Negli ultimi anni si sente molto parlare di questo esercizio e comincia a essere eseguito da diverse persone, non solo atleti. La crescente fama del nordic hamstring curl (NHC) è dovuta al suo utilizzo in ottica di preparazione atletica, specie per ridurre il rischio di infortunio degli hamstring, muscoli posteriori della coscia. Ci sono ormai tanti studi, ma anche una consistente meta-analisi su un totale di 8459 atleti di recente pubblicazione (1).
Vediamo allora come si esegue, quali muscoli intervengono e in che modo possiamo approcciarci a questo esercizi non certo facile con alcuni aiuti.
Indice dell'articolo
Esecuzione del Nordic Hamstring
Il Nordic Hamstring Curl si focalizza sulla fase di allungamento dei muscoli hamstring, ovvero il momento in cui i capi articolari si allontanano (chiamiamo questo momento fase eccentrica o negativa). Ci si posiziona a terra sulle ginocchia bloccando i piedi (per esempio usando una spalliera o parti di una macchina, o ancora la resistenza di un partner). Si parte dalla posizione in cui il ginocchio è piegato a 90° e la coscia perpendicolare al terreno. Si scenderà lentamente fino a sfiorare il terreno con il tronco, facendo attenzione a non flettere il busto sulla coscia ma continuando a mantenere entrambi perfettamente allineati. A questo punto spingendo con le mani sul pavimento ci si aiuta per ritornare nella posizione iniziale.
Dal momento zero la tensione aumenta gradualmente fino al picco nel momento in cui la coscia è quasi parallela al suolo.
Il focus di questo esercizio è proprio sulla fase negativa, lasciando che la fase concentrica (detta anche positiva) venga assistita con il minor dispendio energetico possibile.
Per chi è indicato il Nordic Hamstring Curl?
Ad eseguirlo sono spesso atleti che svolgono delle discipline sportive in cui gli hamstring vengono particolarmente sollecitati in bruschi movimenti o fasi di atterraggio dopo un salto. Parliamo di discipline che comprendono scatti veloci, cambi di direzione o movimenti balistici: corsa (breve e veloce), calcio, basket, ginnastica. Questi muscoli infatti, al di là degli attrezzi che in palestra ci permettono di allenarli selettivamente, hanno tra le tante funzioni anche quella di ammortizzare l’impatto sul terreno dopo un salto (fase negativa), proteggendo il ginocchio. Non solo, contribuiscono all’estensione dell’anca nella corsa (ad esclusione del capo breve del bicipite che è un muscolo monoarticolare).
Sui calciatori sono stati condotti diversi studi, uno del 2018 ha analizzato l’effetto del Nordic Hamstring Curl su calciatori amatoriali di età compresa tra 18 e i 40 anni. L’aggiunta del Nordic Hamstring Curl in uno dei due gruppi riduceva l’incidenza di infortunio degli hamstring di circa il 70%. (2)
Per il grande numero di studi sui calciatori, il Nordic Hamstring Curl è in molti casi uno degli esercizi principali della preparazione muscolare nel calcio (anche amatoriale), sia in preparazione pre-campionato che durante la stagione.
Il nordic hamstring è il miglior esercizio per gli hamstring?
No, ovviamente. La sua collocazione nella top list di esercizi utili per prevenire gli infortuni non lo etichetta come il miglior esercizio per i muscoli ischiocrurali. Possiamo eseguire solo fase negativa della flessione del ginocchio anche utilizzando la seated leg curl o la horizontal leg curl. In questo caso abbiamo comunque il vantaggio di regolare il carico esterno e può essere un primo passo che ci porterà in futuro ad eseguire il Nordic Hamstring Curl. Gli hamstring, ampiamente trattati in altri articoli, sono il semimembranoso, il semitendinoso e i due capi del bicipite femorale. Quando eseguiamo esercizi monoarticolari di flessione del ginocchio, non dobbiamo dimenticare però che intervengono anche altri muscoli: gastrocnemio, popliteo, sartorio e gracile. E questo succede anche nel caso del Nordic Hamstring Curl.
L’esecuzione di questo esercizio di allungamento dinamico degli hamstring richiede l’attivazione anche del tronco e dei muscoli dell’anca (quadricipite/anca). Attraverso l’esame elettromiografico è stato visto che semitendinoso e bicipite femorale sono i muscoli più attivi e gli estensori della schiena insieme agli obliqui interni avevano un’attività maggiore degli altri muscoli. Questo accade sia nella contrazione eccentrica che in quella concentrica degli hamstring durante il Nordic Hamstring Curl. (3)
Varianti di esecuzione
Poiché l’esercizio viene svolto a corpo libero utilizzando il peso della parte alta e la forza di gravità, può essere molto difficile da eseguire. Per questo passare dalle macchine isotoniche o altri esercizi decisamente più semplici al Nordic Hamstring richiede qualche aiuto. Per esempio una resistance band bloccata posteriormente ad un appoggio fisso può essere un valido aiuto sia nella risalita ma soprattutto per alleggerire il carico nella fase di discesa (dato che l’elastico tende a tirarci verso l’alto e indietro).
Altro modo di essere assistiti è quello di eseguirlo alla lat machine, purché il sedile sia abbastanza largo da fornire un solido appoggio delle ginocchia, in questo caso i piedi saranno bloccati dai cuscinetti della lat machine e possiamo portarci dietro la barra nella fase di discesa. Il grande vantaggio in questa variante è quello di poter cambiare il carico e progredire gradualmente.
Un altro modo più facile potrebbe essere quello di eseguirlo parzialmente, aumentando gradualmente in base al proprio livello e miglioramento. Ovvero, a corpo libero e senza alcun aiuto eseguiamo la fase di discesa fino al punto in cui riusciamo a mantenere una buona velocità di esecuzione (lenta) e l’allineamento coscia/busto. Posizionare un appoggio davanti come una semplice panca su cui appoggiare le mani quando non si riesce più a mantenere la corretta esecuzione può metterci nelle condizioni di sicurezza ottimali ed evitare movimenti bruschi.
Conclusioni
Il Nordic Hamstring Curl può essere un valido esercizio se ben contestualizzato. Bisogna sempre chiedersi se è il caso di inserirlo nella routine di esercizi per gli ischiocrurali e non lasciarsi prendere dallo sfizio di fare un esercizio così complesso solo perché in giro se ne parla molto e “lo fanno anche i calciatori di alto livello”.
Atleti professionisti o amatoriali che praticano sport in cui il rischio di infortunio degli hamstring rimane molto alto, possono gradualmente inserire il NHC come esercizio di prevenzione in un protocollo di allenamento ben equilibrato.
Ovviamente si consiglia di eseguire questo esercizio dopo aver fatto un ottimo riscaldamento, sia globale che specifico, e di evitarne l’esecuzione alla fine dell’allenamento, quando l’affaticamento muscolare potrebbe condizionare negativamente la corretta esecuzione.
Bibliografia
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019 Feb 26.
- The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: study protocol for a randomised controlled trial. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. Inj Prev. 2014 Aug 20
- Hip and trunk muscles activity during nordic hamstring exercise. Shideh Narouei, Atsushi Imai, Hiroshi Akuzawa, Kiyotaka Hasebe, and Koji Kaneoka. J Exerc Rehabil. 2018 Apr 14.
