Il plank: il miglior esercizio per addominali

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Il plank è uno dei più popolari esercizi eseguiti per allenare gli addominali. Si pensa che gli effetti benefici siano dovuti all’aumento della core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombopelvica e mantenere l’equilibrio e determinate posture (per approfondire leggi questo articolo).

Tradizionalmente viene effettuato assumendo la posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra e mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un certo numero di secondi.

Plank tradizionale

Lehman, Hoda e Oliver, in uno studio del 2005 hanno osservato come il plank tradizionale stimoli la MVC (ossia la massima contrazione volontaria) dell’obliquo interno del 29.5%, del retto addominale del 26.6%, dell’obliquo esterno del 44.6% ed il 4.98% degli erettori spinali.

Recentemente si è ipotizzato che questo tipo di plank, però, non vada a stimolare sufficientemente il sistema neuromuscolare, soprattutto in individui allenati. L’alternativa che è stata proposta è una variante con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo e con la retroversione di bacino, il cosiddetto Long Lever Plank.

long level plank

In questa variante la retroversione di bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

In uno studio del 2014 ,pubblicato su Sports Biomechanics, sono è stata esaminata la diversa attivazione muscolare, attraverso l’EMG, nelle diverse variabili dell’esercizio.

Tipi di plank: tradizionale (a), con tilt posteriore di bacino (b), con braccia allungate (c), con braccia allungate e tilt posteriore di bacino (d)

I risultati:

In questi grafici vengono confrontate le differenze di attivazione muscolare, sottoforma di MVC (Massima contrazione Volontaria), tra i vari tipi dell’esercizio per i muscoli del core addominale.

Nel grafico (a), relativo agli erettori spinali, viene evidenziato come non ci sia particolare differenza tra i diversi tipi di plank.

Nel grafico (b), relativo al retto addominale, c’è una marcata differenza di attività durante l’esecuzione di un Long Lever Plank e lo stesso con l’aggiunta della retroversione di bacino rispetto agli altri tipi.

Nel grafico (c), relativo agli addominali profondi, si nota altrettanto come nel Long Lever Plank e lo stesso con l’aggiunta della retroversione di bacino aumenta la MVC rispetto agli altri tipi.

Nel grafico (d), relativo all’obliquo esterno, si nota come sia il Long Lever, sia solo la retroversione di bacino, e soprattutto la combinazione dei due aumenti di molto la MVC rispetto al classico.

In conclusione, il Long Lever è un esercizio che stimola maggiormente i muscoli del core; ma, come tutti gli esercizi che prevedono un reclutamento muscolare molto elevato, non è un esercizio per tutti, infatti se non svolto correttamente potrebbe portare dei disturbi.

In primo luogo non deve essere esasperata la proiezione in avanti delle braccia, pena un aumento dello stress e dell’overload all’articolazione glenomerale ed a tutto il cingolo scapolo-omerale. I gomiti devono, all’incirca, essere posizionati all’altezza del naso.

Ed inoltre se il soggetto non è allenato non è in grado di controllare la posizione del bacino, che soprattutto in un long lever plank (molto più duro), tenderà ad andare in antiversione con un aumento della lordosi lombare ed un sovraccarico della colonna vertebrale.