Come assumere creatina? Scopriamolo

Andiamo a vedere come assumere creatina secondo le evidenze scientifiche, osservando eventuali differenze nel fare la fase di carico o non farla.

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Come assumere creatina è uno degli interrogativi che gli sportivi, o comunque le perosne che si iscrivono in palestra, si fanno. Prima di spiegare come assumere la creatina vediamo cos’è la creatina in polvere. La creatina è uno degli integratori più studiati nel mondo dello sport e del fitness.

Nello specifico, la creatina monoidrato ha dimostrato in maniera omogenea di essere efficace nel migliorare la forza e la potenzia muscolare e addirittura può sostenere la crescita del muscolo stesso. La ricerca più recente ha valutato anche i suoi effetti sulla funzione cognitiva nell’invecchiamento, con dei risultati molto promettenti ma decisamente non conclusivi.

Ma veniamo alle domande più frequenti su come prendere la creatina quali: assunzione creatina, creatina dosi, ciclo creatina, quando prendere la creatina e quanta creatina assumere?

Creatina quando prenderla ?

Altra domanda frequente, oltre a quella come assumere creatina, è: la creatina quando assumerla ? La creatina monoidrata rappresenta la formulazione migliore e quella più studiata: la consideriamo, quindi, la formulazione standard o di riferimento. Può essere presa sia prima che dopo l’allenamento, ma per una questione di ipersensibilità all’uptake dei nutrienti da parte del tessuto muscolare (vale lo stesso di scorso per gli aminoacidi), sembra che sia lievemente più efficace se assunta nella finestra temporale post workout (anche se può essere assunta quando si vuole).

come assumere creatina
Come assumere creatina

Creatina come assumerla ?

Per godere dei benefici netti di questo integratore, sappiamo che bisogna raggiungere la “saturazione muscolare di creatina”, ossia il riempimento di tutte le riserve situate nel tessuto muscolare. Nel mondo dello sport e in quello del fitness esiste un concetto definito creatine loading o “carico di creatina” che prevede l’assunzione di 20 g/die di creatina per 5-7 giorni: in questo modo, le riserve muscolari di creatina vengono saturate molto velocemente.

Esiste una seconda modalità di utilizzo, che la ricerca definisce parimenti efficace: creatina assunzione di 3 g/die di creatina per 28 giorni permette il raggiungimento dello stesso livello di saturazione muscolare, e l’unica cosa che cambia… sono i tempi!

A meno che tu non abbia l’esigenza di un boost di performance nei 7 giorni successivi, ad esempio per una gara, l’approccio da “carico” non ha molto senso, e dovendolo ciclizzare periodicamente (perché non ha alcun senso continuare ad assumere una sostanza che ha raggiunto la fisiologica saturazione tissutale) è anche insostenibile nel lungo termine.

Il dosaggio più efficace dal punto di vista scientifico, e sostenibile, è rappresentato da 3-5 g/die, nonostante ci siano delle persone che affermano di assumerne fino a 10 g/die all’insegna della filosofia the more is better. Al contrario, il dosaggio indicato è adeguato per il 99% della popolazione.


Uso creatina: con o senza cibo?

Nonostante alcuni studi mostrino come la concomitante assunzione di cibo possa aiutare nella ritenzione corporea di creatina, nel momento in cui si raggiunge la saturazione delle scorte non ha più senso massimizzare l’assorbimento dell’integratore. In aggiunta, alcune persone riportano discomfort di natura gastrointestinale quando assumono il supplemento insieme ad un pasto.

In linea generale, dunque, anche la modalità di assunzione dell’integratore è unica e dipende dalle preferenze del singolo individuo in termini di orari dei pasti e degli allenamenti. Assumerla con o senza degli alimenti non vanificherà né l’assorbimento né tantomeno il suo effetto (la cosa importante è assumerla con un pasto glucidico per aumentare la permeabilità della membrana).


E la creatina-HCl?

La creatina-HCl è una forma di creatina con molti claim relativi ad un migliore assorbimento e ad un’aumentata efficacia rispetto alla formulazione standard, creatina monoidrata. Il dosaggio consigliato per questa forma è di 165 mg/10 kg di peso corporeo. Al momento, siccome questi claim risultano basati su aneddoti e speculazioni e non sono stati validati da studi di alcun tipo, non esistono evidenze che supportano che la creatina-HCl sia più efficace della formulazione standard.


Conclusioni

In definitiva, considerando le evidenze e i dati emersi negli ultimi 20 anni di ricerca, possiamo affermare che la creatina è un supplemento sicuro per la maggior parte delle persone (per chi soffre di alterazioni renali è preferibile prima consultarsi con il proprio nefrologo o con un dietista renale), efficace per lo sviluppo della forza e del trofismo muscolare, ed è un integratore relativamente semplice da assumere: 3-5 g al giorno, non necessariamente durante o dopo un pasto, prima o dopo l’allenamento.

Ci teniamo a ricordare, comunque, che la creatina non sostituisce i benefici macroscopici di un’alimentazione ragionata e adeguata, del riposo e di un programma di allenamento ben strutturato. Creatina palestra, si può dire quasi un connubio perfetto.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 158(2), 195-202.
  4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
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