Vertical row: come si esegue?

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Il Vertical Row Machine è un macchinario isotonico molto utilizzato nelle palestre per l’allenamento dei muscoli della schiena. Il focus muscolare dell’esercizio sono sicuramente i muscoli di trazione dell’arto superiore. 


A cosa serve il Vertical Row?

Il Vertical Row è un esercizio multiarticolare accessorio per l’allenamento dei muscoli della schiena.
Essendo un multiarticolare, le articolazioni interessate in questo esercizio sono diverse:

  • articolazione scapolo-omerale; 
  • articolazione scapolo-toracica;
  • articolazione del gomito

Agendo su queste articolazioni i muscoli coinvolti saranno molteplici:

  • muscolo gran dorsale;
  • muscolo trapezio, tratto medio e inferiore;
  • muscolo bicipite brachiale;
  • muscolo deltoide, porzione posteriore.

Questi sono solo i muscoli maggiormente attivati durante l’esercizio. 

So cosa vi state chiedendo: ma se il Vertical Row attiva così tanti muscoli, come mai è considerato un esercizio accessorio? 

Come detto in precedenza, il Vertical Row è un esercizio di “pull” (in inglese tirata o trazione) accessorio ad altri come trazioni alla sbarra o rematore con bilanciere. Questi ultimi due sono esercizi fondamentali per l’allenamento dei muscoli di trazione: la mancanza di uno dei due o di addirittura entrambi in un programma di allenamento porterebbe a degli squilibri o debolezze muscolari. Il Vertical Row, pur godendo di un ottimo reclutamento muscolare, è un esercizio secondario, da affiancare alle trazioni o al rematore. 


Quanti tipi di Vertical Row esistono?

Il Vertical Row è un macchinario isotonico disponibile in molte palestre e centri fitness. Tuttavia, non tutti i macchinari sono uguali. In palestra potremmo imbatterci in due tipologie di Vertical Row: una caricata tramite pacco pesi, la seconda mediante pesi liberi. 

La Vertical Row a pacco pesi funziona grazie ai cavi che scorrono dentro delle carrucole. I cavi collegano direttamente le impugnature al pacco pesi. Le carrucole trasformano la direzione della forza di gravità a favore della direzione di esecuzione dell’esercizio. Per modificare il carico basta semplicemente selezionare con un perno la piastra desiderata del pacco pesi.

La Vertical Row a pesi liberi funziona mediante delle leve e dei perni sulle quali sono fissate le leve. Normalmente le leve collegano le impugnature ai supporti nei quali inserire i dischi in ghisa, come in un normale bilanciere.

Entrambe le tipologie di Vertical Row hanno in comune il sedile regolabile e le diverse impugnature che permettono l’esecuzione dell’esercizio. Il sedile è composto da due elementi regolabili: il sellino su cui sedersi, regolabile in base all’altezza dell’individuo; l’altro elemento regolabile è il cuscino per il petto, sul quale bisogna appunto poggiare il petto. Quest’ultimo deve essere regolato principalmente in base alla corporatura della persona. 

vertical row
Esecuzione del vertical row

Come si esegue il Vertical Row?

Posizione di partenza

Un’esecuzione ottimale del Vertical Row parte dalla posizione di partenza. La maggior parte dei macchinari, se non tutti, hanno dei range di regolazione entro i quali muovere il sellino in verticale, adattando al meglio il macchinario alla persona. Una persona più alta posizionerà il sellino in basso; una persona più bassa si comporterà inversamente. L’altezza va scelta facendo coincidere lo sterno con il cuscino su cui poggiare il petto. 

Anche il cuscino “poggiapetto” può essere regolato, in orizzontale, per rendere il macchinario più comodo possibile. L’estensione del cuscino deve essere regolata in maniera tale da non riuscire ad arrivare inizialmente ad afferrare le impugnature. In questo modo, durante l’esecuzione, nella fase eccentrica del movimento non si rischia di toccare “a fine corsa” del macchinario, mantenendo così il muscolo sempre in tensione. È comunque consigliato non assumere posizioni della schiena troppo flesse o estese, bensì mantenerla quanto più verticale. Il petto va tenuto sempre poggiato sul cuscino davanti. 

Fase concentrica

Bene! È il momento di partire. L’esercizio inizia alzandosi qualche centimetro per afferrare le impugnature, stringerle saldamente sedendosi sul sellino, posizionare i piedi comodamente a terra (o su dei rialzi specifici) e iniziare a tirare le impugnature verso di sé e spingere i gomiti verso dietro. La larghezza della traiettoria dei gomiti cambierà a seconda dell’impugnatura scelta. 

Fase eccentrica

Finita la fase di tirata, mantenere per qualche istante una contrazione isometrica con il gomito flesso e la spalla estesa, poi distendere le braccia in avanti ritornando alla posizione di partenza. Anche alla fine della fase eccentrica è consigliabile fermarsi qualche istante prima di iniziare la ripetizione successiva. Questo va fatto per non rimbalzare e non sporcare l’esecuzione del movimento. Tuttavia, è possibile modificare i tempi di esecuzione del movimento nei casi in cui il programma di allenamento lo richieda specificamente.


Scapole sì, scapole no

Avrete notato che fino ad ora non si è parlato del movimento scapolare durante la trazione nel Vertical Row. Questo perché è un argomento complesso che richiede un paragrafo a parte.

L’articolazione scapolo-toracica concede alla scapola movimenti di scivolamento (adduzione e abduzione), di rotazione (craniale e caudale, interna ed esterna) e di tilt (anteriore e posteriore). 

Per approfondire questo argomento leggere SPALLA: ANATOMIA E BIOMECCANICA

Durante il Vertical Row, la forza di trazione generata dalle impugnature tende a far scivolare le scapole in protrazione (abduzione + tilt anteriore + rotazione interna). Per reagire alla trazione è possibile agire in due modi: 

  • contrazione isometrica in retrazione scapolare (movimento opposto alla protrazione);
  • contrazione concentrica-eccentrica dei muscoli responsabili della retrazione scapolare.

In entrambe le strategie motorie, il rinforzo dei muscoli adduttori della scapola è assicurato. Con la contrazione concentrica-eccentrica è possibile esprimere più forza (sollevando qualche Kg in più, a parità di altri fattori) rispetto la sola contrazione isometrica dei muscoli adduttori della scapola, dovuto al maggiore allungamento iniziale del muscolo in contrazione. Tuttavia, per eseguire senza errori la seconda opzione è necessaria una buona propriocezione dei distretti muscolari interessati. Se si è principianti è consigliabile mantenere semplicemente le scapole addotte isometricamente per tutta la durata dell’esercizio, riducendo al minimo il rischio di errori e infortuni.

Va comunque chiarito che il movimento scapolare di protrazione-retrazione, se si è scelto di fare, deve avvenire solo nella fase finale della ripetizione, a gomito disteso, ovvero in fase di allungamento dei muscoli gran dorsale e bicipite.  


Quale impugnatura scegliere?

Normalmente, le impugnature che troviamo sulla Vertical Row sono di due tipi: una orizzontale e larga e una verticale e stretta. Le differenze tra le impugnature, oltre che nella posizione del polso, consistono anche nella linea del movimento dell’esecuzione e nell’attivazione muscolare

Vertical row a presa larga

Nell’impugnatura larga il polso è in pronazione, con il palmo della mano rivolto in basso. Per utilizzare questa impugnatura bisogna posizionare il sellino tale da avere la spalla all’altezza dell’impugnatura. Nella posizione di partenza il gomito risulta disteso, anch’esso alla stessa altezza dell’impugnatura. Nel movimento di tirata il gomito percorre una traiettoria larga, terminando leggermente più in basso della spalla. 

L’attivazione muscolare è direttamente correlata al movimento: i muscoli maggiormente attivi sono quelli della parte alta della schiena, quindi trapezio e deltoide, rispetto al dorsale, la cui attivazione è comunque notevole. 

A causa della posizione quasi orizzontale del braccio, la testa dell’omero ruotata in alto riduce notevolmente lo spazio sub-acromiale. Le persone con precedenti problemi alla spalla o con un rischio elevato dovrebbero evitare questa impugnatura.

vertical row a presa larga
Vertical row a presa larga

Vertical row a presa stretta

Nella variante Hammer Vertical Row si afferra l’impugnatura con il polso in posizione neutra (presa a martello). Le mani sono più strette e più in basso rispetto l’impugnatura larga; anche la traiettoria del gomito sarà molto più stretta, sfiorando i fianchi nella fase finale del movimento. 

In questa variante, il muscolo principale è il gran dorsale, seguito dal bicipite, dal trapezio e dal deltoide posteriore.

È importante sottolineare un concetto: l’utilizzo di una impugnatura rispetto all’altra non disattiva un muscolo a favore di un altro, bensì modifica la percentuale di lavoro muscolare nelle diverse varianti.
I muscoli lavorano sempre in sinergia, un isolamento muscolare totale in palestra è molto improbabile.


Perché utilizzare il Vertical Row?

Il Vertical Row Machine è un macchinario isotonico e come tale dovrebbe essere utilizzato come esercizio accessorio nell’allenamento dei muscoli della schiena. È un macchinario che simula il movimento del rematore con pesi liberi (bilanciere o manubri). Come esercizio ha diversi pro e contro:

Perché sì?

  • facile esecuzione: il movimento delle impugnature è guidato
  • velocità di caricamento del peso: soprattutto nella versione con il pacco pesi, utile in quelle metodiche di allenamento che prevedono il cambio di peso veloce dentro una singola serie
  • possibilità di scelta dell’impugnatura: larga o stretta
  • posizione seduta del corpo: comoda per alcune tipologie di persone 
  • è possibile utilizzare le impugnature singolarmente: utile se si debba fare un lavoro asimmetrico per qualsiasi motivo
  • minor stress sulla zona lombare, rispetto un rematore con pesi liberi

Perché no?

  • traiettoria vincolata del movimento: pur simulando un rematore con pesi liberi, non ha la stessa libertà di movimento di un rematore con pesi liberi
  • mancata attivazione dei muscoli lombari ed erettori spinali, caratteristica del rematore (può sembrare un controsenso, ma un corretto e controllato sovraccarico dei muscoli della zona lombare non solo non fa male, ma addirittura previene problemi discali)
  • riduzione dell’attivazione dei muscoli stabilizzatori dell’addome
  • macchinario non universale e non sempre presente: esistono diversi tipi di Vertical Row Machine, ognuno con leve e traiettorie leggermente differenti. In alcune palestre non è proprio presente

Conclusioni

Il Vertical Row Machine è un macchinario utile e facile da utilizzare. Inserito in un programma di allenamento che includa altri esercizi di trazione può regalare notevoli soddisfazioni in termini di forza e ipertrofia dei muscoli della schiena e delle braccia.


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