali ed effetto lassativo, con conseguente disidratazione e calo della perfomance. Questo effetto è molto soggettivo, vi sono soggetti più o meno suscettibili. In questo caso si consiglia di dividere le dosi in base alla propria tollerabilità. Inoltre sono presenti in commercio varianti di creatina micronizzata che ne aumenta la solubilizzazione e la tollerabilità. 

Tra gli “effetti collaterali” si annovera anche l’aumento del peso corporeo, questo però, contrariamente a quello che si pensa, non è dovuto alla ritenzione idrica, ma all’aumento dell’acqua intracellulare, infatti la creatina si trova dentro le cellule, dove richiama acqua. Questo confuta la teoria della ritenzione idrica (acqua extracellulare) data dall’assunzione di creatina. Questo effetto è comunque momentaneo e ovviamente reversibile. 

Ultimo aspetto da sottolineare è la risposta individuale, infatti l’assunzione di creatina non determina una risposta univoca, in letteratura si parla si soggetti “responder” se dopo la supplementazione le riserve muscolari di creatina superano le 20 mM, soggetti “quasi responder” se le riserve muscolari subiscono un aumento di 10-20 mM e soggetti “non responder” se le riserve muscolari non incrementano più di 10mM.

La causa di questa variabilità inter-individuale non è ancora stata chiarita ufficialmente, si ipotizza sia dovuto ad aspetti soggettivi come il numero di fibre di tipo II, tipo di alimentazione e/o massa muscolare del soggetto, ovviamente il miglioramento di un soggetto poco allenato è superiore allo sportivo d’élite, il quale è meno “responder”. 


Conclusioni

La creatina è sicuramente la scelta migliore in ambito di integrazione e non solo, come abbiamo visto ha effetti positivi non solo in ambito sportivo ma anche clinico. Ovviamente l’integrazione sportiva non è mai obbligatoria o necessaria, ma parlando di prodotti che hanno una forte evidenza scientifica sul miglioramento della performance, non possiamo che citare e consigliare l’integrazione della creatina, sempre tenendo conto del soggetto e della caratteristica individuali.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. Susanne Andres  “Creatine and creatine forms intended for sports nutrition”, Mol Nutr Food Res (2017) 
  2. Richard B Kreider  “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, J Int Soc Sports Nutr (2017)
  3. Robert Cooper  “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”, J Int Soc Sports Nutr (2012)
  4. Luc J.C. van LOON  “Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans” – Clin Sci (Lond) (2003)
  5. Nathan Wilder  “The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players” -. J Athl Train (2001)
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