Con il termine affondi (in inglese “lunges”) viene denominato un esercizio per l’allenamento della muscolatura degli arti inferiori. È uno degli esercizi principali per l’allenamento di tutti i muscoli delle gambe e anche del tronco, quindi schiena e addome. Consiste nel piegamento delle gambe poste asimmetricamente, un piede avanti mentre l’altro posizionato posteriormente. Esistono diverse varianti in funzione della posizione dei piedi, degli attrezzi utilizzati e dell’obiettivo finale dell’esercizio. Andiamo a vedere come eseguire gli affondi frontali.
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Esecuzione del movimento
La variante più conosciuta sono gli affondi frontali a corpo libero; in questa variante gli affondi vengono eseguiti partendo dalla posizione eretta, eseguendo un passo avanti più lungo di una camminata normale, quindi scendendo verso il basso con il ginocchio posteriore. L’esercizio si conclude distendendo entrambe le gambe verso l’alto e spostando indietro il piede anteriore, ritornando quindi in posizione eretta.
La posizione del tronco dovrebbe essere mantenuta perpendicolare al suolo, ma è possibile variare la sua inclinazione in avanti per un maggior coinvolgimento dei muscoli estensori, erettori spinali e glutei.
La lunghezza del passo viene solitamente identificata con una lunghezza tale da piegare entrambe le ginocchia con un angolo di ±90°, senza che il ginocchio posteriore poggi sul suolo e senza che il ginocchio anteriori superi eccessivamente la punta del piede.
La larghezza dei piedi è la stessa larghezza delle anche o delle spalle, seguendo la naturale predisposizione del ginocchio. I piedi sono paralleli, quindi senza nessun grado di intra o extrarotazione.
Il piede della gamba anteriore rimane per tutta la durata del movimento totalmente a terra, mentre il piede posteriore dovrà sollevare il tallone per permettere al ginocchio di raggiungere una buona profondità.
È molto importante tenere le ginocchia in linea con le anche e le caviglie, cercando di evitarne l’adduzione, eventuale segno di debolezza dei muscoli stabilizzatori dell’anca.
Attivazione muscolare negli affondi
I principali muscoli attivati negli affondi sono:
- Quadricipite femorale;
- Glutei (grande e medio);
- Ischiocrurali (flessori della gamba).
Essendo un esercizio asimmetrico sugli arti inferiori, i muscoli delle gambe saranno attivati in maniera più o meno marcata in relazione alla gamba controlaterale. Studiando la rilevazione elettromiografica superficiale, i quadricipiti sono attivati in maniera più o meno equivalente in entrambe le gambe, mentre i muscoli glutei e ischiocrurali della gamba anteriore hanno una attivazione più elevata rispetto la gamba posteriore.
Oltre ai muscoli degli arti inferiori, negli affondi vengono attivati anche i muscoli della schiena e dell’addome: erettori spinali, quadrato dei lombi, retto addominale e muscoli obliqui dell’addome sono utilizzati come muscoli stabilizzatori del tronco, specialmente nelle varianti di affondi con sovraccarico posizionato sulle spalle o tenuto in mano.
Affondi con sovraccarico
Per un principiante, gli affondi a corpo libero risultano essere un esercizio molto difficile, specialmente se eseguiti con la giusta tecnica e il giusto carico allenante (serie x ripetizioni). Per un atleta intermedio o avanzato è opportuno aggiungere un sovraccarico (bilanciere, manubri etc.) per rendere l’esercizio ulteriormente stimolante.
Anche la velocità di esecuzione può intensificare la difficoltà dell’esercizio: alte velocità di esecuzione, così come basse velocità in fase eccentrica o in isometria, complicano l’esercizio modificando il TUT (Time Under Tension) o i sistemi metabolici utilizzati dal muscolo.
Finalità dell’esercizio
Come anticipato nel paragrafo introduttivo, gli affondi posso essere svolti con diverse finalità:
- Potenziamento;
- Propriocezione;
- Riabilitazione.
Per il potenziamento vengono utilizzati varianti in funzione del sovraccarico, della velocità di esecuzione o della posizione dei piedi diversa dalla versione didattica.
Eseguire una serie di affondi con un bilanciere sulle spalle o con dei manubri in mano è un metodo per stimolare meccanicamente e metabolicamente i muscoli interessati, con conseguente adattamento in termini di ipertrofia o forza muscolare.
Anche la velocità di esecuzione influenza notevolmente il carico allenante dell’esercizio: affondi con movimenti veloci, esplosivi o balistici sono consigliati per il condizionamento atletico di sportivi agonistici e non, seguendo il modello di prestazione più appropriato.
Seguendo sempre il modello di prestazione della disciplina sportiva specifica, è possibile modificare anche la posizione dei piedi, il ritmo di esecuzione e la direzione di spostamento per ottenere maggiori risultati possibili da questo esercizio.
La propriocezione è quella abilità intrinseca nei muscoli di
adattarsi alle variazioni di lunghezza e di tensione percepite negli
spostamenti dei muscoli stessi. Viene popolarmente riconosciuta come
equilibrio.
La propriocezione neuromuscolare è finemente stimolata negli affondi,
specialmente nelle varianti dedicate al suo sviluppo. È possibile utilizzare
attrezzi come tavolette propriocettive, elastici, corde sospese, cambiare la
posizione dei piedi, del busto e del corpo in generale per stimolare al meglio
i muscoli impegnati nel mantenimento dell’equilibrio, statico o dinamico.
In ambito riabilitativo, gli affondi vengono utilizzati come strumento per una corretta e sana riattletizzazione delle strutture corporee interessate, o come esercizio coordinativo neuromuscolare in patologie delle abilità coordinative. È importante utilizzare le giuste precauzioni e accorgimenti caso per caso, seguendo un programma di riabilitazione personalizzato.
Errori comuni negli affondi
Uno degli errori più frequenti durante l’esecuzione degli affondi è il passo troppo corto del piede anteriore. Se la lunghezza del passo non è sufficientemente lunga, il ginocchio della gamba anteriore supererà notevolmente la punta del piede anteriore, causando eccessivo stress sull’articolazione patellofemorale.
E ancora, se il passo risultasse troppo corto, potrebbe verificarsi il sollevamento del tallone del piede anteriore, con conseguente instabilità e disallineamento dei segmenti corporei.
Un altro errore negli affondi è il passo troppo largo del piede anteriore, causando una posizione instabile degli arti inferiori e notevole difficoltà nel mantenimento l’equilibrio.
È un errore non risalire dall’affondo con sufficiente forza da tornare in posizione eretta; eseguire piccoli passi per ripristinare la posizione di partenza è un errore che intacca la funzionalità dell’esercizio stesso.
Un altro errore è non tenere i piedi paralleli; ruotare il piede posteriore verso l’interno, portando quindi il tallone verso l’esterno, sottopone la caviglia e il ginocchio posteriori a stress potenzialmente dannosi per le strutture legamentose, specialmente se gli affondi vengono eseguiti con sovraccarico elevato.
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