Calcio: come si programma una seduta d’allenamento?

E’ fondamentale, per una buona riuscita della performance, programmare l’allenamento in base ai diversi fattori che caratterizzano lo sport preso in considerazione, in questo caso il calcio.

Come si programma una seduta d’allenamento?

Aspetto fondamentale per il calcio e che lo caratterizza come tutti gli altri sport di squadra, è la ripetibilità e la cadenza sistematica degli impegni, in media uno ogni 7 giorni. Questo fattore fa presupporre che la pianificazione dell’allenamento dovrà avere basi solide, prima di tutto in micro-cicli settimanali, mentre tutta la stagione sportiva rappresenterà l’unico mesociclo, cioè l’unità fondamentale degli sport di squadra.

Il secondo fattore da prendere in considerazione sarà la frequenza settimanale. Tralasciando i professionisti che hanno frequenze e volumi di carichi parecchio elevati, per quanto riguarda la stragrande maggioranza del calcio giocato, quello dilettante, la frequenza settimanale si aggira in media tra le 3 e le 4 sedute, esclusa la competizione.  Le componenti d’allenare sono parecchie e dovremo concentrarle e pianificarle in modo tale da non creare sindromi di overtraining e dargli il giusto peso in base ai risultati che si vorranno ottenere.

La struttura di una seduta

Primi di addentrarci nella programmazione e pianificazione di una settimana, andando ad analizzare concetti più approfonditi, vorrei far capire come può essere strutturata una seduta, focalizzandomi non tanto sul cosa deve essere fatto in maniera sistematica, come fosse un dettato, ma sul perchè certe capacità o componenti dovranno essere inserite in un certo modo, in maniera tale da poter cogliere il ragionamento e programmare in base alle vostre necessità, ma avendo dei concetti ben chiari in mente.

Bisogna tener conto del capitale umano con cui abbiamo a che fare, sia per quanto riguarda il grado di motricità ed esperienza sportiva, sia per quando riguarda l’età biologica. In questa situazione non parleremo di categorie particolari ma esempi riguardanti gli adulti.

Per quanto riguarda la durata di una seduta, in media possiamo tenerci intorno ai 120 minuti, le capacità d’allenare potranno essere intorno alle 4 non di più, i tempi su cui suddividere l’allenamento saranno legati alla durata delle singole esercitazioni, perciò variabili.

Durante l’intera settimana, sappiamo che dovremo porre attenzioni a diverse componenti: prevenzione, forza, rapidità, potenza aerobica, capacità lattacida, resistenza alla velocità , aspetti tecnici, tattici specifici e capacità coordinative.

Come possiamo notare, molti sono gli aspetti che si dovranno curare, perciò bisognerà adeguare una giusta pianificazione con carichi e modalità specifiche allo sport praticato. Prendendo in considerazione un ipotetica seduta, dove dovremo allenare : forza, prevenzione, rapidità e tecnica, la disposizione ottimale per strutturare al meglio e creare degli stress positivi , sarà la seguente :

1. Prevenzione
2. Forza
3. Rapidità
4. Tecnica

Questa classificazione, per quanto riguarda il calcio, può avere delle modifiche, soprattutto riguardo la posizione della forza. La forza può essere fatta sia prima che dopo la rapidità, in base al ruolo e lo scopo cui si vuole attribuire:

• Prima, se si vuole anticipare un processo di tipo statico e controllata per poi essere seguita da un esecuzione più dinamica di rapidità.
• Dopo, se appunto segue la rapidità e perciò il nostro corpo è stato già preattivato dal punto di vista neuromuscolare.

Molti penseranno che posizionare la tecnica come ultima capacità allenante posso non essere produttivo, però non è cosi. Prima di tutto, in questa seduta non notiamo un’alta spesa energetica e metabolica che possa compromettere la concentrazione dell’atleta, in secondo luogo dobbiamo tener conto che i soggetti che alleniamo sono adulti, perciò non necessitano di attenzione per la comprensione di un nuovo ipotetico “gesto tecnico”, ma sarà una sorta di scarico per facilitare i movimenti con lentezza dopo la forza.

Un altro esempio di seduta sarà dato dall’inserimento della resistenza, generalmente a metà settimana o nel secondo incontro, dipende dalla struttura degli allenamenti. L’inserimento della resistenza viene inteso sia come capacità lattacida, in questo caso porteremo come esempio in termini pratici gli RSA, sia come resistenza metabolica. Perciò considerando un ipotetica seduta complementare a quella indicata prima, tratteremo i seguenti concetti : prevenzione, tattica, RSA, resistenza metabolica, di seguito inseriti in successione :

1. Prevenzione
2. Rsa
3. Tattica
4. Resistenza metabolica

La capacità lattacida va trattata sfruttando la lucidità, la concentrazione, la positiva e la disponibilità degli atleti. Perciò effettuata un attivazione e una prevenzione, l’inizio della seduta rappresenta il momento migliore per questo tipo di lavoro. Ho preso come esempio gli RSA, per essere più specifico possibile in quanto si andrà a lavorare sui cambi di direzione, migliorando tutti i parametri relativi alla performance come la VO2MAX , soglia anaerobica e livelli cardiovascolari, ma l’atleta sarà fortemente impegnato dal punto di vista neuromuscolare. Sarebbe meglio non effettuare i due lavori di resistenza a catena, se non disponibili momenti morti e di recupero, ma spezzare i due lavori con una parentesi tattica, intesa come tattica di squadra e preparazione del match, analisi errori e prove di determinati meccanismi, perciò lavori molto blandi dove i livelli di concentrazione saranno alti ma l’atleta avrà disponibilità di recuperare. Infine la resistenza metabolica, considerando l’intensità dell’allenamento tenuta e la poca lucidità dell’atleta, dovrà essere effettuata sfruttando tipologie di carico estensivo o Interval Training con ripetute lunghe, senza rischiare troppo di sollecitare maggiormente il calciatore ( esempio small silder game) ma sfruttare il lavoro aerobico per facilitare l’eliminazione delle scorie metaboliche.

Questi due esempi pratici di seduta spero siano stati utili per comprendere i vari meccanismi di programmazione e collocazione, soprattutto i criteri generali, in quanto non ci siamo addentrati nello specifico con le varie sfaccettature e le integrazioni delle esercitazione dove si possono allenare più capacità inserendo vari stimoli. Sarà molto importante il lavoro di equipe , perciò il preparatore atletico e l’allenatore dovranno essere in grado d’integrarsi, andando e organizzandosi per un fine comune.