Il Vacuum Addominale è un esercizio per gli addominali, derivato dallo Yoga, che recluta in particolare il Trasverso dell’Addome e permette di contrastare il prolasso addominale e contenere i visceri. Molte persone, infatti, possono avere una sporgenza dei muscoli addominali per motivi posturali o di allenamento errato, questo esercizio permette di contenere il problema, permettendo di appiattire la pancia.
Il Trasverso dell’Addome
Il muscolo trasverso dell’addome si trova nella parte più interna della parete addominale e decorre in senso orizziontale. Ha origine sul legamento inguinale, sulla fascia lombo-pelvica e dalla ultima costola e si inserisce sulla linea alba e nel pube. Questo muscolo è in rapporto molto stretto con il diaframma aiutandolo nella dinamica respiratoria. E’ possibile immaginarlo come una cintura che aiuta a mantenere in un assetto stabile, tutta la zona lombare, coadiuvato con gli altri muscoli del core.
E’ un muscolo importantissimo nell’allenamento con i pesi perchè, con la sua contrazione, permette di aumentare la pressione intra-addominale (Manovra di Vansalva) andando a proteggere il rachide lombare da possibili danni. La sua azione è’ molto facile da capire, quando portiamo verso l’interno l’ombelico ed appiattiamo la pancia contraiamo proprio il trasverso dell’addome.
Il Vacuum Addominale
Il vacuum si esegue in stazione eretta con le mani appoggiate sui fianchi o su una panca (posta di fronte), le gambe leggermente divaricate e flesse.
Una volta che sarete in posizione corretta inspirate e successivamente espirate velocemente tutta l’aria dai polmoni.
Per farlo dovete imparare la respirazione diaframmatica, ossia dovete contrarre il diaframma verso il basso per fare espandere i polmoni, notando un rigonfiamento a livello della pancia. Poi durante l’espirazione, invece, il diaframma risalirà e noterete la pancia “sgonfiarsi”. Al termine dell’espirazione tirate la pancia e l’ombelico verso l’interno il più che potete, mantenendo la contrazione per 5 – 10 secondi. Poi inspirate e ripetete.
All’inizio per rendere il tutto più facile potete eseguire l’esercizio da supini o appoggiati ad un muro. Alla fine dell’espirazione, quando portate verso l’interno la pancia, cercate di percepire un appiattimento della lordosi lombare e la contrazione del trasverso sarà via via sempre maggiore con l’allenamento.
E’ un esercizio abbastanza difficile, per cui si consiglia di eseguire il vacuum addominale in modo cauto, iniziando con una serie di 6-8 ripetizioni, per arrivare ad eseguirlo 10-15 volte.
Credo che sia scontato che in caso di presenza di tessuto adiposo l’esercizio non possa dare risultati che solo un corretto regime alimentare può dare. Il vacuum adominale può essere invece molto utile per chi ha squilibri posturali come l’iperlordosi lombare ed un scarso controllo e capacità di reclutamento dei muscoli del core.
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