Respirazione Diaframmatica: Caratteristiche e vantaggi

La respirazione diaframmatica è un tipo di respirazione che solitamente viene associata a coloro che usano la propria voce come strumento di lavoro o a maestri e praticanti di yoga e altre discipline orientali.

Chi l’ha sperimentata almeno una volta  avrà notato, almeno all’inizio, una difficoltà notevole nel cambiare il proprio modo di respirare. Si chiama respirazione diaframmatica (o profonda) perché mette in primo piano l’azione del diaframma, un muscolo quasi sempre ignorato o sconosciuto da molti, probabilmente perché la sua azione non è pari a quella della maggior parte dei muscoli che conosciamo

Ma è importante, eccome se è importante: è un muscolo che ha una funzione chiave sia nella inspirazione che nella espirazione

Insieme agli intercostali esterni è muscolo primario nella fase di inspirazione. Quando inspiriamo, l’aria raggiunge i polmoni e il diaframma si abbassa contraendosi aumentando la pressione a livello addominale. Durante l’espirazione,diventa fondamentale il lavoro dei muscoli espiratori primari: il retto dell’addome, obliqui interni ed esterni e il trasverso dell’addome comprimendo la cavità addominale permettono al diaframma di risalire.

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Anatomia  del diaframma e muscoli accessori

Il muscolo diaframma, innervato dal nervo frenico, si divide in tre regioni: la parte costale origina dalla faccia interna delle ultime sei coste, la parte sternale dalla facciata posteriore dello xifoide e la parte lombare (costituita per ogni lato da un pilastro mediale e uno laterale) dalle prime tre/quattro vertebre lombari e dall’arcata lombocostale. L’inserzione comune alle tre parti è il centro frenico. Separa la cavità toracica da quella addominale, facendo da ‘controllore’ delle pressioni esistenti a livello di queste due aree. Svolge altre importanti funzioni oltre alla respirazione: per esempio influenza le funzioni fisiologiche degli organi contribuendo alla visceromotricità e regola la mobilizzazione emodinamica.  Il centro frenico è una aponeurosi sospesa nel punto di massima convessità del diaframma, mentre il vero punto d’appoggio della parte costale è costituito dal pericardio che permette al diaframma di aprirsi nel momento dell’inspirazione. Quando viene spinto in basso e in avanti, il diaframma poggia sugli addominali grazie alla contrazione addomino-pelvica.

A livello meccanico le sue inserzioni agiscono sul torace, sul tratto lombare e più profondamente a livello del pavimento pelvico. Per questo motivo il diaframma può influenzare la postura e portare a casi di lombalgia. Non solo, se il diaframma non svolge in maniera ottimale la sua funzione durante l’inspirazione, possono essere comuni fastidi muscolari a livello della cervicale, perché intervengono in maniera massiva quei muscoli accessori come gli scaleni, l’ileo costale del collo, sternocleidomastoideo, il trapezio e il succlavio. Questi muscoli sono detti accessori perché svolgono altre funzioni e intervengono nella inspirazione forzata o toracica. Col tempo, la loro ripetuta contrazione  può portare a casi di cervicalgia.

muscolo diaframma


I vantaggi della respirazione diaframmatica e gli utilizzi pratici

Chi impara con pazienza e dedizione a respirare correttamente, come faceva da bambino, apporta dei benefici a livello del proprio corpo: miglior funzionalità cardiovascolare e respiratoria, miglior ossigenazione dei tessuti, sonno ristoratore, miglior funzionalità viscerale e miglior postura.

Spesso si sentono alcuni medici consigliare corsi come come yoga per i mal di schiena, ma anche il consiglio di respirare di più con il diaframma. Per capire perché è necessario spiegare l’opposto della respirazione diaframmatica, ovvero quella più  superficiale (o toracica), caratterizzata da atti brevi e veloci. In questo caso il diaframma non adempie al suo vero lavoro, non si abbassa come dovrebbe e non si crea la pressione nella cavità addominale. Di conseguenza la quantità di aria inalata è sensibilmente ridotta, col risultato di avere la sensazione del fiato corto e di sentire la pressione solo a livello toracico.

Per osservare con i propri occhi i due tipi di respirazione con le evidenti differenze basta mettere un bimbo di tre anni accanto a uno adulto di quaranta: il primo avrà una respirazione diaframmatica, mentre il secondo quella toracica (a meno che non sia un cantante o in maestro di yoga).

Tutti quando nasciamo siamo naturalmente portati a respirare correttaemente con il diaframma. Ma allora perché gli adulti non sanno respirare?

Perché vale sempre l’antico detto mens sana in corpore sano: man mano che si cresce aumentano i pensieri, aumentano le azioni da svolgere, abbiamo fretta e tempi stretti da rispettare. In poche parole corriamo a destra e a sinistra, col risultato che la respirazione più comune è quella toracica; abbiamo il fiato corto e di rado durante le nostre giornate il nostro corpo ci chiede di tirare dei gran sospiri.


E mentre si fa sport?

Durante un’attività aerobica è consigliabile respirare con il naso fino a quando si riesce. La cavità nasale, infatti, è sede preposta sia all’inspirazione che alla espirazione. Nel caso di uno sforzo anaerobico, come sollevare i manubri, il suggerimento classico è quello di espirare nella fase di sforzo, quando il diaframma sale spinto dagli addominali rendendo più sicura l’esecuzione e fornendo l’ossigenazione ottimale. Sollevare un peso in totale apnea porta l’intero corpo a essere rigido e contratto.


Come imparare a usare il diaframma?

Innanzitutto facendo prendere consapevolezza alla persona del proprio respiro, ponendo una mano sul petto e una sull’addome. Una volta preso consapevolezza con l’aiuto delle mani, si passa alla fase di insegnamento. La posizione con cui la percezione diventa molto facile è quella distesa supina. Si cerca di fare una inspirazione profonda enfatizzando il gesto e causando un vistoso rigonfiamento a livello della pancia. Alternativa utile per l’ascolto del diaframma può essere quella di inspirare, trattenere l’aria a livello del torace e cercare di spostare questa pressione nella cavità addominale, come se fosse una palla da spostare dall’alto verso il basso.

Ancora, si può inspirare profondamente, espirare e bloccare il respiro per un paio di secondi con i polmoni svuotati, lasciando che sia il corpo a richiedere naturalmente una nuova quantità di aria.

Vale sempre il prezioso consiglio di posizionare un oggetto di uso quotidiano appena pesante sulla pancia (un libro o un piatto), con l’obiettivo di sollevarlo durante l’inspirazione e abbassarlo durante l’espirazione.

Le fasi della Respirazione diaframmatica

Conclusione

Possiamo concludere dicendo che un’azione armoniosa e fluida del diaframma ha effetti positivi a livello respiratorio, posturale e psichico nella vita di una persona. Provare per alcuni minuti al giorno questa pratica potrebbe diventare una nuova abitudine e può essere molto più facile di quello che si pensa. Nei casi di lombalgia o cervicalgia la respirazione potrebbe dare un primo sollievo, anche se la causa scatenante potrebbe essere tutt’altra cosa. Ma anche nella riabilitazione post-trauma a livello della spalla, della scapola o della clavicola, respirare con il diaframma può essere un buon aiuto, perché permette ai muscoli accessori di cui abbiamo parlato sopra di non intervenire nella inspirazione, riducendo così il loro lavoro.

Daniele Monaco

Daniele Monaco, laureato in Scienze Motorie.*Specialista in Esercizio Correttivo® *Istruttore sala pesi, personal trainer e istruttore corsi di gruppo come posturale e funzionale.* *Istruttore mini-basket e preparatore fisico settore giovanile basket.* *In continuo aggiornamento nel campo della preparazione atletica, del recupero funzionale e di tutto quello che ruota intorno al benessere del corpo umano

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