Stretching PNF: cos’è e come usarlo

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Lo stretching PNF (Propioceptive Neuromuscolar Facilitation) è un metodo di stretching con cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori generali.

Nello specifico lo stretching PNF si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo. Il rilasciamento di quest’ultimo complesso, secondo leggi di Sherrington, conduce ad un cospicuo aumento della flessibilità.

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Fisiologia dello Stretching PNF

I propriocettori generali sono gli organi di senso localizzati principalmente nei muscoli, nei tendini, nei legamenti e nelle capsule articolari: essi sono stimolati dal movimento e dalla posizione degli stessi. I propriocettori generali informano sul grado delle tensioni muscolari, sulla direzione e sulla posizione del nostro corpo rispetto allo spazio ed inoltre sulle varie posizioni delle parti del nostro corpo rispetto alla altre. Sono il punto di partenza delle vie afferenti al cervello, regolano i riflessi e controllano il tono muscolare e la postura.

Potendoli osservare un po’ più nello specifico notiamo che questi recettori sono rappresentati da terminazioni periferiche di fibre nervose afferenti avvolte intorno a fibre muscolari modificate, molte delle quali sono racchiuse in una capsula di tessuto connettivo, l’intero apparato viene complessivamente chiamato Fuso Neuromuscolare.

Le fibre modificate all’interno del fuso sono dette Fibre Intrafusali. Le fibre muscolari scheletriche che formano la massa del muscolo e ne generano forza e movimento sono le Fibre Extrafusali.

In un fuso vi sono due tipi di recettori di stiramento: uno risponde meglio all’entità dello stiramento del muscolo (Fibre a catena nucleare), mentre l’altro risponde sia all’ampiezza dello stiramento, sia alla sua velocità (fibre a borsa nucleare). Benchè i due tipi di recettori di stiramento siano entità separate, ci riferiremo collettivamente a essi come recettori di stiramento del fuso neuromuscolare.

fusi neuromuscolari stretching pnf

I fusi muscolari sono collegati in parallelo mediante tessuto connettivo, alle fibre extrafusali. Pertanto, una forza esterna che stira il muscolo esercita anche una trazione sulle fibre intrafusali, stirandole e attivando le loro terminazioni recettoriali. Più grande o più rapido è lo stiramento, maggiore è la velocità di attivazione dei recettori. Al contrario, se i potenziali d’azione lungo i motoneuroni causano contrazione delle fibre extrafusali, il conseguente accorciamento del muscolo rimuove la tensione sul fuso e rallenta l’attivazione del recettore di stiramento. Se i muscoli fossero sempre attivati, allentando i fusi si ridurrebbero le informazioni disponibili riguardanti la lunghezza del muscolo nel corso di contrazioni rapide con accorciamento: questa perdita di informazioni viene evitata grazie ad un meccanismo detto Coattivazione Alfa-Gamma. Le fibre extrafusali di un muscolo sono attivati da grandi motoneuroni alfa, mentre le due terminazioni delle fibre muscolari intrafusali sono attivate da neuroni più piccoli, i motoneuroni gamma. I corpi cellulari dei motoneuroni alfa e gamma che innervano un determinato muscolo si trovano vicini fra loro nel midollo spinale o nel tronco encefalico. Entrambi i tipi  sono attivati da interneuroni posti nelle loro immediate vicinanze e, talvolta, direttamente dai neuroni delle vie discendenti. Le terminazioni contrattili delle fibre intrafusali non sono abbastanza grandi o forti per contribuire alla forza o all’accorciamento dell’intero muscolo. Tuttavia, sono in grado di mantenere tensione e stiramento nella regione recettoriale centrale delle fibre intrafusali. Di conseguenza, l’attivazione dei soli motoneuroni dei soli motoneuroni gamma aumenta la sensibilità di un muscolo allo stiramento. La coattivazione dei motoneuroni gamma, insieme con gli alfa, evita che la regione centrale del fuso neuromuscolare si rilassi durante una contrazione d’accorciamento. Questo garantisce che le informazioni sulla lunghezza del muscolo siano disponibili continuativamente, per  provvedere agli adattamenti nel corso dell’azione e programmare movimenti futuri.


Il riflesso miotattico da stiramento

E’ il più importante dei riflessi propriocettivi. Quando il muscolo subisce un allungamento repentino, i fusi neuromuscolari attuano un’immediata risposta contrattile per impedire lo stiramento, la cui intensità varia in relazione del carico.midollo spinalefusi stretching pnf

La velocità della risposta, garantita dall’arco di riflesso monosinaptico, agisce in tempi molto brevi, questa caratteristica consente di contrastare efficientemente la forza di gravità ed assumere così un importante nel mantenimento della postura. Per tale scopo sembrerebbe infatti che il riflesso miotattico svolga un lavoro di intensità maggiore proprio nei muscoli estensori e nei muscoli deputati ai lavori fini. La soglia d’intervento di questo particolare riflesso può essere comunque modificata con l’allenamento specifico, in cui si ricerca, utilizzando dei sovraccarichi, il controllo del muscolo anche in posizione di allungamento.


Il riflesso inverso di stiramento

Determina il rilasciamento del muscolo quando questo viene messo sotto costante tensione per un protratto periodo di tempo. Gli organi preposti a tale compito sono i Corpuscoli Tendinei del Golgi (OTG), che si trovano posti in serie in prossimità della giunzione muscolo tendinea. Questi propriocettori svolgono un’azione di inibizione su tutta la muscolatura interessata all’allungamento. L’intervento degli OGT risulta maggiore quando lo stiramento muscolo-tendineo è associato ad una contrazione muscolare, minore se associato ad un solo allungamento passivo.

I corpuscoli tendinei del golgi hanno una soglia di intervento molto più elevata dei fusi neuromuscolari e un’azione totalmente diversa. Pertanto, pertanto la contrazione muscolare esercita effetti opposti sui fusi neuromuscolari e sugli organi tendinei del Golgi; se protratta in modo costante, infatti, inibisce l’effetto dei fusi e incrementa l’attività degli organi muscolo-tendinei, con proporzione pari all’entità della contrazione stessa. L’intervento degli OTG, poiché questi hanno una soglia superiore a quella dei fusi neuromuscolari, richiede una stimolazione tensiva di almeno circa dieci secondi. La metodica dello streching deve considerare questa frazione di tempo per attenuare il riflesso tensivo muscolare causato dai fusi neuromuscolari ed utilizzare il rilasciamento muscolare assecondato dopo pochi secondi dai corpuscoli tendinei del golgi.

golgi stretching pnf


Come posso utilizzare lo stretching PNF?

Inibizione Autogena: Sfrutta il principio fisiologico secondo cui il muscolo, dopo una prima fase di contrazione costante, tende a rilassarsi. L’atleta contrae il muscolo interessato contro la resistenza imposta dal preparatore atletico (muscolo agonista del movimento) per circa cinque secondi, con una forza pari al 50% della forza massimale. Di seguito, non appena l’atleta cessa di contrarre volontariamente il muscolo agonista, il preparatore atletico esegue un allungamento lento e progressivo dello stesso. Questo processo, grazie all’elevata tensione determinata dalla contrazione muscolare, intensifica ed anticipa l’intervento degli organi tendinei del golgi.

Inibizione Reciproca: Questa metodica, a differenza della precedente, si avvale dell’inibizione al movimento che si viene a creare sul muscolo antagonista (muscoli diretti dell’antagonismo), dopo una contrazione del suo agonista. La contrazione volontaria del muscolo agonista al movimento interessato all’incremento di flessibilità , che in questo caso deve essere pari al 70-80% della forza massimale, permette cioè di ottenere un effetto di rilasciamento nei confronti del suo antagonista.

Quindi una volta raggiunta la posizione di allungamento desiderata, l’atleta contrae (per un tempo di circa dieci secondi), il muscolo antagonista a quello interessato allo stretching, cercando di vincere la resistenza offerta dal preparatore atletico e dalla rigidità dei vari tessuti. Successivamente, dopo che l’atleta avrà cessato di contrarre volontariamente il muscolo, il preparatore atletico eserciterà una progressiva e lenta spinta diretta verso l’allungamento del settore corporeo interessato.

Inibizione Crociata: La strategia si basa sul fatto che, dopo una contrazione di un muscolo, segue un’inibizione del muscolo uguale e contrario (Omonimo ControLaterale). L’atleta quindi contrae il muscolo omonimo controlaterale a quello interessato all’allungamento per circa dieci secondi (contrazione pari al 70-80% 1RM), contro una resistenza imposta dal preparatore atletico. Dopo ciò il il preparatore eseguirà una lenta e progressiva spinta diretta all’allungamento del settore corporeo interessato. La contrazione del muscolo omonimo controlaterale, permette di sfruttare l’effetto di rilasciamento muscolare indotto dall’intervento inibitorio regolato dai fusi neuromuscolari. Questa tecnica viene usata, in genere, solamente quando il soggetto ha già acquisito un buon controllo delle tecniche precedenti alla stessa.


Come si applica lo Stretching PNF?

Il primo è il metodo mantieni e rilassa: Sfrutta la tecnica dell’inibizione autogena e viene usato come primo approccio allo stretching PNF quando il soggetto presenta una mobilità molto ridotta.

Il secondo è il metodo contrai e rilassa: si basa sul principio dell’inibizione reciproca e viene usato quando il soggetto presenta una buona mobilità e il movimento attivo non crea nessun tipo di dolore.

Il terzo è il metodo CRAC: rappresenta l’insieme delle precedenti inibizioni (inibizione autogena e reciproca) ed è giudicata la tecnica più efficacie per l’incremento della mobilità. L’atleta contrae quindi il muscolo interessato all’allungamento, successivamente lo rilassa e il preparatore passivamente esegue un allungamento lento e progressivo (inibizione autogena). In seguito l’atleta contrae il muscolo agonista al movimento, per poi rilassarlo quando il preparatore atletico cercherà nuovamente di aumentare la flessibilità (inibizione reciproca).

Le metodiche di stretching PNF devono essere usate in progressione, secondo la possibilità del soggetto in esame. L’allungamento migliore si ottiene attraverso la ripetizione dell’inibizione autogena, seguita da quella reciproca per tre volte e infine concludendo con l’inibizione crociata.


Bibliografia

Davide Carli, Silvia Di Giacomo, Giuseppe Porcellini, Preparazione Atletica e Riabilitazione, Edizioni medico scientifiche 41-42

 Eric P.Widmaier, Hershel Raff, Kevin T.Strang, Vander Fisiologia, casa editrice ambrosiana, 295.

Vander. Fisiologia
  • Eric P. Widmaier, Hershel Raff, Kevin T. Strang
  • Editore: CEA
  • Copertina flessibile: 768 pagine

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Chinesiologo preventivo, adattivo professionista/certificato dal FAC n.211, Formatore UNC specializzato in preparazione atletica e calcio, iscritto all'UNC "Unione Nazionale Chinesiologi" N.14270, Laureando in Scienze della Nutrizione Umana presso L'Università San Raffaele Roma, laureato con 110/110 e lode in Scienze e Tecniche dell'Attività Motoria Preventiva Adattata presso l'Università degli Studi di Roma "Tor Vergata", Laureato in Scienze Motorie e Sportive presso l'Università degli studi di Roma ''Foro Italico'', ha studiato al CSOT Centro Studi di Osteopatia Tradizionale ultimando i seguenti corsi ed esami: Patologia Generale, Malattie dell'apparato Cardiovascolare e Respiratorio, Neurologia del Sistema nervoso posturale, Cranio Sacrale 1, Strutturale 1 arto inferiore, TGO Trattamento Generale Osteopatico. Ha conseguito la Basic ed Expert Certification ELAV ''Ricerca ed alta formazione per le scienze motorie" .È Massaggiatore sportivo/decontratturante conseguito presso European Academy of Health Research , Operatore specializzato nell'applicazione del Taping Elastico Neuromuscolare ed Esercizio Correttivo più BLS-D, conseguiti presso ATS "Advanced Training Sistem" e ''Salvamento Academy'' , Istruttore Ginnastica Posturale con risultato dell'esame finale 30/30 presso AICS ''Associazione Italiana Cultura e Sport'', Istruttore di tiro con l'Arco presso FIARC "Federazione Italiana Arcieri Tiro di Campagna". Al centro sportivo "dell'Acquacetosa" ha frequentato il corso Coni ''Allenare e Motivare una Squadra''. Ha partecipato al corso AONI ''Accademia Olimpica Nazionale Italiana'' nel 2014 tenutosi a Viterbo "I valori dell'olimpismo". Ha svolto il Corso base ''Corver Coaching''. Precedentemente preparatore atletico presso S.S Lazio e istruttore presso ASD Savio calcio, collaboratore per la Scienza in Palestra e Scienza e Movimento dove ha presentato come ultima pubblicazione: ''Ems Whole Body: effetti indotti sulla forza esplosiva, resistente e composizione corporea''; attualmente svolge il lavoro da Responsabile tecnico-scientifico nazionale e Store Supervisor presso FitandGo.