Battle Rope: impariamo ad utilizzarla in modo scientifico

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Negli ultimi anni l’utilizzo delle corde di tipo navale è stato inserito in maniera abbondante, e a volte non ben calibrata, negli allenamenti funzionali, nel CrossFit e nelle preparazioni degli atleti di sport ibridi o da combattimento.

In questo articolo cercheremo di analizzare i benefici e gli incrementi della performance legati all’utilizzo della Battle Rope, indirizzando al meglio il loro utilizzo in relazione alla preparazione atletica nel quale vengono contestualizzate.


Quali corde utilizzare per la Battle Rope?

Le funi utilizzate per l’esecuzione della Battle Rope sono corde di derivazione navale, di moderna costruzione con materiali idonei all’utilizzo in ambienti quali palestre, box di CrossFit o studi di personal training.

Sono realizzate per lo più in canapa e in nylon, con diametri variabili da 38 a 50mm; la vera differenza in termini allenanti però è data dalla loro lunghezza, tra gli 8 e i 20 metri, determinante per il peso della fune. 

In relazione al grado di allenamento di chi si approccia a questo esercizio sarà necessario quindi valutare in modo accurato queste due caratteristiche enunciate sopra: per atleti principianti sarà fondamentale un approccio con funi di diametro piccolo (idonee anche per chi ha mani piccole) e di peso leggero. All’aumentare del livello di fitness dell’atleta, verranno gradualmente implementati diametro e lunghezza.

Esecuzione della Battle Rope

Battle Rope: esercizi che possiamo svolgere

Come per qualsiasi attrezzo, la fantasia umana ha sviluppato una miriade di esercizi e varianti per dare ulteriore “senso” a questo nuovo tool proposto nei centri di allenamento: waves, hip toss, power slam, counterclockwise, jumping jack, shuffle, lunges, ecc…

Secondo la mia esperienza, ed anche in relazione agli studi scientifici realizzati, l’esercizio più funzionale ed efficace risulta lo WAVES o l’ALTERNATING WAVES.

Questo esercizio consiste nel riprodurre, in modo alternato o sincronizzato, delle onde con la Battle Rope, per un determinato intervallo prestabilito. 

È necessario per prima cosa fissare la corda ad una staffa oppure facendola girare attorno ad un comune palo di qualsiasi struttura. Successivamente ci si posiziona con il tronco tra le due estremità della corda e con le ginocchia leggermente flesse, in modo da mantenere la colonna in una posizione fisiologicamente neutra, si afferrano i due capi della fune e, muovendo spalle e braccia verso l’alto e il basso, si crea un movimento unisono o alternato che fa oscillare la corda formando delle vere e proprie onde.


Quali muscoli vengono coinvolti con la Battle Rope?

La Battle Rope è un esercizio con un interesse predominante della parte superiore del corpo, nello specifico la muscolatura delle spalle e delle braccia risulta la più coinvolta poiché è quella che applica forza all’oggetto, sviluppando potenza.

Di grande rilevanza è anche la forza dei muscoli delle mani per tenere salda la Rope.

Tuttavia, questo esercizio presenta un alto coinvolgimento metabolico poiché considerato “full body”: analizzandolo nel dettaglio notiamo come anche il dorso ed i pettorali siano coinvolti in modo significativo nel movimento della fune.

È inoltre sollecitato in modo deciso anche il “comparto stabilizzante”, in questo caso individuato nei muscoli del core e degli arti inferiori, in tenuta isometrica durante tutto l’intervallo di lavoro.


Quale è il miglior modo per rendere allenante l’utilizzo della Battle Rope?

La Battle Rope è diventata un attrezzo molto utile per dare più varietà e stimolo ad alcune sessioni di allenamento ad alta intensità.

Il miglior modo per poterla inserire e trarne i più grandi vantaggi è quello di inserirla in un contesto di HIIT (high intensity interval trainging) per gli atleti amatori o dilettanti, e SMIT (supramaximal interval training) per atleti agonisti e professionisti.

Il lavoro in protocollo HIIT, con intensità submassimale tra l’80 ed il 90%, presume l’utilizzo della Battle Rope per aumentare la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza muscolare e cardiovascolare, la massima contrazione volontaria isometrica della flessione della spalla e la forza di estensione oltre ad un miglior consumo di VO2max. (Bornath, 2020).

Immaginiamo un lavoro a stazioni di 2 minuti con l’alternanza di due o più esercizi: inseriamo nella sequenza come ultimo esercizio, 30” di Alternating Waves al 90% della nostra massima intensità. Ci ritroveremo alla fine della stazione davvero distrutti, spremuti da questo esercizio che avrà bruciato le ultime energie muscolari.

Allo stesso modo possiamo inserirlo come primo esercizio della stazione, prima di esercizi “più tecnici” così da portare un pre-affaticamento i movimenti successivi, praticando il gesto tecnico o sport specifico in uno stato di minor lucidità.

Il lavoro in protocollo SMIT (Tumminello: UTILIZING BATTLING ROPE EXERCISES FOR HIIT AND SMIT (2013) – National Strength and Conditioning Association) prevede sforzi sopra-massimali, da applicare solo ad atleti esperti o agonisti, con una conoscenza dei loro limiti. Applicarlo a principianti o a dilettanti potrebbe essere controproducente.

In questo specifico caso, si eseguono intervalli di potenza aerobica sopra-massimale con tempo dai 15” ai 30”, e recuperi specifici da 1:1 o 1:2, eseguite al 100% della capacità atletica del soggetto. L’effetto sarà quel del miglioramento in termini decisi della VO2max, oltre che un buon miglioramento della tolleranza al lattato muscolare (muscoli che a fine intervallo “bruciano” pieni di acido lattico).

Oltre ai termini prettamente prestazionali, i miglioramenti dati dagli esercizi con la Battle Rope, si possono tradurre in una maggior tonicità muscolare, contestualizzata in un miglioramento della composizione corporea e correlata all’applicazione dell’esercizio in protocolli HIIT abbinato ai Kettlebell (Meier et al, 2015).

Un altro studio diretto da una Equipe cinese ha testato l’utilizzo della Battle Rope su giocatori di basket per un periodo di 8 settimane. È stato notato come questi atleti abbiano migliorato in modo notevole diverse capacità fisiche, quali la potenza anaerobica della parte superiore del corpo, la capacità aerobica, la resistenza muscolare ed anche una miglior precisione e controllo del tiro a canestro, transfert indiretto ma fondamentale della corda navale (Chen, 2018).

Troviamo, come ultimo aspetto, un notevole aumento della forza nella presa (hand grip), migliorata in termini di forza e resistenza. Questo incremento risulta importante se inteso come transfert per sport nei quali la forza delle mani è uno dei “fattori limitanti” della prestazione. Anche questo aspetto è stato analizzato nello studio sopracitato di “Meier et al”.


Quali sistemi energetici vengono maggiormente coinvolti nella Battle Rope?

L’utilizzo della Battle Rope può essere molto vario, come abbiamo ampiamento visto, ed esteso a tutte le tipologie di allenamento, dai brevi a lunghi allenamenti. Chiaramente però i vantaggi migliori si hanno, come enunciato sopra, nei protocolli HIIT e SMIT andando di conseguenza ad interessare principalmente 2 sistemi energetici:

  • Il sistema anaerobico alattacido, nel quale non vi è consumo di ossigeno e nemmeno produzione di acido lattico. Si tratta dei lavori Sovramassimali svolti in protocollo SMIT, con lavoro non oltre ai 10 (max 15) secondi. Lavoriamo solamente in sviluppo di potenza massimale, cercando una risposta neurale alta ed uno stimolo elevatissimo
  • Il sistema anerobico lattacido, quello di maggiormente interessato per questo esercizio, con produzione di acido lattico ma senza consumo di ossigeno. In questo sistema rientrano lavori con la Battle Rope dai 30 ai 180 secondi, continui o intervallati con altre stazioni, per l’incremento della potenza aerobica e della tolleranza al lattato.

Conclusione ed analisi finale

Come abbiamo visto, la Battle Rope è un valido attrezzo per poter variare i nostri allenamenti, dando varietà ed uno stimolo differente alle sessioni. Come ogni cosa, va gestita e calibrata al meglio per poterne trarre i migliori vantaggi sotto il profilo fisico e prestazionale. 

L’articolo scritto, inquadra in maniera precisa i suoi utilizzi e le sue applicazioni pratiche: ora non resta che comprare una Battle Rope, mettersi alla prova e sviluppare sessioni di allenamento precise e mirate per raggiungere al meglio i propri obiettivi.


Dove acquistare la Battle Rope?

Se non vi allenate in un box di CrossFit potete acquistare la Battle Rope nei migliori negozi sportivi, anche su Amazon.

AmazonBasics - Battle Rope da 5 cm x 12 m, fune pesante da allenamento
  • Fune da allenamento per migliorare la forza, 5 cm. Lavorano le mani, le braccia, le spalle, la schiena, gli addominali e le gambe
  • Design a 3 funi di spessore, realizzata in resistente misto di poliestere; l’elevata resistenza alla trazione impedisce la rottura, lo sfilacciamento e l’allentarsi della fune
  • Può essere utilizzata per esercizi di ondulazione, trazione o arrampicata, da solo o in team

Bibliografia

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