Back Lever: il tutorial completo

Il back lever è una delle skill più praticate nel calisthenics, ma richiede una buona dose di forza e mobilità. Vediamo come allenarlo.

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Il back lever è una delle skill più famose e praticate nel mondo del calisthenics. Nel gergo calistenico con skill si intendono tutti quegli esercizi a corpo libero che possono essere “padroneggiati” dall’atleta, e quindi esibiti con una tecnica corretta e pulita.

In questo articolo cercheremo di analizzare biomeccanicamente il gesto del back lever, comprendendo quali muscoli siano coinvolti maggiormente durante l’esercizio e quali possano essere le eventuali difficoltà o problematiche più comuni.

Come si esegue il back lever nel calisthenics?
Esecuzione del back lever

Analisi biomeccanica del back lever

Il back lever si presenta come un esercizio isometrico, ossia in cui è presente una contrazione muscolare ma non del movimento, dove l’atleta deve rimanere orizzontale, dunque parallelo al suolo, rimanendo appeso ad una sbarra in posizione prona, con lo sguardo verso il terreno e la schiena che guarda la sbarra. Generalmente l’esercizio viene svolto alla sbarra ma soggetti allenati potranno svolgerlo anche agli anelli. 

Osservando la figura si può notare che la spalla è in pressoché completa estensione sul piano sagittale (si ricorda che la flessione di spalla su piano sagittale raggiunge i 180°, l’estensione i 60°). L’atleta dovrà opporsi alla forza di gravità per mantenere tale posizione e dunque i muscoli coinvolti, a livello del cingolo scapolo-omerale, saranno principalmente i flessori si spalla: il gran pettorale, il coracobrachiale, il bicipite brachiale ed il deltoide anteriore (anche se vi è comunque un’importante attivazione del gran dorsale).

Per questo motivo il back lever, nel mondo del calisthenics, viene spesso catalogato tra le skill di spinta.

Per quanto concerne invece la parte inferiore del corpo possiamo affermare che i muscoli impiegati per mantenere la posizione orizzontale saranno gli estensori di anca, quindi gluteo ed ischiocrurali, e gli erettori del rachide. Per mantenere la posizione perfettamente orizzontale, evitando di inarcare troppo schiena e gambe, sarà necessario mantenere la hollow position, ossia la contrazione continua di core e glutei con conseguente retroversione di bacino, utilizzata in quasi tutte le skill del calisthenics e fondamentale per la pratica degli esercizi più complessi, come la planche.


Front lever e back lever

Il front lever si manifesta come una sorta di “complementare” del back lever: è un esercizio sempre isometrico e da svolgere principalmente alla sbarra, agli anelli o alle parallele, ma svolto con lo sguardo rivolto verso l’alto e quindi con la schiena che guarda verso il suolo. La skill viene identificata come di trazione, infatti la posizione di flessione di spalla e corpo orizzontale al suolo faranno sì che la muscolatura coinvolta sarà quella estensoria di omero su piano sagittale, quindi gran dorsale, piccolo rotondo, capo lungo del tricipite ed il deltoide posteriore; oltre che quella del core e quella flessoria di anca ed estensoria di gamba.

A livello di impegno muscolare il back lever risulta più semplice del front lever. Sarà invece più difficile in termini di mobilità articolare e propriocezione. Effettivamente durante lo svolgimento del back lever non possiamo osservare la posizione del nostro corpo, cosa che invece avviene durante l’esecuzione del front lever. Inoltre, un’estensione a ROM elevato della spalla può portare ad eccessivo stress articolare, come avviene anche nei dip alle parallele, in soggetti con ridotta mobilità.

front lever back lever
La differenza tra front lever e back lever

Mobilità articolare della spalla nel back lever

Per svolgere al meglio il back lever è necessario possedere un’ottima mobilità di spalla in estensione ed una buona flessibilità dei muscoli flessori del braccio come il bicipite brachiale. Per questo motivo, oltre allo stretching passivo dei muscoli flessori di spalla e di gomito, sarà necessario avvicinarsi all’esercizio tramite esercizi dinamici di mobilità articolare che vadano a migliorare il ROM della spalla durante la tenuta alla sbarra o agli anelli. Parliamo quindi del german hang e dello skin the cat. Il primo esercizio è semplicemente la posizione di tenuta alla sbarra o agli anelli in estensione di spalla ma senza l’orizzontalità del corpo rispetto al terreno:

german hang
Esecuzione del German Hang

Comunemente ci si approccia alla skill utilizzando una presa prona, che risulta più naturale rispetto a quella supina in quanto con le braccia verso l’alto (180° di flessione) l’escursione in rotazione di spalla è ridotta e quindi sarà impossibile supinare completamente l’avambraccio (Kapandji, 2002). Dunque, la presa prona risulterà meno stressante per l’articolazione della spalla, mentre la presa supina potrebbe risultare più confortevole per quanto concerne gomito e bicipite. Lo skin the cat consiste in un movimento rotatorio sul piano sagittale dovuto alla flesso-estensione di spalla, sempre mentre si è appesi ad una sbarra o agli anelli:

skin the cat
Esecuzione del movimento Skin the cat

In questo esercizio di natura dinamica saranno ovviamente coinvolti diversi muscoli tra cui i flessori di anca ed il core addominale. L’esecuzione agli anelli di queste propedeutiche risulta più sicura e funzionale grazie alla possibilità di svolgere la naturale prono-supinazione di avambraccio durante l’esercizio.

Propedeutiche del back lever

Una volta allenata e testata la propria mobilità di spalla sarà opportuno allenare le varie isometrie propedeutiche alla forma finale del back lever. Si parla semplicemente di posizioni mantenute per diversi secondi ma con carico minore. Questo sarà possibile grazie alla riduzione del braccio di leva dovuta, per esempio, allo svolgimento dell’esercizio con ginocchia raccolte (tuck back lever) o con ginocchia divaricate (straddle back lever). Ovviamente è presupposto fondamentale anche un condizionamento generale per quanto riguarda i muscoli di spinta, quindi la capacità di saper eseguire un discreto numero di piegamenti sulle braccia e soprattutto di dip alle parallele o agli anelli. Altro presupposto fondamentale è la capacità di tenere una buona hollow position per molti secondi.

esecuzione del tuck back lever
Esecuzione del tuck back lever

Conclusioni

Il back lever è un esercizio base del calisthenics, una delle skill più comuni ed allenate. Si presenta semplice in termini di forza richiesta ma relativamente complicato in termini di mobilità articolare. Sarà dunque necessario approcciarsi all’esercizio solo se appropriatamente condizionati in termini di forza in spinta (dip), ma anche di trazione (pull up), e di mobilità articolare di spalla e bicipite in estensione.


Bibliografia

A.I. Kapandji, Anatomia funzionale – Arto superiore – Arto Inferiore – Tronco e rachide, Monduzzi Editore, 2002

Bernstein AD et al. Distal biceps tendon ruptures: a historical perspective and current concepts. Am J Orthop. 2001;30(3):193-200.

FH Martini, Anatomia umana, EdiSES
Wattanaprakornkul D. et al. A comprehensive analysis of muscle recruitment patterns during shoulder flexion: an electromyographic study. Clin Anat. 2011;24(5):619-26.

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