Postura nel calcio: principi metodologici ed esercizi

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Le metodologie posturali sono entrate a pieno titolo nella preparazione fisica degli atleti, ed in particolar modo dei calciatori, essendo inserite nella normale programmazione atletica. La postura ha una forte valenza dinamica: lo schema posturale e corporeo rivestono un ruolo importantissimo per l’equilibrio funzionale. La presa di coscienza, in forma statica e poi dinamica, dello schema posturale deve rappresentare un lavoro decisivo per la formazione del giovane calciatore, come la propriocezione. Vediamo in dettaglio l’importanza della postura nel calcio.

La postura può essere definita come “posizione ed espressione che il corpo assume nello spazio, secondo uno schema individuale, grazie all’attività della muscolatura tonica con funzione antigravitaria e con forte significato biomeccanico-atomico, psicologico, sociale ed emozionale”.

Il calcio è uno sport essenzialmente asimmetrico e, salvo che il portiere, privilegia l’utilizzo degli arti inferiori. Il calciatore, sia esso  professionista o dilettante, acquisisce ,nel corso degli anni, una postura caratteristica in considerazione della tecnica specifica e dei carichi di lavoro a cui è sottoposto. Ad esempio, il ginocchio varo rappresenta un’ evidente caratteristica posturale con ripercussioni a livello del bacino e del rachide.

Per appronfondire: Come si programma una seduta di allenamento nel calcio?


Alterazioni tipiche del calciatore

Riassumendo si potrebbero elencare di seguito le classiche disfunzione anatomo-funzionali del calciatore:

  • flessibilità generale scarsa;
  • flessori, ileo-psoas ed adduttori accorciati;
  • quadricipite forte;
  • addominali / lombari (CORE), scarso equilibrio;
  • catene statica posteriore accorciata ed retratta.

Catene muscolari

Il preparatore fisico deve tener conto di alcuni aspetti chinesiologici, come il funzionamento delle catene muscolari. I muscoli non agiscono come entità isolate nello spazio ma come “ circuiti di continuità” attraverso i quali è possibile indagare su eventuali compensi e quindi, agire per migliorare la funzionalità della prestazione. E’ necessario rivedere un piano di allenamento programmato sul rafforzamento analitico di alcuni gruppi muscolari poiché troppo distanti da una visione globale del corpo.

Le catene muscolari statiche e dinamiche agiscono in sinergia per una perfetta riuscita della performance ma anche per garantire l’equilibrio psico-fisico del calciatore e limitare gli aspetti traumatici e compensativi specifici di questa disciplina. Le catene muscolari rappresentano, quindi, circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici.

Le catene muscolari si possono suddividere in:

  • catena statica posteriore;
  • catene rette anteriori;
  • catene rette posteriori;
  • catene crociate posteriori;
  • catene crociate anteriori.
Immagine di "posturafacile.it"
Immagine di “posturafacile.it”

Muscoli Tonici e Fasici

E’ necessario, inoltre, distinguere la muscolatura dinamica da quella tonica.

La prima è una muscolatura rapida ed affaticabile a servizio dei gesti tecnici del calciatore. La seconda è una muscolatura lenta; la sua funzione principale è quella di garantire la statica ed essendo riflessa (il suo agente meccanico è il riflesso miotatico) la patologia della muscolatura tonica non è mai identificabile con la debolezza ma con l’accorciamento e con la retrazione.

Per appronfondire: Tipi di fibre muscolari

La rigidità dei muscoli statici comprime in maniera anomala le articolazioni specifiche del gesto tecnico, infatti la migliore esecuzione motoria necessita di una ottima mobilità articolare. Quindi la forza applicata sulla palla dipende, in buona parte, dall’estensibilità muscolare.

Nel calcio sono coinvolti in modo sistematico sia i muscoli della statica che della dinamica; per eseguire una semplice corsa dobbiamo contrarre sia il quadricipite (con caratteristiche dinamiche) che il gastrocnemio (principalmente tonico). E’ facilmente intuitivo come, dopo allenamenti ripetuti, la muscolatura tonica, già di per sé contratta subisca un’ulteriore peggioramento.

L’allenamento mono disciplinare, che riproduce la situazione di gioco, provoca a livello degli arti inferiori, ma non solo, degli squilibri posturali anche molto evidenti. Sul piano frontale il ginocchio in varismo rappresenta uno degli aspetti più evidenti ed significativi della postura caratteristica del calciatore. L’allenamento prevalente dei muscoli estensori ed abduttori della coscia a partire dalla giovane età contribuisce ad una deviazione delle ossa degli arti inferiori.

Tuttavia, come sottolinea B. Bricot, ci possono essere delle situazioni in cui il piede valgo compensa con ginocchio varo; ecco perché, l’esame posturale del calciatore dovrebbe partire dal piede. E’ necessario prevedere delle esercitazioni di ginnastica posturale globale per migliorare l’ estendibilità e quindi la performance.

La proposta operativa nel piano di allenamento del calciatore consiste nel ridurre al minimo il tempo dedicato al vecchio stretching, per inserire delle posture globali, che quindi evitano i compensi, in tutte le sedute di allenamento ad esclusione di quelle prettamente tattiche.

Le prime sedute non devono mai superare i 15 minuti, per arrivare gradualmente anche a 60  minuti, mentre la durata e l’intensità variano da soggetto a soggetto.

Posture Mezieres
Posture Mezieres

Oltre alla metodica francese anche l’approccio Mc Kenzie e la Back School sono molto utili soprattutto nella prevenzione delle lombalgie e pubalgie.

A seconda delle rigidità del calciatore si può proporre  esercizi di rana al muro.

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Rana al muro di Souchard

 

In letterature scientifica esistono numerosissimi studi sulle metodiche di allungamento muscolare che dovrebbero incoraggiare i preparatori fisici a introdurre la ginnastica posturale nella preparazione fisica del calciatore.


Bibliografia

  • Le metodologie posturali nella preparazione fisica del calciatore, Carlo Guidi Fabbri 2007
  • L’allenamento fisico nel calcio. Concetti e principi metodologici, edizioni correre 2011
  • Rieducazione posturale globale. RPG- il metodo, Philippe Suochard
  • Busquet L., Le catene muscolari vol1 , Marrapese, Roma 1993