Il riscaldamento muscolare: la guida completa!

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Il riscaldamento muscolare che precede un allenamento o una gara è una fase molto importante e delicata, che non deve essere per nessun motivo trascurata o sottovalutata. Infatti, un riscaldamento troppo breve o, all’opposto, troppo lungo, può essere inefficace e compromettere la prestazione. Inoltre, l’intensità con cui si svolge il riscaldamento è un fattore di notevole importanza per le possibili ripercussioni sull’attività muscolare.

Il riscaldamento muscolare è la fase in cui si prepara l’organismo sia da un punto di vista fisico, sia psicologico, con una durata che va dai 10’ ai 25’.


Gli obiettivi del riscaldamento

Gli  obiettivi  del  riscaldamento  sono  molteplici:

  • Aumentare  la  temperatura  corporea  (39  °C)  in  modo  da:
  • facilitare  le  reazioni  biochimiche  soprattutto  all’interno  del  muscolo  (con  una  temperatura più  alta l’ossigeno,  si  dissocia  più  velocemente  dall’emoglobina,  Hb,  e  viene  ceduto  alla mioglobina,  che ha un’affinità  maggiore  per  l’ossigeno  rispetto  all’emoglobina);
  • velocizzare  la  conduzione  degli  impulsi  nervosi;
  • ridurre  gli  attriti  articolari  e  la  viscosità  del  tessuto  muscolare;
  • aumentare  il  flusso  sanguigno  nei  muscoli  attivati.
  • Predisporre  organi  e  apparati  a  intensità  più  elevate; infatti,  la  frequenza  cardiaca  (FC) aumenta e viene trasportato  più  sangue  nei  muscoli  impegnati, riducendo temporaneamente l’irrorazione ai muscoli meno coinvolti.

Predisporre l’organismo alla corretta coordinazione del gesto, attraverso il miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare, attivando muscoli, articolazioni e segmenti  ossei  che saranno maggiormente  coinvolti.

Prevenire e ridurre i rischi di infortunio muscolari, tendinei ed articolari, in quanto un muscolo “freddo” è più soggetto a lesioni rispetto al muscolo “caldo”. Tradizionalmente il riscaldamento viene suddiviso in due fasi:

    • una  parte generale,  in  cui  si  ricerca  l’aumento  della  temperatura  corporea,  una  migliore  fluidità articolare ecc;
  • una parte specifica, dove  si  aumenta  progressivamente  l’intensità  e  si  propongono  attività più specifiche  e correlate  con  la  prestazione.

Fasi del riscaldamento

Non esistono protocolli standardizzati di riscaldamento, poiché ci sono troppe differenze interindividuali, ma si possono senz’altro seguire alcune linee guida.

Prima  fase, “RAISE”: dall’inglese  “innalzare”, aumentare temperatura, frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, flusso sanguigno ai muscoli e fluidità delle articolazioni attraverso attività a bassa intensità.

Negli sport di squadra questa fase può essere effettuata anche attraverso esercizi tecnici specifici (sport skills), ma sempre a bassa intensità.

Seconda fase, “ACTIVE AND MOBILIZE”: in questa fase si attivano i gruppi muscolari da impegnare e si mobilizzano le articolazioni raggiungendo un Range of Motion (ROM) specifico. Ovviamente l’attivazione muscolare è specifica per l’attività/sport. Sulla mobilizzazione si potrebbe aprire una discussione senza fine, in passato si usava quasi esclusivamente lo stretching statico (Anderson) e quindi distrettuale; gli orientamenti attuali preferiscono lavorare sul movimento, con il metodo dello stretching dinamico, per tre motivi principali:

    • la natura dinamica degli esercizi permette di mantenere gli effetti della fase di “RAISE”;
    • gli esercizi sono più specifici e permettono alla muscolatura di rimanere attiva;
  • ottimizzazione dei tempi.

Terza fase, “POTENTATION“: in questa fase si ha un graduale passaggio dalla bassa intensità all’alta intensità e da esercizi generali a esercizi specifici. Il primo obiettivo di questa fase è quello di arrivare in maniera progressiva ad intensità specifiche, simili a quelle dell’attività per cui ci si prepara. In secondo luogo si cerca di stimolare il PAP EFFECTS, il Post Activation Potentation, per migliorare la performance (soprattutto muscolare) di forza e potenza.


Stretching nel riscaldamento

Lo stretching nel riscaldamento muscolare è di uso comune ma non può essere pensato come unico mezzo di riscaldamento muscolare. Per molti autori oltre ad essere inefficace è altamente dannoso. Secondo Alter, infatti, l’allungamento del muscolo provocherebbe uno schiacciamento dei capillari perimuscolari con conseguente ischemia da contrazione isometrica o eccentrica. Non dimentichiamoci infatti che l’azione muscolare dello stretching è molto simile a ciò che avviene durante una contrazione eccentrica.

Molti  autori  sconsigliano  lo  stretching  come  unico  mezzo  sia  prima  di  una  competizione  che  di una  gara, ma consigliano  il  suo  inserimento  in  maniera  controllata  e  soprattutto  idonea  al successivo  impegno  da svolgere.

È consigliato un numero limitato di esercizi di allungamento accompagnato da esercizi di vascolarizzazione per  produrre  l’effetto  pompa  nel  muscolo (Chatard). Alternare  contrazioni muscolari  dell’antagonista  e  dell’agonista è di norma sufficiente per allungare la muscolatura interessata.

Per approfondire: Lo stretching fa bene o male


Riscaldamento muscolare e temperatura esterna

La temperatura esterna influisce sul riscaldamento muscolare e può modificare i suoi effetti fisiologici.

Quando le temperature sono  elevate  si  può andare in contro a crampi, disidratazione, nausea, che condizionano il riscaldamento e la fase successiva.  In questi casi si consiglia di diminuire leggermente il tempo totale del riscaldamento, evitare troppi minuti di corsa ed idratarsi durante e dopo lo svolgimento del riscaldamento stesso.

Quando  le  temperature  sono  rigide  è  importante  prima  di  tutto  utilizzare  un  abbigliamento appropriato  alla bassa  temperatura,  inserire  qualche  minuto  in  più  di  corsa,  preferire  esercizi di  mobilizzazione  dinamica  a scapito  di  quelli  statici  ed  evitare  troppi  “tempi  morti”.


Bibliografia

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  • Editore: Calzetti Mariucci
  • Copertina flessibile: 223 pagine

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Gianluca Pellegrino, ha 26 anni ed ha Studiato all’Università degli Studi del Molise dove ha conseguito sia la Laurea Triennale in Scienze Motorie Sportive sia la Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive ed Adattate. È Preparatore Atletico Professionista FIGC, abilitato a Coverciano nel gennaio 2016, con una tesi su Core Training e utilizzo di superfici instabili. È tecnico di I Livello Coerver Coaching. Da tre anni nel mondo del calcio giovanile, ha ricoperto il ruolo di Istruttore nella categoria Pulcini e Preparatore Atletico nelle categorie Giovanissimi ed Allievi. Attualmente è Preparatore Atletico della categoria allievi presso la società Boys Roccaravindola (Isernia).