Beta alanina: quando assumerla?

La beta alanina è uno degli integratori che negli ulitmi anni sta trovando semppre più spazio. Scopriamo in questo articolo se serve

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La beta alanina è uno degli integratori sportivi più popolari utilizzati oggi dagli atleti di forza / potenza. L’uso di integratori alimentari nello sport è molto diffuso poiché gli atleti sono alla continua ricerca  di strategie per aumentare le prestazioni ai massimi livelli come l’uso di proteine in polvere, ciclodestrine o BCAA. L’assunzione di b alanina è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Questo articolo esamina le  prove disponibili riguardanti l’ottimizzazione della supplementazione, dosaggio, effetti collaterali,  il legame tra beta-alanina e prestazioni fisiche nel ciclismo e il meccanismo ergogenico  sottostante. 

Beta alanina a cosa serve?

beta alanina

La popolarità della beta alanina integratore deriva dalla sua abilità nel migliorare la capacità di  tamponamento muscolare intracellulare, ritardando così l’affaticamento durante l’esercizio ad  alta intensità aumentando il contenuto di carnosina muscolare. É proprio la produzione di carnosina, insieme alla L-istidina, una delle caratteristiche cardine della B-alanina che rende questo integratore utile soprattutto per sportivi che voglio incrementare la performance fisica, ma test recenti suggeriscono anche che livelli elevati di carnosina possono migliorare le prestazioni cognitive e aumentare la resilienza allo stress. Si ritiene che questi benefici derivino dal potenziale  ruolo della carnosina come antiossidante. Sulla base delle sue proprietà biochimiche, alla  carnosina vengono attribuite diverse funzioni, di cui le più citate sono il tampone intramuscolare del pH e il regolatore del calcio. Inoltre, la carnosina ha proprietà antiglicanti, motivo per cui potrebbe avere un potenziale terapeutico. 

Beta alanina effetti collaterali

La supplementazione di beta-alanina sembra attualmente essere sicura in popolazioni sane alle  dosi raccomandate. L’unico effetto collaterale riportato è la parestesia (formicolio), ma gli studi  indicano che questo può essere attenuato utilizzando dosi inferiori divise (1,6 g) o utilizzando una  formula a rilascio prolungato. 

Beta alanina assunzione

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica dei  meccanismi e dell’uso dell’integrazione di beta-alanina. Sulla base dell’attuale letteratura  disponibile, le conclusioni dell’ISSN sono le seguenti: 

Quattro settimane di integrazione di beta-alanina (4-6 g al giorno) aumentano significativamente  le concentrazioni di carnosina muscolare, agendo così come un tampone del pH intracellulare.

È stato dimostrato che l’integrazione giornaliera con 4-6 g di beta-alanina per almeno 2-4  settimane migliora le prestazioni dell’esercizio, con effetti più pronunciati in attività a punto  aperto / prove a tempo della durata da 1 a 4 minuti. La beta-alanina attenua l’affaticamento  neuromuscolare, in particolare nei soggetti più anziani, e le prove preliminari indicano che la beta alanina può migliorare le prestazioni tattiche. La combinazione di beta-alanina con altri integratori  mono o multi-ingrediente può essere vantaggiosa quando l’integrazione di beta-alanina è  sufficientemente elevata (4-6 g al giorno) e sufficientemente lunga (minimo 4 settimane). 

Beta alanina nel ciclismo

Uno studio sulle conseguenze metaboliche della supplementazione di β-alanina, sull’acidosi  ematica, sull’accumulo di lattato, nella forza resistente, e sulla fornitura di energia durante il ciclismo, ad intensità  sovramassimale, nonché sul contributo aerobico e anaerobico alla produzione di energia durante una prova a cronometro di 4000 m, ha dimostrato attraverso l’analisi di diciassette ciclisti allenati  a cui sono stati somministrati 6,4 g di β-alanina (n = 9) o placebo (n = 8) al giorno per 4 settimane. I partecipanti hanno eseguito un test ciclico sovramassimale fino all’esaurimento (equivalente al  consumo massimo di ossigeno del 120%) prima (Pre esercizio) e dopo (Post esercizio) il periodo di  integrazione di 4 settimane, nonché un ulteriore test ciclico sovramassimale post-integrazione  identico per durata e potenza erogata a Pre e post esercizio.

La capacità anaerobica è stata  quantificata e le concentrazioni ematiche di pH, lattato e bicarbonato sono state misurate prima,  immediatamente dopo e 5 minuti dopo l’esercizio. I soggetti hanno anche eseguito un ciclo di  4000 m prima e dopo l’integrazione mentre sono stati quantificati i contributi aerobici e anaerobici  alla produzione di energia. La supplementazione di β-alanina ha aumentato il tempo di  esaurimento e la capacità anaerobica. Il tempo di prestazione nel percorrere i 4000 m è stato  ridotto dopo l’integrazione di β-alanina e la potenza anaerobica media era probabilmente  maggiore. 

L’integrazione di β-alanina ha aumentato il tempo all’esaurimento in concomitanza con una  maggiore capacità anaerobica durante il ciclismo ad intensità sovramassimale, che è stato anche  rispecchiato da un aumento significativo del contributo anaerobico alla produzione di potenza durante un percorso in bicicletta di 4000 m, con conseguente miglioramento delle prestazioni  complessive. 

Conclusioni

Negli studi analizzati si evidenzia come una somministrazione di beta-alanina porti i seguenti benefici: 

– Azione antiossidante e antiglicante 

– Aumento della capacità aerobica 

– Aumento della potenza e della forza 

– Ritardo nell’affaticamento muscolare 

– Regolazione del calcio 

Questi fattori sono portati dall’aumento della produzione di carnosina, un dipeptide ottenuto da  beta alanina e L-istidina, situato soprattutto nei muscoli. La maggior parte degli studi si basa su  una sperimentazione attuata negli atleti e in campo sportivo in generale, ma potrebbe essere  molto interessante approfondire lo studio della beta-alanina in campo terapeutico date le sue  caratteristiche antiossidanti e anti invecchiamento. Questo effetto antietà può essere dovuto alla  capacità della carnosina di ridurre il tasso di accorciamento dei telomeri, come è stato notato a 20  mM in fibroblasti umani coltivati. In alternativa, potrebbe essere dovuto alla capacità della  carnosina di sopprimere gli errori post-sintetici nel metabolismo delle proteine, poiché l’accumulo  cellulare di proteine alterate (sottoprodotti proteici danneggiati nel citosol) e il conseguente stress  proteotossico sono fortemente associati al processo di invecchiamento.


Bibliografia

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