Allenamento in isometria: caratteristiche e vantaggi

Se pensiamo a qualche esempio di esercizio in isometria da fare in palestra ci verrà in mente il plank perché ormai lo fanno anche i bambini e magari il wall-sit, visto a fare a qualche sfortunato reduce da un infortuni. In entrambi casi ci troviamo di fronte a una catena cinetica chiusa ma i motivi per farli potrebbero essere svariati.

Il plank trova la sua utilità in un contesto di rinforzo muscolare  con esercizi isometrici insieme a contrazioni concentriche-eccentriche per i muscoli che sono posturali per eccellenza. Il retto dell’addome e gli altri muscoli del core, infatti, sono chiamati a mantenere delle contrazioni a bassa resistenza e durature. Pensiamo alla contrazione addominale quando corriamo; necessaria per contenere i visceri in movimento è in realtà una lunga e poco intensa contrazione isometrica. Provvedere a eseguire dell’isometria per quei muscoli che ne hanno bisogno quotidianamente può senz’altro essere un lavoro utile.

Certo le occasioni per stare fermi e immobili contraendo i muscoli ce ne sarebbero tante. Ma forse il problema è che non si ha un valido motivo per farlo.

isometria
Il plank, un esercizio in isometria

Contrazione isometrica

Si definisce tale una contrazione muscolare che non produce lavoro, in cui non c’è uno spostamento del carico ma solo un mantenimento di quest’ultimo in posizione statica. La forza muscolare è pari alla resistenza esterna. La distanza dei capi articolari non viene modificata. Le fibre muscolari si accorciano, ma non si guadagna tono muscolare come per le contrazioni concentriche-eccentriche.

Detto questo possiamo già intuire il motivo per cui l’isometria non sia proprio una roba che si vede spesso fare nelle sale. Non si produce lavoro, si sta fermi: morale della favola ci si annoia.


L’isometria nella riabilitazione

Chi è reduce da un operazione chirurgica o da un infortunio si potrebbe ritrovare a usare l’isometria nello stadio iniziale della riabilitazione. Il motivo è che l’articolazione interessata potrebbe non essere ancora in grado di sottoporsi a uno stress meccanico suddiviso in fase concentrica e fase eccentrica come accade durante le contrazioni isotoniche. Per esempio dopo la ricostruzione di un legamento crociato anteriore il primo approccio all’allenamento contro resistenza è proprio isometrico e a corpo libero, sfruttando la forza di gravità e il peso del corpo stesso (qui come esempio torna utile il classico wall-sit).

L’isometria nei primi passi della riabilitazione è sicura perché non stressa l’articolazione e può essere quantificata a seconda del carico interno e delle sensazioni della persona. L’isometria può cominciare anche dalla semplice contrazione volontaria di un muscolo mantenuta per alcuni secondi e per diverse ripetizioni. Pensiamo al muscolo del quadricipite mentre siamo stesi sul letto. Prima di arrivare a mettersi in piedi e caricare sugli arti inferiori contro la forza di gravità. Mantenere la posizione del wall-sit con angolo busto-femore di 90° è sicuramente più impegnativo di un angolo di 60° e mantenerla per alcuni secondi nei primi giorni di cammino post-intervento può già essere un gran lavoro. La progressione è fondamentale nell’isometria. Si può lavorare a differente percentuale di massima contrazione volontaria, soprattutto nello stadio iniziale. A precisi secondi di lavoro seguono altrettanto precisi secondi di recupero. In relazione alla forza di contrazione utilizzata e della durata, anche il recupero sarà diverso. Più si mantiene la contrazione isometrica più lungo sarà il recupero, che può arrivare ad alcuni minuti.

isometria quadricipite
Esercizio in isometria per il quadricipite

Altro elemento importante e che l’isometria in alcuni casi può rivelarsi efficace nel ridurre il dolore. Nello specifico è quello che uno studio ha dimostrato per alcuni giocatori di pallavolo con tendinopatia rotulea. A differenza di una contrazione concentrica, quella isometrica (insieme a quella eccentrica) inibisce il dolore a livello del tendine rotuleo senza diminuzioni di forza.

L’isometria funzionerebbe anche nel trattamento clinico di cervicalgia nei lunghi periodi e anche nel trattamento di soggetti ipertesi (esclusi casi molto più gravi in cui diventa praticamente impossibile riuscire a gestire i livelli pressori). Recenti studi hanno infatti individuato tra le strategie per tenere a bada la pressione sanguigna anche l’esercizio isometrico (che nel caso specifico riguardava lo stringere una pallina morbida tra le mani). L’abbassamento riscontrato sfiora il 10% sia nella pressione diastolica che in quella sistolica.


Isometria e ipertrofia muscolare

Le contrazioni isometriche diventano utili per il miglioramento dell’efficienza muscolare di uno specifico distretto, grazie a un aumento delle unità motorie che vengono reclutate. Essendo statiche le contrazioni isometriche andrebbero utilizzate a diversi angoli specifici, per permettere un miglior reclutamento delle unità motorie. Non bisogna mai dimenticarsi che, nel caso di uno specifico sport, l’isometria deve essere utilizzata in funzione degli schemi motori . In generale, allenarsi nella stessa posizione porta col tempo ad una resistenza più lunga, grazie proprio all’aumento delle fibre muscolari che vengono reclutate a seguito dell’affaticamento. Ciò si traduce in un aumento della forza, elemento che va a braccetto con l’ipertrofia.

In un contesto di crescita muscolare l’isometria è spesso usata nell’ultima ripetizione di una serie, per stancare definitivamente il muscolo target. Un esempio per i flessori dell’avambraccio è quello di fermare il gomito in flessione a 90° nell’ultima ripetizione di curl con manubri.


Isometria in palestra

Abbiamo già nominato il plank come il principale esercizio isometrico per stabilizzare l’articolazione dell’anca attivando diversi distretti muscolari (pettorali, deltoidi, tricipiti, quadricipiti, etc.) e il wall-sit con variante schiena poggiata alla parete oppure no. In quest’ultimo caso avremo una maggiore attivazione anche degli estensori d’anca (grande gluteo) contro gravità, diversamente da quando il busto poggia al muro e il lavoro si focalizza più sul quadricipite.

Per la parte alta possiamo citare l’esempio dei push-up, sia come lavoro prettamente isometrico sia come sfinimento del muscolo nell’ultima ripetizione mantenendo un certo grado di flessione della spalla e del gomito. Stessa cosa durante le trazioni, fermandosi a diversi angoli di ROM, per gli esercizi di curl per flessori dell’avambraccio e di estensione per i tricipiti.

Per gli altri inferiori un’isometria alla leg extension (spesso consigliata nel primo approccio con le macchine isotoniche dopo un infortunio) o alla leg curl. Ancora con leg press bipodalica e monopodalica e tante altre possibili alternative.

In gran parte degli esercizi nominati possiamo aggiungere una componente di instabilità per lavorare anche la componente propriocettiva (esempio equilibrio monopodalico a ginocchio flesso). Lavorare a diversi angoli  sarà per esempio molto importante per gli atleti: capire quali sono i punti deboli, dove vengono evidenziate insicurezza e riduzioni di forza, è la base per programmare un protocollo quanto più mirato possibile.


Conclusioni

Riassumendo: l’isometria torna utile nella riabilitazione per la progressiva ripresa dell’attività fisica, per un maggiore reclutamento di fibre muscolari, per l’aumento della forza in parallelo a un lavoro isotonico contro resistenza, per ridurre lo stress a livello tendineo e controllare i valori pressori del sangue. Va ricordato che l’isometria non produce un aumento diretto della massa muscolare, ma contribuendo all’aumento della forza permette al muscolo di spostare carichi via via più importanti e che permetteranno la crescita del tessuto muscolare.

 

Ecco, forse adesso, un motivo valido per lavorare in isometria l’abbiamo trovato. Domani potrebbe essere già l’occasione giusta per iniziare a inserirla nel protocollo di allenamento.


Bibliografia

Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, Cook J,  Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015

Khan M, Soomro RR, Ali SS. The effectiveness of isometric exercises as compared to general exercises in the management of chronic non-specific neck pain. Pak J Pharm Sci. 2014

Millar PJ1, McGowan CL, Cornelissen VA, Araujo CG, Swaine IL. Evidence for the role of isometric exercise training in reducing blood pressure: potential mechanisms and future. Sport Med, 2014.

Daniele Monaco

Daniele Monaco, laureato in Scienze Motorie.*Specialista in Esercizio Correttivo® *Istruttore sala pesi, personal trainer e istruttore corsi di gruppo come posturale e funzionale.* *Istruttore mini-basket e preparatore fisico settore giovanile basket.* *In continuo aggiornamento nel campo della preparazione atletica, del recupero funzionale e di tutto quello che ruota intorno al benessere del corpo umano

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