La preparazione atletica nel calcio, sia a undici che a 5, è cambiato radicalmente negli ultimi anni. Una volta i giocatori dal punto di vista fisico erano estremamente diversi . Il calciatore futuribile e che potrebbe diventare potenzialmente un fuoriclasse deve possedere determinati requisiti fondamentali. Ma va da sé che la bellezza dello sport è proprio questa, l’evoluzione dello sport da generazione a generazione. Per questo la preparazione atletica nel calcio è diversa per ogni giocatore; devono essere disponibili e capaci a svolgere più ruoli per potersi permettere un posto in squadra.
Quindi, quali sono le vere caratteristiche?
- Impegno metabolico e psichico importante;
- Condizionati dalla velocità del gioco, limitato il tempo per effettuare il gesto;
- Alta resistenza allo sprint;
- Capacità di effettuare accelerazioni e cambi di direzione rapidi;
- Resistenza specifica notevole;
- Forza esplosiva medio-alta.
La preparazione atletica nel calcio però, non è sempre uguale durante i vari periodi dell’anno.
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Preparazione atletica pre-campionato
Nel periodo iniziale della stagione, nella preparazione atletica pre campionato del calcio, si eseguiranno un numero maggiore di allenamenti e soprattutto, si avrà una maggiore intensità in questo caso del volume di carico allenante. Prima di iniziare però, andrebbero fissati gli obiettivi così da avere una partenza ed un arrivo.
La base per una partenza ottimale sono i test da campo, fondamentali per capire il punto di partenza dei giocatori. Per il più delle volte sono test per misurare le qualità aerobiche, anche se, sarebbero importanti anche le componenti fisiche, forza e potenza, dei distretti fondamentali nello sport.
In questi casi i test scientifici più utilizzati da sempre sono:
- Cooper;
- I test a navetta;
- Conconi;
- Il test di Gagon;
- Il yo-yo intermittent recovery test.
Alla fine della preparazione pre-campionato, questi test andranno ripetuti per osservare i miglioramenti ottenuti nella preparazione pre-campionato.
Che metodiche utilizzare nella preparazione atletica del calcio nella fase pre-campionato?
Lo stato fisico del calciatore da prendere in considerazione, è lo sviluppo della massima
intensità possibile per ripetere le varie esercitazioni, avendo a disposizione brevi recuperi e con, tanto volume di lavoro. Tutto questo poi deve essere inglobato nel gioco, quindi pensando in base ai compagni, avversari e la palla.
La metodica fondamentale nell’ ultimo periodo, per un giocatore moderno sono gli small sides games, le quali sono situazioni allenanti, contestualizzate nel gioco del calcio. Tutto questo va sempre utilizzato con intensità (qualità con cui viene svolto l’allenamento) elevate. Abbinata a quest’ ultima ci devono essere sempre il volume, la frequenza e la densità. Basta il gioco con la palla? La risposta è no.
Alle esercitazioni con palla vicine alla partita, va allenata di pari passo anche la capacità di forza muscolare. Come si può iniziare ad allenarla ed incrementarla?
Si allena a partire da una buona base di coordinazione intra e inter-muscolare, da un livello alto di attivazione delle fibre e non per ultima dall’incremento dell’ipertrofia. Questi sono i tre punti fondamentali. Ma la forza va allenata settorialmente muscolo per muscolo? La risposta è un’altra volta no.
Negli sport di squadra e nello specifico del calcio bisogna allenare ipertrofia e
coordinazione nella medesima esercitazione, questo perché bisogna creare un atleta
dinamico, non statico. Questo è il primo punto fondamentale ma non il solo. È importante anche la sincronizzazione delle fibre muscolari per effettuare le richieste dello sport specifiche, come accelerazioni e cambi di direzione. Se questo non avviene si dice che i muscoli non sono in coordinazione tra loro e si potrà andare incontro a lesioni di vario genere. Per questo si utilizzano ultimamente i classici esercizi coordinativi funzionali e a corpo libero.
Focalizziamoci nei punti fondamentali. Un giocatore deve allenarsi:
- Utilizzando al minimo le macchine isotoniche, così da non allenarsi con vincoli esterni ed escludendo quasi del tutto gli stabilizzatori;
- Esercizi funzionali che coinvolgono catene muscolari differenti;
- Esercizi che si sviluppano nei piani frontale, trasversale e sagittale;
- Esercitazioni instabili e propriocettive.
Preparazione “In season” nel calcio
Le componenti della preparazione atletica nel calcio pre-season, vanno mantenute, variando però la metodica con la quale queste verranno allenate, considerando poi la variabile delle competizioni. Bisogna mantenere la forza di base, come abbiamo detto, quindi effettuando 2 allenamenti a settimana con i pesi. Questi allenamenti andranno effettuati almeno 48 ore prima di una competizione sportiva.
Andranno poi effettuati almeno 3 allenamenti a settimana della componente tecnico-
tattica. Andrà poi effettuato un allenamento di rapidità, di solito almeno 48 ore dopo la
competizione sportiva, e un allenamento RSA, repeated sprint ability, ovvero un
allenamento di sprint, con recupero indicato di 1:3
Non dimenticando mai l’allenamento di rifinitura il giorno prima o la mattina prima della partita.
Fase “Post season” nel calcio
È la fase finale del campionato dopo la fine della fase competitiva. Di solito è una fase
formata da 2/3 settimane di lavoro, la così detta fase di scarico. In questa fase si riduce notevolmente il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento in tutti gli ambiti. Si farà quindi un minor numero di allenamenti nella settimana, cercando di defaticare la muscolatura e recuperare da piccoli infortuni o problemi fisici.
Fase “Off season” nel calcio
È la fase di vera e propria vacanza dei giocatori, della durata di circa altre 3 settimane,
prima di ritornare riposati e pronti per una nuova stagione. In questa fase si possono
assegnare da fare a casa in 30 minuti lavori individualizzati su potenziamento muscolare, mobilità e flessibilità muscolare e tendinea. Per non dimenticare sempre recupero di piccoli infortuni ed esercizi di prevenzione e propriocezione.
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