Forza resistente: come allenarla?

La forza resistente la capacità del muscolo di sostenere e protrarre un lavoro per un periodo di tempo prolungato. Questa definizione dev’essere successivamente contestualizzata in base al tipo di sport praticato e alle specifiche richieste neuromuscolari e metaboliche.

La forza resistente è quindi una capacità che per essere massimizzata nel proprio sport necessita di una programmazione coerente ed efficace in virtù di esprimere la forza muscolare possibile dall’atleta.

Allenamento forza resistente

Come già anticipato la forza resistente deve tenere conto delle richieste sport specifiche e per questo motivo possiamo distinguerne diversi tipi:

1. Potenza resistente: si riferisce agli sforzi che vanno dai 10 ai 15 secondi, dove viene utilizzato il sistema anaerobico alattacido; ad esempio gli sprint sui 100 metri o i salti nell’atletica leggera.
2. Resistenza muscolare di breve durata: sforzi da 30 secondi a 2 minuti, dove è preponderante la capacità lattacida; distanze come i 200 o i 400 metri nell’atletica leggera o le brevi distanze nel nuoto.
3. Resistenza muscolare di media durata: dai 2 ai 9 minuti: in questo caso la potenza aerobica è una componente importante ai fini prestativi e deve esserci un’alta efficienza dei meccanismi aerobico e anaerobico;
4. Resistenza muscolare di lunga durata: oltre i 10 minuti, dove si inizierà a sfruttare maggiormente la capacità aerobica utilizzando i substrati glucidici e lipidici; sono un esempio le prestazioni su lunghe distanze a ritmo prevalentemente costante.

Idealmente la forza resistente rappresenta uno step che in una programmazione viene posta successivamente a mesocicli di forza ad alti carichi. Quello su cui dobbiamo concentrarci è, come già detto, la natura dello sport praticato da noi o dai nostri atleti e quali sono le principali caratteristiche.

Se ci troviamo con un atleta di uno sport dove forza e potenza sono le caratteristiche dominanti, si allenerà la forza ad alti carichi (da sub-massimale a massimale) per poi convertire il lavoro con la forza sport-specifica. Al contrario se lo sport è aerobico dominante avrebbe poco senso allenare il nostro atleta con carichi a percentuali così alte, perché non servirà ottenere adattamenti a quel tipo di condizioni se lo sport praticato non lo richiede; questo non significa che un atleta di un sport prevalentemente aerobico debba solo allenarsi in condizioni di specificità senza utilizzare i sovraccarichi, anzi utilizzando carichi più alti della tensione a cui si è sottoposti in gara, permette di avere uno stimolo adeguato di tutti i tipi di fibre

Tutto considerando anche in che periodo della stagione ci si trova. Per sport di squadra caratterizzati da una lunga fase competitiva e una breve preparatoria, difficilmente si possono seguire le canoniche sequenze di periodizzazione della forza che verranno invece inserite progressivamente in maniera concorrente con i lavori aerobici e tecnico-tattici specifici dall’inizio.

Forza resistente ciclismo

Il ciclismo su strada è uno sport ciclico, cosiddetto aerobico dominante dove a causa delle lunghe distanze da percorrere continuativamente fanno sì che lo sviluppo della resistenza sia centrale nella preparazione atletica di questo sport. La resistenza che viene offerta al sistema muscolare è continua e di lunga durata, quindi l’allenamento in ottica forza dovrebbe tenere conto di queste caratteristiche. Bisogna anche differenziare in base al periodo stagionale in cui ci si trova perché non è ovviamente consigliabile mantenere un tipo di lavoro e di carichi standard per tutta la stagione:

• Pre season: in questa fase si lavora sulla preparazione generale, dove il volume di allenamento si innalzerà gradualmente e si punterà ad aumentare progressivamente la potenza aerobica. L’allenamento di forza è da impostare con carichi moderati che possono arrivare al 40-50% del massimale, raggiungendo nel tempo un alto numero di ripetizioni. A queste percentuali si ottiene già una resistenza maggiore rispetto a quella della gara e considerando che la fatica è un fattore determinante nel ciclismo, le fibre di tipo I (lente) vengono utilizzate maggiormente e per un periodo di tempo prolungato, ma abituare il sistema neuromuscolare ad attivare anche le fibre di tipo IIa e IIx (rapide) avrà i suoi benefici perché negli sprint e nelle ultime fasi di gara intervengono in maniera importante.

• In-season: Nel periodo competitivo o comunque a ridosso di una o più gare si punterà maggiormente all’allenamento di resistenza specifica e ad affinare le strategie da attuare cercando di mantenere ovviamente i livelli di forza ottenuti in precedenza. Quando inserire i lavori di forza resistente? Dipende dall’importanza che si vuole dare alla parte tecnica specifica; in generale si può pensare di inserirla dopo la parte sport-specifica o in giorni differenti per non inficiare la qualità di quest’ultima. Allo stesso modo se si vuole eseguire un lavoro specifico in strada in condizioni di fatica si può inserire prima dell’allenamento tecnico.

• Off-season: questa fase può essere utilizzata come recupero dalle fatiche della stagione competitiva e per lavorare su punti deboli e sui livelli di forza, che non siano necessariamente sport-specifici.

Il concetto di base per l’allenamento della forza resistente nel ciclismo, deve essere quello di lavorare con carichi modesti (che non vadano oltre il 50% del massimale), ad alte ripetizioni, con un recupero incompleto. Le alte ripetizioni non devono essere intese da un punto di vista da bodybuilder, perché in questo caso già 15-20 ripetizioni per serie sono intese come lavoro resistente; ma questo range non può essere adatto per sport dove la resistenza muscolare è sollecitata in modo continuativo per diverse ore.

Per non rischiare di concentrarsi troppo sul numero esatto di ripetizioni e perdere focus su quello che si sta facendo, si può pensare di svolgere il lavoro monitorando la durata, attraverso dei circuiti. Un esempio:

1. Lunges alternati
2. Panca piana 
3. Sprint su bike
4. Bear crawl
5. Single leg glute bridge
6. Pullover con elastico (posizione supina)

Eseguendo questi esercizi consecutivamente con un carico intorno al 30% si andrà poi a modulare quella che sarà la durata di ciascun esercizio, il numero di circuiti e il recupero da un giro e l’altro; il tutto dipende molto dal livello dell’atleta, dall’esperienza con determinati esercizi e metodologie. 

Allenamento forza resistente gambe

Concentrandoci nello specifico sull’allenamento della forza resistente degli arti inferiori, anche qui non possiamo prescindere dal considerare le caratteristiche del nostro atleta e gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere a breve e lungo termine. Non è possibile stilare un programma di forza resistente che possa andare bene a livello generale, perché tutto deve essere modulato in base al tipo di resistenza di cui si ha bisogno: breve, media-lunga durata, dinamica, isometrica o mista.

Per il tipo di lavoro che si andrà a fare, il metodo a circuito sembra garantire, per la sua struttura, una soluzione metodologica molto versatile e stimolante. Alto numero di ripetizioni e carichi modesti sono la base su cui partire per allenare la forza resistente; esplosività o costanza nell’esecuzione dipende appunto da cosa ci richiede la nostra disciplina.

Di seguito troverete un esempio di circuito per la forza resistente di media durata con focus su gli arti inferiori e come modulare i circuiti per la resistenza di breve e lunga durata:

Forza resistente media durata

Caratteristica degli sport: durata dai 2 ai 10 minuti, alti livelli di potenza aerobica e capacità lattacida

Obiettivi: mantenimento di alti livelli di potenza in condizioni di fatica

Esecuzione: costante ad alte intensità, la durata degli esercizi può inizialmente essere tra i 30”-40” , aumentando progressivamente.

Circuito: 

Zercher squat

Kettlebell swing a due braccia

Salto con la corda

Push Press con kettlebell

Kettlebell snatch

Jackknife con fitball

N.Giri: 3

Recupero: 2’-3’

Per quanto riguarda i circuiti con obiettivi di forza resistente di breve durata, si dovranno modulare l’esecuzione degli esercizi, che dovrà essere il più esplosiva possibile, con durata ovviamente inferiore rispetto a quelli di media e lunga durata. La durata del circuito sarà minore con un recupero che garantisca il mantenimento della qualità e dell’esplosività del gesto. Queste caratteristiche si riferiscono agli sport con durata fino ai 2’, o sport in cui sono presenti fasi che prevedono alte intensità dove il sistema anaerobico è fortemente stimolato

Esempio:

–N.esercizi: 4-5 

–Durata per esercizio: 15”/20”

–Durata circuito: 1’20”-1-40”

–Recupero: 3’30”-4’

–N.giri: 4

Diverso il discorso per la forza resistente di lunga durata dove verranno innalzati i tempi d’esecuzione degli esercizi eseguendoli in maniera costante con un recupero incompleto tra un circuito e l’altro con un carico modesto (intorno al 30%)

Esempio:

–N.esercizi: 4-6

–Durata per esercizio: 3/4’ consecutivo

–Durata circuito:12/24’

–Recupero:2’

–N.giri: 3

Conclusioni

Quando si arriva ad allenare la forza resistente si entra in un contesto più specifico relativo al tipo di sport praticato. Non possiamo prescindere dal considerare che tipo di capacità ha bisogno il nostro atleta per avere benefici sulla performance. 

In sintesi:È di primaria importanza valutare attentamente cosa ci richiede lo sport praticato dal nostro atleta e su che tipo di forza resistente andare a intervenire; In sport come il ciclismo dove è dominante il sistema aerobico, vengono stimolate per lo più le fibre di tipo I, ma un programma di forza specifico che vada a stimolare tutti i tipi di fibre può dare dei vantaggi in varie fasi della gara; Il metodo a circuito per l’allenamento di forza resistente degli arti inferiori è quello più facilmente attuabile, perché non ha bisogno di particolari attrezzature o spazi.

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