Creatina Monoidrato: La guida completa!

La creatina monoidrato è uno degli integratori più utilizzati nelle palestre. In questo articolo daremo tutte le informazioni riguardante questo supplemento.

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La creatina monoidrato è una molecola di origine proteica che all’interno del nostro organismo possiamo ritrovare principalmente nei nostri muscoli. Il nostro corpo è in grado attraverso i reni pancreas e  fegato di sintetizzarla grazie a tre aminoacidi che sono l’arginina, la glicina, metionina.

Negli alimenti in cui possiamo ritrovare la creatina sono nella carne, nel pesce e in piccole quantità nei vegetali. Tra i benefici della creatina monoidrata troviamo quella di promuovere la sintesi proteica, di innalzare la  quantità di fosfati presenti a livello muscolare, aumentare l’idratazione all’interno della cellula  muscolare, diminuire la frequenza cardiaca. Il turnover giornaliero è di circa 2 gr pari all’1,6% del patrimonio totale. 


Creatina monoidrato: perché è così importante?

Metabolismo Anaerobico Alattacido

Prima di parlare della creatina monoidrato dobbiamo fare un passo indietro e vedere in che sistema energetico agisce. Parliamo quindi del metabolismo energetico anaerobico alattacido o sistema del fosfageno fornisce energia (ATP) impiegato  principalmente nel corso di attività brevi e molto intense come può essere l’allenamento con  sovraccarichi e lo sprint. Questo sistema si basa sull’idrolisi dell’ ATP e sulla scissione di  un’ulteriore molecola di fosfato a elevato contenuto di energia detta creatinfosfato o  fosfocreatina. La creatinchinasi è l’enzima che catalizza la sintesi dell’ATP dal creatinfosfato e dall’ADP secondo la seguente reazione: 

creatina monoidrato
Creatina monoidrato

ADP + CP ↔ ATP + CREATINA 

Il creatinfosfato (CP) fornisce un gruppo fosfato che si combina con l’ADP per fornire le riserve di  ATP. La reazione della creatinchinasi fornisce energia immediata, tuttavia dal momento che il creatinfosfato viene immagazzinato in quantità relativamente piccole, il sistema del fosfageno non può rappresentare il principale fornitore di energia per attività continue e di lunga durata.


Creatina monoidrato: azione ed effetti

La creatina monoidrato è un integratore alimentare che aumenta le prestazioni muscolari in esercizi di resistenza di breve durata e ad alta intensità, che si basano sulla navetta della fosfocreatina per l’adenosina trifosfato. La creatina monoidrato è la più studiata; altre forme come  la creatina etil estere non hanno mostrato benefici aggiuntivi. La creatina è un integratore  relativamente sicuro con pochi effetti avversi segnalati.

L’effetto avverso più comune è la ritenzione idrica transitoria nelle prime fasi dell’integrazione, nella maggior parte dei casi  intracellulare. Quando combinato con altri integratori o assunto a dosi superiori a quelle  raccomandate per diversi mesi, si sono verificati casi di complicanze epatiche e renali con la  creatina. La creatina è uno degli integratori naturali più popolari e ampiamente studiati. La maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti della creatina monoidrato sulle prestazioni e  sulla salute; tuttavia, molte altre forme di creatina esistono e sono disponibili in commercio sul  mercato nutrizione sportiva / integratore.

Indipendentemente dalla forma, l’integrazione con  creatina ha regolarmente dimostrato di aumentare la forza, massa magra e la morfologia muscolare con un allenamento di resistenza pesante simultaneo più del solo allenamento di  resistenza. La creatina può essere di beneficio in altre modalità di esercizio, come sprint ad alta  intensità o di allenamento di resistenza. Tuttavia, sembra che gli effetti della creatina  diminuiscano con l’aumentare del tempo trascorso a fare esercizio.

Anche se non tutti gli individui rispondono in modo simile alla supplementazione di creatina monoidrata, è generalmente accettato che la sua integrazione aumenti l’accumulo di creatina e promuova una rigenerazione più rapida dell’adenosina trifosfato tra esercizi ad alta intensità. Questi risultati migliori aumenteranno le  prestazioni e promuoveranno maggiori adattamenti della formazione. Viene raccomandata  l’assunzione di creatina monoidrato in combinazione con un pasto glucidico questo perché  all’interno del nostro organismo essa si lega con l’insulina stimolata appunto dall’introduzione di  carboidrati.


Creatina Monoidrato VS Creatina Creapure 

La differenza sostanziale sta nel fatto che la creatina creapure è simile alla creatina monoidrato semplicemente con una minor dimensione delle particelle permettendo in linea teorica una  maggior solubilizzazione e assorbimento da parte dell’organismo


Creatina alcalina

Non ci sono prove che l’integrazione della dieta con una forma tamponata di creatina abbia  prodotto meno effetti collaterali rispetto al creatina monoidrato. Questi risultati non supportano  le affermazioni che il consumo di una forma tamponata di creatina è una forma di creatina più  efficace e / o più sicura da consumare rispetto alla creatina monoidrato. 


Creatina malato 

La creatina malato è un metabolita del ciclo di Krebs, le caratteristiche principali di questa forma di  creatina sono 2: la prima è quella della facilità delle cellule enterocite ad assorbire questo tipo di  molecola, la seconda caratteristica porterebbe la creatina malato ad avere una velocità ed  efficienza maggiore di rigenerazione delle molecole di ATP rispetto alla creatina monoidrato. 


Creatina etil estere

La creatina etil estere è caratterizzata dalla presenza di alcol associata ad una molecola di acido e  dalla creatina, viene utilizzata molto in ambito farmacologico infatti alcuni ricercatori americani  utilizzarono questo tipo di creatina in alcuni pazienti per contrastare la perdita di peso dovuta  all’insorgenza del cancro. 

È stato constatato che con la creatina etil estere diventa difficile ottenere dei depositi di creatina  soddisfacenti a livello muscolare, questo è evidente che risulta essere un limite importante per  una atleta/sportivo che si appresta ad un supplemento di creatina di questo genere. 


Creatina metilata

La struttura della creatina metilata è molto simile a quella della creatina etil estere a differenza  che nella creatina metilata troviamo un gruppo metilico. È stato messo in discussione l’utilizzo di integratori contenenti all’interno gruppi metilici inoltre possono andare a danneggiare le cellule  del fegato soprattutto in soggetti che hanno patologie che colpiscono gli epatociti. 


Conclusioni 

La supplementazione di creatina risulta essere quella più studiata e con risultati maggiori rispetto  agli altri prodotti del mondo dell’integrazione. La letteratura scientifica inerente all’utilizzo di  creatina a fini ergogenici è vasta; generalmente si può affermare che: 70-80% della letteratura sostiene che l’assunzione di creatina aumenti la forza e la potenza muscolare, la velocità negli  sprint, la capacità di lavoro in lavori in cui sono previste brevi ripetizioni ma intense.

Tuttavia gran parte di questi studi presentano criticità come campione ridotto, metodologie di dosaggio  non omogenee, protocolli di allenamento poco standardizzati. Molti non tengono conto del livello dell’atleta studiato, la creatina monoidrato inoltre risulta essere dal punto di vista economico  molto più vantaggiosa delle creatine viste in precedenza. Una valida alternativa alla creatina monoidrato potrebbe essere la creatina micronizzata per la sua ottima solubilità in acqua.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213.
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. 
  3. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. 
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