Come assumere creatina?

Andiamo a vedere come assumere creatina secondo le evidenze scientifiche, osservando eventuali differenze nel fare la fase di carico o non farla.

0
453

 

La creatina monoidrato è considerata il più efficace e sicuro integratore legale sul mercato, non sono infatti riportati effetti avversi sui reni e sul fegato in individui adulti sani. Numerosi studi hanno trovato un significativo incremento del tessuto muscolare e della forza in seguito ad un’integrazione di creatina monoidrato abbinata ad un programma di forza. Sembra non ci siano indicazioni generali su come assumere creatina. In molti di questi studi sono stati osservati incrementi di 1-2Kg di tessuto muscolare dopo un carico di 20g di creatina monoidrato protratti per 28 giorni in seguito ad un allenamento di forza.

Questa fase di carico comunque, da successivi studi, è stata definita non necessaria. Infatti, se dopo un periodo di carico con 20g di CM (creatina monoidrato) per 4-6 giorni seguiti da una dose giornaliera di 2g si è avuto un aumento del 20% delle riserve muscolari di creatinfosfato, la stessa cosa si è osservata in soggetti che assumevano 3g di creatina giornalieri per 28 giorni senza utilizzare la fase di carico.

 

come assumere creatina
Creatina in polvere

Recentemente sono state lanciate sul mercato versioni differenti di creatina, come la Creatina-etil-estere (CEE) o la Kre Alkalyn (KA), presentate ai consumatori come forme superiori rispetto alla CM perchè più facilmente assimilabili dall’organismo. Ad oggi non esistono studi scientifici che sostengono queste teorie; anzi, Tallon e Child, in un loro studio, hanno dimostrato esattamente l’opposto, ossia che una gran parte della CEE e KA vengono degradate nello stomaco. Inoltre, da successivi studi, si è osservato come l’integrazione di CEE e KA non aumenti la concentrazione di creatinfosfato (CP) rispetto alla CM.

Secondo la letteratura, quindi, la Creatina Monoidrato è la forma di creatina più efficace presente sul mercato. Sono questi, inoltre, i modi in cui è possibile assumere la creatina. Non ci sono grosse differenze nel fase la fase di carico o assumerne una minor quantità costantemente.


BIBLIOGRAFIA

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M,
Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc
Sports Nutr 2007, 4:6.

Kim H, Kim C, Carpentier A, Poortmans J: Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids 2011, 40:1409–1418.

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci
Sports Exerc 2000, 32:654–658.

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L,
Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997, 83:2055–2063.

Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL,
Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr 1999, 9:146–165.

Tallon MJ, Child R: Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. In Book Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. City: 2007.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.