Come visto nell’articolo precedente sulla relazione tra forza, potenza e velocità nell’allenamento neuromuscolare, la Preparazione Fisica in palestra deve sempre più essere basata su evidenze scientifiche per poter applicare la corretta metodologia in funzione del modello di prestazione di ogni singolo atleta per ogni singola disciplina. Il Preparatore Fisico che allena atleti in Palestra deve quindi acquisire competenze sempre più sport-specifiche per valutare, caso per caso, la corretta metodologia da applicare ed in particolare per questo caso la velocità di esecuzione ed il carico ottimale in atleti. Le evidenze scientifiche delle aree Sport Science & Medicine sono sicuramente alla base di questo percorso senza trascurare le aree della prevenzione e biomeccanica.
L’allenamento neuromuscolare applicato agli sport
Molti ricercatori, sia nel passato (Bosco et al.) , sia recentemente, (Izquierdo et al, Nilwik et al, Gonzalez et al.) hanno studiato l’effetto della velocità controllata durante l’allenamento della forza. La velocità di esecuzione è quindi una variabile di condizionamento che influenza fortemente lo sviluppo prestatitivo dell’atleta, e del nuotatore in particolare. Il raggiungimento quindi di una intensità ben definita che possa abbinare il carico ottimale alla velocità di esecuzione consente di ottenere un risultato sensibilmente più performante.
La velocità di esecuzione è legata alla risposta nervosa a determinati stimoli (sistema neuromuscolare); ciò consente di raggiungere elevati gradienti di forza con una riduzione dello stress biomeccanico, quindi particolarmente adatto anche nella prevenzione degli infortuni. Pur con le differenze di fase, durata, intensità di gara elencate precedentemente l’ottimizzazione di forza e di potenza attraverso l’allenamento con sovraccarichi è oggetto di dibattito tra i professionisti del settore e ricercatori da alcuni anni.
L’allenamento tradizionale con sovraccarichi comporta l’attivazione ripetuta e la contrazione dei muscoli scheletrici, con una programmazione che richiede carichi, serie e ripetizioni.
Con l’allenamento neuromuscolare, invece, la velocità di esecuzione al carico ottimale, ovvero alla massima potenza muscolare, diventa il fattore chiave della performance dove l’esatta rispondenza dei due parametri (Forza-Velocità) porta inevitabilmente ad un allenamento più specifico per ogni disciplina sportiva.
Anche il numero delle ripetizioni, generalmente fissato a priori dal preparatore, non è un parametro da adottare poiché la focalizzazione è nel mantenimento del 100% della velocità al carico ottimale, unica via per generare la massima potenza muscolare.
Un lavoro eseguito con queste caratteristiche viene quindi interrotto quando la velocità si discosta da una velocità limite, vicina al 15%, ritenuta ancora accettabile per l’ottenimento degli stimoli ricercati.
Tra i fattori che condizionano il risultato è da considerare il riposo che deve essere completo (180/300 secondi) per ottenere un ripristino completo della fosfocreatina e per massimizzare gli adattamenti neurali. Tuttavia, le evidenze scientifiche a sostegno di queste pratiche correnti sono ancora oggetto di dibattito. Infatti, l’effetto di differenti periodi di riposo ha ricevuto ben poca attenzione della ricerca.
Guarda un esempio di allenamento nell’articolo: Modello di allenamento neuromuscolare.
Calcolare la velocità ed il carico ottimale
L’analisi delle relazioni tra forza, velocità e potenza portano alla conclusione che un atleta non può generare un massimo livello di potenza senza avere un livello di forza adeguato. Osservazioni empiriche prima ancora che supportate da evidenze hanno sviluppato il lavoro verso l’aumento di forza prima del lavoro in potenza.
Queste modalità di allenamento però sono state mutuate da sport “terrestri” ed applicate a tutti gli sport e discipline, anche natatorie e, pur ottenendo incrementi di forza negli atleti, hanno portato con se anche i risvolti negativi citati precedentemente con incremento delle masse muscolari ed alla conseguente maggiore opposizione alle forze di avanzamento, particolarmente svantaggiose in acqua.
In atleti di alto livello che provengono da allenamenti in palestra di tipo tradizionale sembra inoltre essere sotto-dimensionata la capacità di forza, ed in maniera sensibile di potenza, nelle attività di “pull” quali le trazioni alla sbarra o con rematore sotto panca. Un dato che risulta essere particolarmente presente è un forte sbilanciamento tra i valori di “push”, ad esempio spinte su panca piana, e quelli di “pull”. Questo aspetto, oltre a produrre evidenti limitazioni tecniche sembra essere un fattore di allarme per i traumi alla spalla, particolarmente frequenti nei nuotatori, canoisti, etc.
Valutare quindi il carico ottimale, ovvero alla massima potenza, è il requisito necessario. La prima fase è quindi quella di sottoporre gli atleti a test incrementali specifici (da realizzarsi ad es. con apposito encoder lineare) che possano restituire i dati dai quali ricavare la giusta curva di potenza e definire il carico “ottimale” per ogni atleta e per ogni esercizio. Infatti, poiché l’abilità di generare potenza è dipendente dalla natura del movimento e dal numero di articolazioni impegnate è necessario ripetere il test per ogni esercizio utilizzato in fase di allenamento.
Con il carico definito l’atleta dovrà eseguire il lavoro nella fase positiva (concentrica) “alla sua massima velocità”, con partenza esplosiva attivata dal suo preparatore che, a sua volta, dovrà richiedere la massima concentrazione e focalizzazione allo start. Questa modalità, oltre a concorrere e contribuire in maniera sensibile al raggiungimento della massima potenza muscolare, consente di ottenere un miglioramento di uno dei parametri fondamentali nelle gare veloci, come il tempo di reazione allo start.
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