L’Hand Grip Test, tradotto in italiano “test di forza della presa della mano”, è un test utilizzato per valutare la forza dei muscoli dell’avambraccio e della mano.
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Muscoli coinvolti nell’Hand Grip Test
Come accennato, l’Hand Grip Test è una prova utilizzata nel valutare la forza dei muscoli che partecipano alla “presa” della mano, ovvero quei muscoli che, contraendosi, chiudono le dita sul palmo della mano per stringere, afferrare, sollevare o anche spingere oggetti o altro.
I muscoli coinvolti sono i principalmente i muscoli flessori e possono essere suddivisi in – muscoli estrinseci e – muscoli intrinseci della mano.
I muscoli estrinseci della mano si trovano nella porzione prossimale dell’avambraccio, ovvero quella vicino al gomito. Infatti, è proprio dal gomito e dalle sue numerose sporgenze e tuberosità che originano tali muscoli. Mediante delle lunghe tendinee, percorrono tutto l’avambraccio, passano dentro il polso e si inseriscono nelle ossa metacarpali della mano e nelle falangi delle dita.
I muscoli intrinseci della mano hanno origine e inserzione nel carpo, nel metacarpo e nelle falangi delle dita, quindi si trovano all’interno della mano e ne costituiscono il ventre carnoso (sono apprezzabili al tatto i muscoli dell’eminenza tenar e ipotenar della mano).
La contrazione sinergica dei muscoli estrinseci ed intriseci promuoverà la flessione del palmo e delle dita, quindi la chiusura della mano.
Come eseguire l’Hand Grip Test?
Il Test viene eseguito mediante l’utilizzo di un dinamometro, ovvero un attrezzo in grado di misurare la forza (in Newton, Kilogrammi o Libbre).
Il dinamometro specifico per questo Test è una maniglia con due lati, uno fisso, l’altro mobile sul quale è misurata l’applicazione della forza.
L’obiettivo del Test è stringere la maniglia con la massima forza, mantenere la contrazione per almeno 5 secondi, poi rilasciare i muscoli e valutare i risultati.
Il test andrebbe eseguito su entrambe le mani per valutare la differenza di forza. È comunemente riscontrata una differenza di forza fra il lato dominante e l’altro lato del 3-10%. Durante le fasi preliminari del test è bene annotare quale sia il lato dominate (persona destrimana o mancina) per confermare i dati estratti dal Test.
Il Test andrebbe ripetuto per 3 volte, con una pausa tra i tentativi di almeno 30-50 secondi. Viene estrapolata la media fra i punteggi dei vari tentativi e considerata quella come dato finale del Test.
Parametri e tabelle di riferimento
Per valutare i risultati bisogna confrontarli con i parametri di riferimento.
Un aiuto in tal senso ci viene dato dalla tabella seguente, in cui le misurazioni sono espresse in Kg, con riferimenti distinti per uomini e per donne. I dati sono normalizzati per gli adulti.
| Uomini | Donne | |
| Livello | (Kg) | (Kg) |
| Eccellente | >64 | >38 |
| Molto buono | 56-64 | 34-38 |
| Sopra la media | 52-55 | 30-33 |
| Nella media | 48-51 | 26-29 |
| Sotto la media | 44-47 | 23-25 |
| Scarso | 40-43 | 20-22 |
| Molto scarso | <40 | <20 |
È ovvio come le misurazioni possano variare utilizzando diversi dinamometri. Per prevenire gli errori di misurazione è consigliabile utilizzare sempre un unico dispositivo per valutare i progressi e i miglioramenti nel tempo della forza della presa.
Attrezzatura e varianti dell’Hand Grip Test
Come abbiamo visto, il Gold Standard per la misurazione dell’Hand Grip Test è il dinamometro a maniglia. Tuttavia, è possibile utilizzare altri test per valutare la forza della presa della mano.
- Hang Grip Bar Endurance Test: è un test di resistenza, il cui obiettivo è rimanere appesi alla sbarra più a lungo possibile. Questo test viene solitamente utilizzato per valutare il Fitness negli sport e nelle discipline in cui la forza resistente ha una componente predominante per il condizionamento.
- Hand Grip Barbell or Dumbell Endurance Test: anche questo è un test di resistenza, in cui viene tenuto in mano un bilanciere o un manubrio pesante. Dato un determinato peso, mantenere la presa salda per più tempo possibile.
A cosa serve l’Hand Grip Test?
Come accennato in precedenza, l’Hand Grip Test è un parametro utile nella stesura di un programma di allenamento, specialmente in determinate discipline sportive in cui l’uso della mano, e della sua forza, è direttamente correlato con la prestazione atletica da svolgere.
In sport come la ginnastica artistica, il calisthenics o il sollevamento pesi, la forza della presa della mano è fondamentale per l’esecuzione degli esercizi da svolgere. Nelle specialità agli anelli o alla sbarra è fondamentale mantenere la presa salda per tutta la durata dell’esercizio. Nel Calisthenics, skills come Front Lever o Back Lever sono dimostrazione di forza isometrica resistente, quindi la presa deve mantenere il proprio peso corporeo per diversi secondi. Nel sollevamento pesi, avere una presa forte permette di fare più ripetizioni in esercizi come le trazioni alla sbarra o lo stacco da terra con il bilanciere, lavorando meglio sui muscoli target di quell’esercizio, senza soffrire la presa della mano.
L’Hand Grip Test viene utilizzato anche in campo clinico come valutazione della Sarcopenia, ovvero una malattia che comporta riduzione della massa e della forza muscolare dovuta all’invecchiamento.
È stato riscontrata una correlazione tra la forza della mano e la forza muscolare di tutto il corpo. Quindi, per la valutazione della Sarcopenia, l’Hand Grip Test è test attendibile. Rimane comunque ovvio che, qualora volessi misurare la forza di un determinato distretto muscolare, dovrei utilizzare altri tipi di test muscolari più specifici.
L’Hand Grip Test viene utilizzato anche in ambito militare come test preliminare per la valutazione dei candidati nei concorsi volti al reclutamento di Forze Armate.
Come allenare la forza della mano?
Fin qui abbiamo chiarito che l’Hand Grip Test è un test estremamente utile nella valutazione dello stato fisico e atletico di una persona. Come possiamo quindi migliorare la forza della mano?
Esistono molti esercizi utili nel condizionamento della forza della presa, diretti o indiretti.
Solitamente gli esercizi diretti sono esercizi di isolamento il cui target muscolare sono proprio i muscoli dell’avambraccio e della mano. Gli esercizi indiretti sono invece quegli esercizi il cui scopo finale non è il condizionamento dei muscoli della presa, ma durante l’esecuzione questi vengono largamente utilizzati. Esempi di questi esercizi li abbiamo visti in precedenza, come le skills alla sbarra o esercizi in trazione con il bilanciere o ancora nel free climbing, in cui la mano sostiene il nostro peso corporeo durante l’arrampicata. Anche in altre discipline sportive, come ad esempio negli sport da combattimento (Pugilato, MMA, Karate, Judo), avere una mano forte risulta un vantaggio. Una mano con muscoli più forti tenderà a sopportare meglio carichi di lavoro più alti e gli urti durante pugni e prese.
Esercizi di isolamento per i muscoli della presa:
- Hand Grip: pinze da allenamento. Questo piccolo attrezzo è molto utile nell’allenamento della forza della presa. Comodo e facile da utilizzare, consiste in una pinza formata da due lati e una molla. Bisogna stringere i due lati verso il centro vincendo la resistenza opposta dalla molla. Ne esistono di diverse intensità, alcuni regolabili, altri a carico fisso. È bene utilizzare inizialmente un carico minore e aumentare progressivamente la resistenza. È possibile svolgere esercizi a ripetizioni o mantenere la presa isometricamente (è bene variare entrambi gli esercizi).
N.B.: è utile cambiare la posizione della pinza con la molla verso l’alto e verso il basso, per allenare tutte le dita della mano in maniera più o meno omogenea.
- Wrist Curl: flessioni del polso. Questo esercizio può essere svolto con manubri, bilanciere, elastici o anche con un bastone di legno. Tenendo in mano l’attrezzo, flettere il polso in direzione palmare per poi ritornare in posizione neutra. Anche in questo esercizio è bene iniziare con carichi leggeri e aumentare gradualmente l’intensità, anche se è consigliato non eccedere con il carico in quanto stiamo svolgendo un esercizio di isolamento monoarticolare.
- Reverse Wrist Curl: estensione del polso. Esercizio molto simile al precedente, dal quale differisce però dal movimento del polso. In questo esercizio, infatti, verranno utilizzati i muscoli estensori del polso. Per mantenere una sana fisiologia articolare è una corretta biomeccanica del movimento è sempre buona abitudine allenare i muscoli agonisti e antagonisti di un movimento.
Hammer Grip: presa a martello. In questo esercizio l’obiettivo è muovere il polso mantenendo un manubrio in mano con presa a martello. I movimenti eseguibili sono per lo più di flesso-estensione del polso e di prono-supinazione della mano.
N.B.: utilizzare un manubrio leggero (2-3 kg saranno già sufficienti)
- Plate Grip: pinza sul disco. Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli delle dita e della mano. L’obiettivo è stringere isometricamente un disco in mano utilizzando solo i polpastrelli delle dita, senza usare il palmo. Sarà molto difficile utilizzare carichi pesanti, quindi accontentarsi di dischi più leggeri. Attenzione ai piedi ?
- Hanging Bar: appeso alla sbarra. L’obiettivo è rimanere appeso alla sbarra per un tempo determinato o più a lungo possibile, a seconda del programma di allenamento. È consigliabile NON utilizzare una supina per preservare la fisiologia articolare. Quindi afferrare la sbarra con presa prona o neutra.
- Esercizi di allungamento e mobilità: questi non sono dei veri e propri esercizi di potenziamento muscolare, ma sono rivolti all’aumento del ROM, al condizionamento articolare del polso e alla preparazione per gli esercizi che andremo a svolgere durante l’allenamento giornaliero.
Conclusione
L’Hand Grip Test è un test specifico per la forza della presa della mano, utile però anche nella valutazione clinica di un paziente o per la valutazione del Fitness di un atleta. Andrebbe svolto per valutare e controllare i livelli di forza durante un programma di allenamento. In alcune fasi della programmazione dell’allenamento è consigliabile inserire esercizi specifici di isolamento per l’allenamento dei muscoli dell’avambraccio e della mano, che come abbiamo visto sono direttamente correlati al risultato dell’Hand Grip Test. Utilizzare esercizi e carichi di allenamento adeguati al livello dell’atleta e alla disciplina sportiva praticata.
Bibliografia
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