Tutti i tipi di squat!

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e più praticati in sala pesi in assoluto. Sappiamo che esso è uno dei tre “big” insieme la panca piana e lo stacco da terra, ed è riconosciuto da tutti gli esperti del settore come straordinario e complesso allo stesso tempo.
Nel corso degli anni molti preparatori e non hanno ideato delle variazioni di questo esercizio, vedremo tutti i tipi di squat più significativi in questo articolo.

Back squat

Il back squat, rappresenta la radice da dove diramano tutte le varianti.
Eseguire questo tipo di esercizio non è affatto semplice, infatti entrano in gioco complessi schemi motori che devono essere abbinati insieme a forza e mobilità.
Vediamo ora la sua esecuzione, in linea standard.

• Come prima cosa bisogna posizionare il bilanciere più o meno sotto la parte alta del muscolo del trapezio;
• afferrare il bilanciere con una presa che consenta un ottimo incastro e solidità, nello specifico questo può essere garantito portando i gomiti sotto i polsi;
• avere una stance dei piedi (larghezza dei piedi) che deve essere all’incirca uguale alla larghezza delle nostre spalle;
• effettuare la manovra di Valsalva per avere una maggiore solidità;
• dopo di che portare il bacino all’indietro (retroversione), flettendo le gambe e mantenendo le normali curve fisiologiche della schiena.

Esistono nell’esecuzione del back squat due tipi di diverse impostazioni nel posizionare il bilanciere, i famosi high bar e low bar.
Nello squat high bar, ovvero con una posizione del bilanciere alta (nello specifico sulla porzione superiore del trapezio) , avremo una maggiore flessione del ginocchio, una minore flessione dell’anca, una posizione del busto più verticale e uno squat più profondo.
Nel caso dell’esecuzione dello squat low bar, ovvero con una posizione del bilanciere più bassa (nello specifico sul deltoide posteriore), avremo una maggiore flessione dell’anca e una maggiore inclinazione del busto in avanti ed è necessaria una buona mobilità della spalla in extrarotazione.
In un contesto pratico potremmo dire che coloro che ricercano un maggior coinvolgimento del muscolo quadricipite possono adottare una posizione del bilanciere più alta, perché una posizione high bar consente una stance dei piedi più stretta e questo permette di coinvolgerlo maggiormente. Coloro che invece ricercano un maggior coinvolgimento della catena posteriore e nello specifico erettori spinali, glutei e adduttori possono adottare la seconda tipologia di squat.

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Il front squat

Quando parliamo delle varianti, il primo esercizio che viene in mente è il front squat; è sicuramente molto utilizzato come complementare per migliorare il back squat nel powerlifting ed è molto utilizzato anche nel weighlifting.
Vediamo ora la sua esecuzione in linea standard:

• come prima cosa bisogna posizionare il bilanciere anteriormente al proprio corpo, scegliendo una presa con le dita portandolo all’altezza della gola (tipica del weighlifting, richiede molta mobilità del polso) o scegliendo una presa incrociando le braccia e decidere di incastrarlo a livello degli avambracci;
• effettuare all’incirca tre passi per posizionarci con una stance dei piedi larga quanto le nostre spalle e punte leggermente extraruotate;
• successivamente eseguire la manovra di Varsalva per avere una maggiore solidità;
• ed effettuare il classico movimento caratterizzante lo squat.

Questo tipo di esecuzione permette all’atleta di eliminare buona parte del lavoro alla zona lombare, infatti viene ampiamente utilizzato da tutti coloro che presentano delle patologie discali e non; tuttavia anche le persone che hanno problemi al ginocchio e al menisco possono sfruttarlo.
Grazie alla sua impostazione riesce a reclutare maggiormente i muscoli estensori del ginocchio, con forze di compressione minori.

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Hack squat

L’hack squat deve essere svolto con l’apposito macchinario, vediamo ora la sua esecuzione in linea generale:

• l’atleta si accomoda e si poggia con tutta la catena posteriore su un apposito schienale;
• successivamente poggia le spalle nei supporti appositi;
• infine effettua il classico movimento caratterizzante dello squat.

Tramite questo esercizio andremo a riprodurre un movimento che avrà un maggior focus sui quadricipiti, tuttavia per via della sua diversa impostazione avremo una minore attivazione del tronco, rispetto al classico back squat.
Ha un ottimo riscontro per tutti coloro che ricercano l’ipertrofia soprattutto dei quadricipiti; è meno utilizzato dagli atleti, che preferiscono il back squat, in quanto ha un ottimo transfer sul miglioramento delle prestazioni atletiche.

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Squat jump

Un’altra variante dello squat molto interessante è il jump squat; vediamo una sua esecuzione standard:

• prima di tutto bisogna posizionarsi nella classica posizione dello squat con stance dei piedi larga più o meno quanto quella delle spalle;
• successivamente portare il bacino indietro (in retroversione) abbassandosi flettendo le gambe;
• successivamente eseguire un salto esplosivo.

Risulta molto importante rendere l’atterraggio a terra in maniera graduale, ponendo il primo contatto con il suolo tramite la punta del piede, è sconsigliato infatti “scaricare” tutto il peso del proprio corpo in maniera violenta sul piede intero o sul tallone.
Esso può essere utilizzato anche in programmazioni di allenamento, in sport come il rugby; si è visto infatti che migliora lo sprint dei giocatori e la forza esplosiva in generale.

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Sumo squat

Un’altra tipologia di squat molto interessante, è il sumo squat.
La sua esecuzione essenzialmente è la medesima dello squat classico, quello che varia è una stance delle gambe più ampia, rispetto a quella normale.
Esso viene utilizzato principalmente dalle donne, infatti possiamo dire che ad esame elettromiografico è stata notata una corrispondenza, tra una stance particolarmente larga e un’attivazione maggiore dei glutei.
Questo esercizio può essere svolto posizionandoci tra due panche o altri supporti, in modo tale da renderlo più complesso aumentando il ROM (range of movement) di lavoro.

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Goblet squat

Tra tutti i tipi di squat, un’altra tipologia di squat molto interessante è il goblet squat, viene utilizzato essenzialmente con l’ausilio di una kettleball o di un manubrio.
Vediamo ora una sua esecuzione standard:

• posizionarsi nella classica posizione dello squat;
• successivamente l’attrezzo scelto deve essere avvicinato e posizionato vicino al proprio corpo;
• tenere una presa tale che consenta alle spalle di non essere sovraccaricate;
• acquisire una stance dei piedi leggermente più ampia di quella standard;
• eseguire il classico movimento dello squat.

Questa tipologia di esercizio può essere utilizzata, per eliminare tensioni alla zona lombare (infatti la sua esecuzione è molto simile al front squat) ed è molto interessante in quanto permette un’ottima accosciata.

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Squat bulgaro

Un’altra tipologia di squat molto interessante, è lo squat bulgaro, che viene eseguito con l’ausilio di un appoggio di solito fornito da una banca o da un box.
Vediamo una sua esecuzione standard:

• posizionare il piede della gamba posteriore su un supporto e porre il piede della gamba anteriore a terra e in avanti;
• da questo momento in poi il peso del corpo è posto sulla gamba in avanti e da qui si effettua “un movimento di discesa” simile ad un affondo.

Molto importante è osservare come sia in grado non solo di attivare i muscoli “classici” della coscia, ma ha una buona attivazione anche del core; inoltre per aumentare la difficoltà e l’intensità dell’esercizio si possono utilizzare sia i manubri o il bilanciere.
All’interno di una programmazione è consigliabile utilizzare sia lo squat classico che questa variante, in quanto si completano a vicenda; inoltre attraverso questo esercizio l’atleta riesce ad allenare in maniera singola i distretti muscolari, potendo lavorare anche sugli squilibri.

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Pistol squat

Il pistol squat è un esercizio base del calisthenics, esso essenzialmente consiste in uno squat effettuato su una sola gamba.
Esso è davvero molto complesso, forse il più complesso tra tutti i tipi di squat, per impararlo si possono utilizzare esercizi propedeutici come il single leg squat su un box.
Nonostante sia eseguito a corpo libero, ha un impatto molto importante nell’aumento della forza; inoltre per essere eseguito richiede una buona mobilità della caviglia.

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