V sit e calisthenics: come si esegue?

La V-sit è una skill del Calisthenics e della ginnastica. Se pratichi queste discipline sicuramente la conosci, se sei più distante dal mondo del corpo libero ti consiglio di leggere questo articolo e di vedere le più svariate esecuzioni sul web: si rimane stupiti da ciò che il corpo è in grado di fare, da come alcuni atleti siano in grado di controllare dei movimenti all’apparenza paranormali.

La skill consiste nel mantenersi con le mani in appoggio sul pavimento o su parallele ed alzare le gambe, tese ed unite, fino ad arrivare perpendicolari al suolo. 

V sit: Muscoli Coinvolti

Nel V sit possiamo suddividere i muscoli coinvolti in quelli della porzione superiore e quelli della porzione inferiore del corpo. I primi si occupano di mantenere tutto il corpo in appoggio sulle mani, coinvolgendo l’articolazione della spalla che va a lavorare in estensione; i secondi, divisi tra addome e flessori dell’anca, si occupano della compressione busto/gambe e di mantenere le gambe tese. Vediamo nello specifico: 

• Deltoide posteriore e capo-lungo del tricipite estendono la spalla, aiutati da trapezio e romboide che invece adducono le scapole.
• Addominali, ileo-psoas e retto del femore comprimono le gambe con il busto; in più il retto del femore lavora anche come estensore del ginocchio per mantenere le gambe dritte.

V sit: Progressioni

Questa skill è il risultato di una buona proporzione tra forza e flessibilità. Sicuramente è più sbilanciata verso la seconda, probabile motivo per cui non è diffusa su larga scala come altre figure del calisthenics. Una skill di “nicchia” potremmo definirla. Per chi adora le cose riservate a pochi, in grado di poter essere ottenute con duro lavoro, pazienza, costanza, metodo ed apertura mentale, ecco una idea di progressione da 0 a V-sit. 

Crunch a libro

• Disteso supino a terra, salire con il tronco e con gli arti inferiori fino al punto in cui le ginocchia quasi toccano il petto. Eseguirlo con le gambe raccolte se si è neofiti o molto accorciati nella muscolatura posteriore degli arti inferiori, con le gambe dritte se si è in grado. Intelligente approccio per iniziare a lavorare la compressione busto/gambe dato che buona parte del peso è scaricato a terra. È un esercizio base, si progredisce velocemente: consiglio di macinare numerose ripetizioni che potenzieranno l’addome ed allungheranno attivamente i muscoli della catena posteriore con una corretta esecuzione. Non abbandonare mai questo esercizio, anche quando si ha la v-sit. 

Leg raises

• Per il leg raises bisogna appendersi alla sbarra, braccia completamente distese e presa prona, sollevo le gambe: raccolte fino al petto se sono un neofita, dritte fino a 90° (parallele al suolo) per un intermedio e tese fino a toccare la barra per un avanzato. Livello successivo di difficoltà rispetto ai crunch, esercizio conosciuto tra i principali per allenare gli addominali nel calisthenics come nel body-building come in numerose altre discipline.
• Se si possiede una spalliera svedese è consigliato, per non dire obbligato, eseguire lì l’esercizio: il rischio di eseguirlo ad una sbarra libera in cui la schiena non è poggiata è quello di flettere eccessivamente le spalle mentre si sollevano le gambe trasformando l’esercizio in un raise per il front lever. Dato che l’obiettivo è la v-sit, l’esecuzione deve essere tesa a migliorare quelle capacità necessarie ad arrivarci, evitando inutili compensi buoni solo a soddisfare l’ego.
• Accettare i propri punti deboli, molto spesso quello di essere rigidi come un manico di scopa (ma quelli di alta qualità!!), e lavorare in un range di movimento adatto che permetta di progredire e di monitorare tali progressi. È raro vedere corrette esecuzioni con busto verticale e compressione totale busto/gambe per un numero elevato di ripetizioni. Se si riescono ad ottenere 2-4 ripetizioni pulite complete e 12-15 buone ripetizioni fino a 90° ci si può considerare di decente livello e magari provare a passare alle successive propedeutiche.
• Attenzione, utilizzare sempre questo esercizio! Permetterà di aumentare la forza dell’addome e soprattutto di lavorare in maniera notevole la propria mobilità. Esatto, quasi un sogno che si avvera: diventare più flessibili facendo addominali. Ditemi se esiste qualcosa di più bello.

L sit

• L-sit: ottimo esercizio per rinforzare il proprio corpo in maniera più specifica alla v-sit. Spalle depresse e retratte (posizione l-sit specifica per v-sit), mani in appoggio su parallele, gambe distese fino ad essere parallele al pavimento. L’estrema versatilità dell’l-sit fa sì che possa essere allenato come posizione isometrica, in dinamico, a gambe unite o divaricate.
• L’unica accortezza a cui prestare attenzione è il DOVE viene eseguito: alla sbarra alta (quella delle trazioni) è praticamente una isometria di una parte del “leg raises”, quindi per logica dovreste essere in grado di eseguirla arrivati a questo punto, livello FACILE; in appoggio su parallele è necessaria una buona forza di spinta per sostenere il proprio corpo, oltre che un buon lavoro del core, variante più diffusa, livello MEDIO; a terra è sicuramente la modalità più ardua dato che sarà necessaria una ottima depressione delle spalle per sollevarsi dal pavimento con il bacino ed una buona flessibilità/forza per tenere le gambe tese e sollevate da terra, livello DIFFICILE. Variate, applicate le giuste progressioni fino ad arrivare a solidi 30”/40” di l-sit. A quel punto si inizia ad intravedere l’avvicinamento della v-sit. Ciò che vi separa è di immediata comprensione ma doloroso da accettare: esatto, un botto di stetching. 

Pseudo V sit/Tuck V-sit

• Primi reali approcci alla skill.
• Arrivati a questo punto vi chiederete, ma nel calisthenics per ogni skill è così? Tanto tempo, sudore per pochi secondi di gloria? Si. E dal mio canto vi dico, ne vale la pena? Scontato, assolutamente sì.
• Con la pseudo v-sit si prende confidenza con l’esercizio vero e proprio aiutati dal muro, infatti si esegue con le mani in appoggio a terra a 40-50 cm dal muro e le gambe tese in appoggio alla parete: stretching attivo, forza, utilizzo diretto della skill. Ottimo esercizio da non sottovalutare, specialmente se affiancato nel programma, ad esempio, da una tuck V-sit.
• Una v-sit vera e propria, ma con le gambe raccolte piuttosto che tese. Insegna a portare in avanti il bacino (sbilanciamento) ed a cumulare un buon volume di lavoro senza un eccessivo stress articolare. Padroneggiando questi due esercizi ed altri simili che possono essere utilizzati quando si è a questo livello, sarete ormai ad un passo dalla v-sit.

V sit

• Ci siamo, dopo un lungo lavoro (ormai lo sapete, più stretching fate e di meno tempo parliamo) abbiamo ottenuto la v-sit. Siamo flessibili, forti e sicuramente abili in altre skills del calisthenics. Continuare ad allenarla per non perderla e per migliorarla con isometrie, esercizi dinamici e con lavori di contorno basati su propedeutiche più semplici su cui facilmente si può cumulare un buon volume. È fatta! Godiamocela. 

V sit: Come sviluppare la mobilità.

Essere flessibili è una qualità cui non si può venir meno per eseguire la v-sit. L’ho ribadito più volte già, anche in maniera scherzosa, ma è la verità. Più si è flessibili più facilmente si progredirà e più bella sarà la forma di esecuzione della skill. Anche la pura forza bruta sarebbe in grado di donarvi pochi secondi in v-sit ma, vi dirò, facilmente pecchereste tenendo braccia flesse, gambe flesse, compressione non eccellente, per dire i primi che mi vengono in mente. Ecco perché reputo fondamentale lavorare questo aspetto, nello specifico adesso riporto degli esempi di esercizi che reputo molto importanti e le differenti tecniche da utilzzare.

Stretching passivo

 “Non funziona”, “quello della danza”, “è noioso”. Tutte frasi sentite e risentite, probabilmente da chi lo stretching statico non lo ha mai eseguito con le giuste progressioni e soprattutto alla giusta intensità. Lavoratelo con costanza, ad una elevata intensità (dovete soffrire!!) e gioverete di tutti i suoi benefici, ve lo assicuro. 

• Spalle: una buona mobilità delle spalle è indispensabile nella v-sit. In particolar modo bisogna concentrarsi sulla estensione, senza però trascurare un lavoro generale per tutta l’articolazione. Un esercizio semplice ed efficace da poter utilizzare è l’estensione delle spalle seduti a terra: seduti a terra con le mani all’altezza dei fianchi, avanzare con il bacino alzandolo da terra e piegando le gambe. Mantenere le braccia tese, avanzare fino alla posizione che si è in grado di mantenere per almeno 60” compiendo profondi respiri.

• Ischiocrurali: muscolatura che necessita del focus principale per la v-sit, per mantenere le gambe dritte e molto vicine al busto. Conosciamo numerosi esercizi di allungamento che possono coinvolgere la muscolatura posteriore delle gambe, senza dubbio la mia scelta ricade sul pancake: seduti a terra con le gambe in massima divaricata, avanzare con il tronco senza curvare eccessivamente il tratto dorsale come a voler raggiungere con le mani qualcosa avanti a noi. Immaginare di voler portare la testa in avanti ed il bacino indietro. Mantenere la posizione almeno per 60” cercando di avanzare millimetricamente ad ogni respiro. Lavorare questo esercizio con la colonna eccessivamente curva comporta l’inutilità totale, prestate attenzione.

• Lombari: zona comunemente oggetto di rigidità muscolare, importante dedicarci del tempo con un semplice esercizio molto comune nel mondo dello stretching, la child position: ginocchia a terra e sedere sui talloni, scendere con il busto verso le cosce fino a poggiare la fronte sul pavimento e allungare le braccia in avanti spingendo con le mani a terra come a volersi spingere verso dietro. Come solito, 60” di tenuta con profonda respirazione. 

Stretching attivo

La dinamicità è spesso più accattivante, ci attira di più. Volgiamo provarla, sembra più moderna, meno noiosa. Insomma un po’ quello che volete, basta che venga fatta. Ovviamente con un senso logico, con le giuste progressioni, con un buon metodo. Abbiamo già parlato di crunch a libro, di leg raises alla spalliera, di l-sit: tutti questi esercizi sono da considerare come mobilità dinamica per i nostri muscoli.

Dunque davvero poco altro da aggiungere a questo, un solo esercizio mi preme consigliare ed è il pike pulse: seduti a terra con le gambe tese e le mani all’altezza circa delle ginocchia alzare i piedi dal terreno. Importante non curvare eccessivamente il tronco, non staccare mai le mani da terra, mantenere le gambe tese. Per fare ciò è probabile che vi ritroverete a staccarvi di pochissimi cm dal pavimento: è ottimo così.

Il range aumenterà man mano che diventate più forti nell’esercizio. Eseguite delle isometrie, fate serie dinamiche. Va bene tutto all’interno del giusto contesto, sicuramente questo esercizio è da non sottovalutare. 

V sit: Esempi di allenamento

Ok, abbiamo visto una idea di progressione sia negli esercizi propedeutici sia nello stretching. Ma nel concreto? Come è organizzata la mia scheda?

Ecco una semplice proposta ideale, nulla che possa essere realmente applicata senza le dovute accortezze relative alla personalizzazione del programma.                                                                                                                                                                            

Se la priorità è la v-sit, inserire il lavoro specifico inizialmente, seguito poi dal resto degli esercizi che fanno parte del proprio programma. Allenare il movimento non meno di 3 volte a settimana, con un volume di 2/3 esercizi a seduta senza considerare lo stretching. Questo, nello specifico, può far parte del riscaldamento o può essere inserito nel recupero tra un set ed un altro di un esercizio o tra gli esercizi. Ecco due giorni di allenamento come potrebbero essere impostati:  

Proposta di allenamento per un soggetto al primo approccio

Proposta di allenamento per un soggetto intermedio/avanzato 

Proposte semplici, pochi esercizi mirati, nessun metodo particolare. Tanta costanza, esecuzione corretta, giuste progressioni nelle settimane. Le indicazioni inserite sono sul minimo per poter lavorare concretamente la skill, fare di meno in termini di allenamento o di stretching sarebbe davvero troppo poco. Fare di più è da determinare sul livello dell’atleta, sul resto del programma, sul tempo a disposizione, sul prevenire infortuni derivanti da un eccessivo sovraccarico.

Conclusioni

Abbiamo introdotto la v-sit, descritto quali muscoli coinvolge, il percorso generale che può portare ad eseguirla. Le rifiniture da aggiungere sarebbero ancora numerose, ma quelle le lasciamo alla pratica sul campo, all’esperienza derivante dalle ore dedicate all’allenamento, ponendo a questo punto fine alle chiacchiere. Mettiamoci a lavoro ed andiamo a guadagnarci questa bellissima skill. 

Bibliografia

Durall CJ, Greene PF, Kernozek TW. A comparison of two isometric tests of trunk flexor endurance. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1939-44.