Vitamina D alimenti: dove trovarla?

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Di vitamina D abbiamo senz’altro parlato parecchie volte ma la sua importanza è tale che secondo alcuni esperti avrebbe guidato l’evoluzione di alcune caratteristiche tipiche delle popolazioni europee, in particolare la carnagione chiara.

Infatti una parte della vitamina D di cui ha bisogno l’organismo viene sintetizzata nella pelle grazie all’azione degli Uv-B presenti nei raggi solari. Avere una carnagione più chiara rispetto a quella dei nostri antenati permetterebbe a noi europei di sintetizzarne quantità sufficienti anche a latitudini in cui la luce naturale è meno intensa.   

Debolezza, stanchezza cronica e dolori ossei sono i segni tipici da ipovitaminosi D.

Secondo un nuovo studio pubblicato su online ahead-of-print sulla rivista FASEB, però, sarebbe fondamentale nella regolazione della serotonina a livello cerebrale l’anello mancante della catena di eventi responsabile del miglioramento della funzioni cognitive e, quindi, del miglioramento della sintomatologia associata ad alcune patologie neuropsichiatriche quali la sindrome da deficit di attenzione e del comportamento (ADHD), la depressione bipolare, la schizophrenia e i disturbi da comportamento impulsivo. Tali risultati, pertanto suggerirebbero un razionale alla supplementazione di vitamina D3 e acidi grassi omega-3 nel trattamento delle patologie sopra menzionate, da confermare in trial clinici.

Non essendo però il tema centrale di questo articolo vi lascio in fondo i due interessantissimi studi che ho trovato in merito, (1) (2) allego anche un paio di interessanti studi sull’interazione di vitamina D e microbiota che meritano una lettura (3) (6).

Il 10-20 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall’alimentazione, l’80-90% si forma nella pelle a partire dal deidrocolesterolo (derivato dal colesterolo per riduzione) che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue. Qui una proteina specifica la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata. Agisce sui recettori VDR (all’interno della cellula) modulando l’espressione genica.

Vitamina d alimenti: vediamo dove

La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati.

Questi cibi contengono la stessa forma di vitamina D che viene sintetizzata nella pelle, la vitamina D3 (o colecalciferolo). Alcuni alimenti di origine vegetale contengono invece la vitamina D2 (o ergocalciferolo). 

La differenza strutturale tra vitamina D2 e vitamina D3 è che la catena laterale della D2 contiene un doppio legame tra i carboni 22 e 23 e un gruppo metilico sul carbonio 24.

Premesso che, la vitamina D non è in realtà una vitamina ma un ormone steroideo al pari di estrogeni, testosterone e cortisolo e che non serve solo a fissare il calcio nelle ossa  (funzione che pure è fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani), nella sua forma attivata,  regola vari organi e sistemi ed è importante nel controllo dell’infiammazione e del sistema immunitario. 

Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma o alla sclerosi multipla. Più di recente, nel corso della pandemia da Covid-19, nella comunità scientifica si è aperto il dibattito sulla possibilità che una carenza di vitamina D aumenti il rischio di sviluppare forme gravi di infezione da Sars-CoV-2. Al momento però non ci sono evidenze conclusive sull’opportunità di utilizzare integratori di vitamina D contro Covid-19.

Altre possibili fonti di vitamina D sono alimenti fortificati (cioè con aggiunta di vitamina D) e integratori alimentari. Nel caso di questi ultimi, alcuni studi suggeriscono che quelli a base di vitamina D3 siano più efficaci rispetto alle controparti a base di vitamina D2.

Vitamina d alimenti: caratteristiche

Analizziamone il contenuto.

Olio di fegato dì merluzzo: 250 µg su 100 grammi

Trota salmonata e salmone: Si tratta di due specie appartenenti alla famiglia dei Salmonidae molto diffuse sui banchi delle nostre pescherie. 

In particolare:

  • 100 grammi di trota salmonata da allevamento apportano 15,9 μg di vitamina D (poco meno quello selvaggio)
  • 100 g salmone fresco 10,9 μg 
  • 100 g di salmone affumicato 17,1 μg 
  • 100 g salmone in scatola 15 μg.

Pesce spada:13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile  (come per il tonno o grossi salmoni il mio consiglio è di limitarsi ad una porzione settimanale per inquinamento da metalli pesanti).

Sgombro: 13,8 μg ogni 100 grammi  

Sarde:4,8 μg per 100 g

Aringhe:4,2 μg in 100 grammi

Uova (io le consiglio sempre biologiche)5,4 μg ogni 100 g purtroppo solo nel tuorlo

Tonno: 1,7 μg ogni 100 grammi 

Latte intero: 1,3 μg per 100 g

Fegato di bovino: 1,2 μg ogni 100 g

Funghi: circa 0,2-0,4 μg ogni 100 g sotto forma di vitamina D2

Cioccolata: fondente 1,90-5,48 µg su 100 g, bianco 0,19-1,91 µg su 100 g, spalmabile alla nocciola in media 0.15 µg/100 g

Piccola curiosità per gli atleti, è stato dimostrato che l’integrazione di vitamina D negli atleti aumenta il numero e il trofismo delle fibre muscolari di tipo II.

Prove con dinamometro handgrip dopo supplementazione in atleti carenti, hanno dimostrato un miglioramento sulla qualità della contrazione muscolare, principalmente perché i recettori muscolari VDR permettono un migliore passaggio del calcio plasmatico nelle cellule muscolari e un suo stoccaggio nel reticolo sarcoplsmatico, la quantità di calcio che fuoriesce da questo, media la quantità e la qualità dei legami tra actina e miosina e la loro interazione durante la contrazione muscolare.

È risultata fondamentale anche nelle prestazioni aerobiche, in cui atleti con più alti livelli di vitamina D erano dotati di maggiore forza sia nella parte inferiore che superiore del corpo (P. Tomphson, studio effettuato presso l’Ospedale di Hartford).

Conclusione

Il consiglio più importante, oltre che assumere cibi con maggiore concentrazione di vitamina D è senz’altro quello di esporre al sole più parti del corpo possibili. 

Controllate la vostra Vitamina D (25-OH su siero) e quando lo fate dosate insieme anche PTH e calcitonina, sono importanti markers infiammatori. 

I soggetti che soffrono di fibromialgia, artrite reumatoide e osteoartite hanno mostrato minore iperalgesia e sonno migliore con integrazioni giornaliere. Diversi studi mostrano una maggiore efficacia della supplementazione con integrazioni giornaliere. Le “dosi-bomba” saltuarie non hanno invece mostrato grandi benefici.

Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!

Bibliografia

1. Patrick RP et al. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Jounral; Published online before print February 24, 2015, doi: 10.1096/fj.14-268342 14-26834

2. Patrick RP et al. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. June 2014 The FASEB Journal vol. 28 no. 6 2398-2413 

3. https://www.karger.com/Article/Abstract/485190

4. https://www.karger.com/Article/FullText/488506

5. Fish liver and seagull eggs, vitamin D-rich foods with a shadow: results from the Norwegian Fish and Game Study

6. Bryndis E Birgisdottir et al. Mol Nutr Food Res. 2012 Mar.

7. Review. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis Laura Tripkovic et al. Am J Clin Nutr. 2012 Jun.

8. Randomized Controlled Trial. Daily supplementation with 15 μg vitamin D 2 compared with vitamin D 3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification tria. Laura Tripkovic et al. Am J Clin Nutr. 2017 Aug

9.https://vitamineral.altervista.org/farmaci-che-possono-danneggiare-le-ossa-creando-osteoporosi/

10. Vitamin D deficiency promotes epithelial barrier dysfunction and intestinal inflammation. Amit Assa et al. J Infect Dis. 2014.

11. Vitamin D, the gut microbiome and inflammatory bowel disease. Seyed-Amir Tabatabaeizadeh et al. J Res Med Sci. 2018.

12. Novel role of the vitamin D receptor in maintaining the integrity of the intestinal mucosal barrier. Juan Kong et al. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008 Jan.

13. Review

Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Mirian de la Puente Yagüe et al. Nutrients. 2020.

14. Review

Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Chien-Ming Chiang et al. J Strength Cond Res. 2017 Feb.

15. Review

Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Eric S Rawson et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.

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