Utilizzo del sale nel running tra mito e realtà

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L’importanza del sale è nota da secoli.

Pensiamo ad esempio alla Via Salaria, che collegava Roma con Porto D’Ascoli nel mar adriatico

Fondata dagli antichi Sabini nel II millennio a.C., principalmente per il trasporto del sale, fu poi acquisita e migliorata dai Romani.

Esiste poi la locuzione latina cum grano salis, (“con un granello di sale), che in senso figurato ha assunto il significato di “con un pizzico di buon senso”, “usando la testa”

Dopo un allenamento pesante, un podista non ha dubbi sul fatto di doversi reidratare.

Le strie bianche sugli indumenti dovrebbero tuttavia suggerire un anche un reintegro di sodio così come il fatto di desiderare un pacchetto di patatine e stuzzichini, in preda all’amletico dubbio se concederseli o meno.

Sappiamo tutti, infatti, che un’eccessiva quantità di sale provoca un innalzamento della pressione sanguigna. Il consumo giornaliero di sale, convenzionalmente, non dovrebbe superare i 4-5 mg die. Un runner, tuttavia, può arrivare a 6 mg die. Con una ciotola di cereali a colazione, un panino al prosciutto a pranzo e un pacchetto di crackers a metà pomeriggio apportano circa 1.600 mg di sodio prima di cena.

Sale nel running

Tuttavia, la sudorazione aumenta in maniera direttamente proporzionale alla temperatura ambientale.

L’aumento della temperatura, infatti, riduce l’efficacia dei meccanismi di termoregolazione. La sudorazione e l’acqua persa con la respirazione rimangono l’unica via in grado di permettere la dispersione di calore.

Quando il clima è caldo e ti stai allenando duramente, puoi arrivare a perdere fino a 3 g di sale in un’ora; questo può essere pericoloso (1). La perdita di sale è inoltre correlata ad altri problemi che possono interessare il podista quali i crampi e l’iponatriemia. Quest’ultima è un disturbo raro e potenzialmente fatale dovuto ad un eccesso di idratazione che induce una consensuale riduzione del sodio ematico.

Mangiare qualcosa di salato dopo la corsa aiuta il corpo a reidratarsi meglio. I runners che devono affrontare una gara della durata di 5 ore di corsa o più (ultramaratoneti e triatleti), dovrebbero introdurre sodio già a partire da metà gara.

Nello sforzo prolungato in ambiente caldo, la sudorazione può portare ad una perdita  giornaliera di sale pari a 13-17 g, che eccede almeno di 8 g il consumo tipico(2).

Nel pre gara bisognerebbe assumere un moderato volume (pari a 10 ml/Kg) d una bevanda ad alto contenuto di sodio (circa 160 mmolà 9 mg NaCl).

Quando i livelli di sodio calano, si riduce anche il senso della sete; questo espone alla possibilità di disidratazione.

Chi è portato a perdere molto sodio, dovrebbe assumere cibi salati prima della gara o cloruro si sodio a metà corsa.

L’ideale per tutti i corridori, comunque, è assumere cibi salati che però contengano altri principi nutritivi.

Ecco qualche esempio:

  • Olive nere: 6 olive contengono 200 mg di sodio. Sono un’ottima fonte di grassi “buoni”, ferro e vitamina E
  • Bresaola (30 g = 450 mg di sodio). La bresaola è tra i salumi più magri: ha un elevato apporto di proteine e ferro
  • Grana Padano (30 g =180 mg di sodio): assicura circa il 20%del fabbisogno giornaliero di calcio
  • Mandorle salate (30 g =180 mg di sodio): oltre a sodio e “grassi buoni apportano anche vitamina E.

Bibliografia

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