Nell’era del “tutto e subito”, in particolar modo nei mesi che precedono la famigerata e temuta “prova costume”, quando la ricompensa dei risultati non si raggiunge con l’impegno e la dedizione costante protratta a lungo termine, bensì si cerca la via più semplice, ecco che, nel mondo delle palestre principalmente, si tenta di trovare quel supplemento adatto a tamponare alcune carenze, in particolar misura, nutrizionali. Vediamo le evidenze scientifiche su Tribulus terrestris e ZMA.
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ZMA: quali sono le evidenze scientifiche?
Oggigiorno sono molti gli integratori commercializzati per fornire quell’aiutino che serve per ottenere la forma fisica desiderata, soprattutto nel campo del bodybuilding. In una pratica sportiva che prevede l’estremizzazione dei processi anabolici, la supplementazione di ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) sembrerebbe essere ampiamente oggetto di discussione.
In uno studio pubblicato sul “Journal of the International Society of Sports Nutrition” nel dicembre 2004, un gruppo di ricercatori ha esaminato se integrando la dieta con un supplemento contenente un concentrato di minerali quali Zinco, Magnesio e Aspartato (comunemente conosciuto in commercio come ZMA) questi condizionassero o meno l’anabolismo ed il catabolismo del profilo ormonale e l’adattamento nelle diverse fasi di allenamento (Wilborn et al. 2004). I dati emersi hanno indicato che la supplementazione di ZMA durante un training di resistenza non sembra migliorare l’accomodamento allo stato allenante. Da ciò se ne evince che l’integrazione di ZMA durante l’allenamento non aumenta la massa muscolare né migliora l’adattamento durante il workout (Wilborn et al. 2004).
Dai dati emersi dalle ricerche di Brilla e Conte (2000) la supplementazione di ZMA con 30 mg di zinco monometionina aspartato, 450 mg di magnesio aspartato, e 10,5 mg di vitamina B-6 ha promosso un aumento del 30% di zinco a livello plasmatico e un aumento del 6,1% nei livelli plasmatici di magnesio e codesta assunzione non ha causato impatti negativi sui livelli di zinco e magnesio. Lo ZMA ha promosso solamente un modesto aumento dei livelli di zinco nel plasma (12-17%), mentre i livelli di magnesio non hanno subito rilevanti alterazioni. Dunque, nel campione di atleti sottoposti ad esame in diverse ricerche, carenti di zinco e magnesio, cui prestazioni fisiche subivano l’impatto del deficit (Lukasi 1995; Gleeson et al. 2004; Nieman 1999), la somministrazione dell’integratore non è risultata valida al fine di sopperire alle carenze dei suddetti minerali, nonostante le teorie secondo cui i due minerali in questione avrebbero effetti positivi negli allenamenti di resistenza, migliorandone l’adattamento e riducendo il catabolismo in favore invece dei profili ormonali anabolizzanti (Prasad et al. 1996).
Altresì, in ulteriori analisi, Brilla e Conte hanno sostenuto l’ipotesi che, aumentando i livelli di zinco e magnesio, andrebbero ad incrementarsi ormoni anabolizzanti quali il testosterone, promuovendo guadagni di forza durante l’allenamento. I risultati di queste ricerche, però, non hanno supportato tali teorie: integrando lo ZMA non sono stati riscontrati significativi effetti sul testosterone totale libero, IGF-1, ormone della crescita, miglioramenti nel rapporto tra cortisolo e testosterone, o un evidente incremento dei muscoli e degli enzimi epatici in risposta al carico allenante, per di più i livelli di composizione corporea non subirebbero evidenti modifiche in conseguenza alla supplementazione dell’integratore (Brilla, Conte 2000).
Ad ogni modo, gli studi relativi l’integrazione dello ZMA messi in luce sin adesso mostrano discordanti pareri tra la comunità scientifica, ergo la questione merita ancora ulteriori approfondimenti.
Il Tribulus Terrestris: cosa dicono gli studi?
Un’azione legata allo ZMA è evidente in un’altra tipologia di integratore, conosciuto come Tribulus terrestris: si tratta di un supplemento alimentare a base di erbe, il quale produrrebbe, secondo la divulgazione scientifica, grandi guadagni di forza e massa muscolare magra in 5-28 giorni (Rogerson et al. 2007), oltre le sue riconosciute proprietà come potenziale stimolatore del testosterone (Gauthaman 2008). Per sostenere suddetta ipotesi sono stati sottoposti ad un allenamento di resistenza 22 atleti facenti parte di un team australiano di rugby, suddivisi in due gruppi di controllo, rispettivamente uno sottoposto ad effetto placebo, l’altro trattato con l’assunzione dell’estratto di T. Terrestris, per 5 settimane: la forza e la massa magra era aumentata in modo significativo, ma senza differenze tra i gruppi. Si è concluso, insomma, che il T. terrestris non produrrebbe i grandi guadagni in forza e massa muscolare magra che molti produttori dell’integratore sostenevano! Inoltre, il T. terrestris non altererebbe il rapporto urinario di testosterone/epitestosterone, che può mettere gli atleti a rischio di un test di doping positivo (Rogerson et al. 2007).
Scopo di un altro gruppo di ricercatori era di determinare gli effetti del preparato a base di erbe Tribulus terrestris sulla composizione corporea e la performance fisica di resistenza nel sesso maschile. A15 soggetti è stato somministrato in modo casuale un placebo o l’estratto di tribulus (3,21 mg per kg di peso corporeo al giorno). La ricerca non ha evidenziato cambiamenti nel peso corporeo, nella percentuale di grasso, nei livelli di acqua corporea totale, nella dieta alimentare, o negli stati d’animo di entrambi i gruppi. La resistenza muscolare (determinata dal numero massimo di ripetizioni al 100-200% del peso corporeo) era incrementata nel bench e leg press nel gruppo placebo (p <.05; panca +/- 28,4%, leg press +/- 28,6%), mentre il gruppo cui era stato integrato il tribulus ha sperimentato un aumento della forza solo nel leg press (bench press +/- 3,1%, non significativo; leg press +/- 28.6%, p <.05). Se ne evince da suddetto studio che la supplementazione di tribulus non migliora la composizione corporea o le prestazioni di esercizio nei soggetti di sesso maschile allenati sottoposti a training di resistenza (Antonio et al. 2000).
Prendendo Tribulus per via orale, insomma, da solo o in combinazione con altre erbe e integratori come androstenedione, non sembra si possano migliorare in maniera esponenziale la composizione corporea o le prestazioni fisiche negli atleti, come dimostrato dalla divulgazione scientifica: difatti, dati pervenutici da una ricerca del 2000 dimostrano che l’aggiunta di estratti di erbe di androstenedione non si traducano in un aumento delle concentrazioni di testosterone sierico né in un miglioramento nell’adattamento agli allenamenti di resistenza (Brown et al. 2000).
Quanto discusso non vuole avere alcunché senso di denigrazione nei riguardi dell’integrazione, anzi, sappiamo bene quanto la supplementazione nutrizionale sia fondamentale per chi stressa costantemente il proprio organismo per diverse ore nelle sale pesi o comunque nell’attività della pratica sportiva ad alti livelli, bensì vuole solamente essere una disamina critica a scopo divulgativo per fornire input di analisi al fine di guidare i lettori nelle scelte consapevoli.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Antonio J., Uelmen J., Rodriguez R., Earnest C. (2000), The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun; 10(2):208-15.
- Brilla L.R., Conte V. (2000), Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online, 2000; 3:26-36.
- Brown G.A., Vukovich M.D., Reifenrath T.A., Uhl N.L., Parsons K.A., Sharp R.L., King D.S. (2000), Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep; 10(3):340-59.
- Gauthaman K., Ganesan A.P. (2008), The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction–an evaluation using primates, rabbit and rat. Phytomedicine. 2008 Jan; 15(1-2):44-54.
- Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. (2004), Exercise, nutrition and immune function. J Sport Science (London) 2004; 22:115-125.
- Lukasi H.C. (1995), Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? International Journal of Sport Nutrition 1995; 5:74-83.
- Nieman D.C., Pedersen B.K. (1999), Exercise and immune function. Recent developments. Sports Med 1999; 27:73-80.
- Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W., et al. (1996), Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutr 1996; 12:344-8.
- Rogerson S., Riches C.J., Jennings C., Weatherby R.P., Meir R.A., Marshall-Gradisnik S.M. (2007), The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May; 21(2):348-53.
- Wilborn C.D., Kerksick C.M., Campbell B.I., Taylor L.W., Marcello B.M., Rasmussen C.J., Greenwood M.C., Almada A., Kreider R.B. (2004), Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31; 1(2):12-20.
