Il Front Lever: vediamo come si esegue!

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Il Front Lever è una skill del Calisthenics, precisamente è una posizione statica in cui il corpo rimane appeso alla sbarra in posizione supina, parallelo alla sbarra.

Cerchiamo di capirci di più: il Calisthenics è una disciplina relativamente nuova in continua espansione, si basa sull’imparare movimenti complessi sia dinamici che statici. I primi riguardano esercizi come trazioni, dips, muscle-ups e le loro più avanzate versioni zavorrate; i secondi comprendono le skills, ossia delle complesse abilità di tenute isometriche del corpo come appunto il Front Lever o la Planche.

Dunque, qualunque branca si scelga di praticare, una disciplina principalmente volta alla forza che richiede dedizione e costanza negli allenamenti.


Front Lever: Muscoli coinvolti ed Esecuzione

Dopo una breve ma doverosa introduzione relativa al Calisthenics in generale, addentriamoci specificamente nel mondo del Front Lever.

Questa è una skills intermedia, non facile come il Back Lever o la Human Flag (seppur vista con estrema meraviglia da occhi non praticanti la disciplina) ma non difficile come la Planche e le sue progressioni.

Non è possibile standardizzare dei prerequisiti necessari per poter approcciare questa skills, i fattori in gioco sono troppi per poterlo fare, sicuramente assicuratevi di avere una buona forza generale, soprattutto in tirata (idealmente > 8-10 trazioni prone) e nel Core.

Infatti i muscoli coinvolti per poter mantenere il proprio corpo parallelo al pavimento appeso ad una sbarra sono quelli di tirata, in particolare gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore; di stabilizzazione e depressione delle scapole, romboidi, trapezio, gran dentato anteriore ed in maniera secondaria grande e piccolo pettorale, capo lungo del bicipite e tricipite; per il core muscoli flessori del rachide, dell’anca e grande gluteo.

La tecnica di esecuzione prevede di mantenere le braccia tese in blocco articolare, le scapole depresse e neutre (non ci schieriamo in nessun estremismo di scapole abdotte o addotte) ed infine il bacino in retroversione.

Dunque un lavoro che richiede forza e coordinazione intramuscolare: per questo è da evitare per soggetti neofiti al fine di intaccare in problemi di stress articolare o scoraggiamento per la non riuscita. Meglio lavorare prima su una buona forza generale, livelli base di mobilità e sulla propriocezione così da poter iniziare l’allenamento di questa skill in sicurezza e su una strada in discesa.

Come si fa il front lever?

Per chi è il Front Lever?

È assodato che il corpo, composto da numerose articolazioni, è soggetto al sistema delle leve.

Come ben sappiamo queste sono di I tipo, vantaggiose, svantaggiose o neutre; di II tipo, sempre vantaggiose; di III tipo, sempre sfavorevoli.

Per qualsiasi spiegazione più precisa relativa ai loro meccanismi ed ai “momenti di forza” vi rimando a testi specifici della materia, mi limito a darvi la spiacevole notizia che il corpo umano, e di conseguenza il Front Lever, appartengono sempre alla III categoria, quella delle leve sfavorevoli. Ma non abbattiamoci in partenza, bensì entusiasmiamoci del fatto che nonostante ciò possiamo diventare in grado di vincere questo “inconveniente” e di arrivare a tale espressione di forza.

Concretamente, passando dalla fisica all’allenamento in sé, soggetti molto alti (arti superiori ed inferiori lunghi), eccessivamente pesanti (sia in termini di grasso che di muscolo), con gambe pesanti, avranno un percorso più arduo e lungo rispetto a soggetti meno alti (arti superiori ed inferiori più corti) e più leggeri, i quali vedranno progressi molto più veloci a parità di allenamento con i primi. Queste definizioni restano ciò nonostante fini a sè stesse dato che le combinazioni risultano essere varie: soggetto alto ma magro, basso e pesante, basso con gambe pesanti, basso con braccia lunghe, ecc.. Le variabili necessarie e comuni a tutte risultano essere una buona programmazione dell’allenamento di questa skill e l’impegno soggettivo con cui ci si pone verso la persecuzione di un obiettivo.


Progressioni e metodi di allenamento del front lever

Proseguendo sulla linea della programmazione e dell’impegno soggettivo, vediamo nello specifico come impostare delle progressioni nell’allenamento del Front Lever.

Dato per certo che abbiate una buona base di forza (8-12 Trazioni prone, come detto prima), si segue una progressione che parte dalla propedeutica più semplice, il Tuck (ginocchia raccolte al petto), passa per il One Leg Front Lever (una gamba completamente distesa e l’altra raccolta), la versione Straddle (gambe distese in massima divaricata) ed infine il Full Front Lever.

Esistono anche delle propedeutiche intermedie tra le sopracitate, ma ritengo sufficiente tale descrizione per avere un quadro generale chiaro.


Quando passare dal proprio livello a quello successivo?

Non esiste un tempo stabilito o un numero di ripetizioni esatte che possano decretarlo con precisione, mi sento di suggerire di poter fare questo passo avanti quando si ha PADRONANZA della propedeutica che si sta allenando. Padronanza intesa come controllo del corpo nello spazio, corretta attivazione muscolare, capacità di eseguire esercizi dinamici e di mantenere la posizione statica sempre con qualità: mixare tutto questo per avere un buon volume allenante (non troppo poco nè eccessivo) che ci permetta di monitorare i progressi, anche se minimi e lenti.

Ecco, dare gli stimoli giusti: selezionare esercizi statici e dinamici, tra la miriade esistente, che sentiamo adatti, aggiungere esercizi di forza generale adeguati al programma e non seguire schemi fissi a priori, ma capire ed aggiustare di seduta in seduta, nel Calisthenics anche un minimo aggiustamento tecnico di posizione DEVE essere considerato un progresso.

Concludo in maniera retorica ma del tutto sincera, il bello del Front Lever e del Calisthenics in toto, è proprio quello di vedere come, nel tempo, il proprio corpo diventa in grado di eseguire movimenti che per la maggior parte della popolazione sono ai limiti dell’immaginabile e sentire l’adrenalina e la soddisfazione che si alzano durante l’allenamento. Questo ci darà la motivazione per andare avanti sempre, mettendo da parte la fretta nel voler ottenere le cose, concentrandosi invece con passione sulla bellezza ed il divertimento degli allenamenti.

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