TRX: esercizi per l’allenamento in sospensione

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Vale la pena analizzare in modo approfondito l’allenamento a carico naturale e, specificamente, al TRX. “Il TRX è particolarmente efficace per tre cose: allenare il core, lavoro di trazione e lavoro di unilaterale. Il TRX si può usare sia per integrare un programma tradizionale con i pesi che come unico attrezzo per allenare tutto il corpo, anche al di fuori della palestra.

Per farvi conoscere al meglio il TRX e i suoi benefici, ho messo appunto una breve sintesi, con degli esercizi, che comprende tre sessioni di lavoro principali: la prima per un lavoro di trazione, quale richiede uno sforzo da parte dei bicipiti e dorsali; la seconda per un lavoro di spinta, mettendo sotto sforzo pettorali, spalle e tricipiti; la terza orientata principalmente su tutto il corpo tenendo sempre tenendo presente che, la fascia centrale, il core, è sempre impegnata.


Variazioni del TRX

Il TRX offre la possibilità di aumentare o diminuire la difficoltà di ogni esercizio, modificando semplicemente la posizione del corpo, o delle cinghie: ad esempio, modificare l’angolazione del corpo allontanandolo (leggero) o avvicinandolo (faticoso) al suolo, divaricare o avvicinare l’appoggio di piedi/mani. Per quanto riguarda la modifica delle cinghie del TRX, valutate se nella vostra palestra ci sia qualcuno che possa spiegarvi bene il funzionamento di esse, intanto nei seguenti 3 esercizi che vi indicherò metterò dei simboli per darvi indicazioni semplici sulle cinghie: C (cinghia 1/3 della lunghezza massima), XC (cinghia accorciata al massimo), ML (esattamente a metà lunghezza), L (lunghezza massima).


Rematore al TRX: regolazione cinghia “C”

Introduzione: abbassate e arretrate le scapole, braccia lungo i fianchi, scegliete un angolo di lavoro e tenete le piante dei piedi ben appoggiate a terra.

Movimento: attivate i dorsali, mantenendo le scapole retratte, avvicinate il corpo verso il TRX e mantenete la trazione per circa 2 secondi. Per il ritorno, estendete le braccia per tornare al punto di partenza e lasciate che le scapole avanzino in questa fase.

rematore TRX
Esecuzione del rematore al TRX

Curl Unilaterale: Regolazione Cinghia “ML”

Introduzione: mettetevi di fianco rispetto al TRX, afferrando l’impugnatura con la mano più vicina.

Movimento: inclinati sul lato opposto al braccio che lavora fino a distenderlo quasi completamente. Flettete il gomito per sollevarvi verso le cinghie, portando le nocche della mano verso la tempia.

Curl al trx
Esecuzione del curl unilaterale al trx

Croci Flye: Regolazione Cinghia “L”

Introduzione: estendete le braccia larghezza spalle, palmo della mano rivolto verso l’interno e piedi arretrati rispetto al tronco dunque, inclinatevi in avanti.

Movimento: con il CORE (addominali) sempre attivo, aprite le braccia a T (non più alte delle spalle) con i gomiti leggermente flessi. Contraete i pettorali per portare le mani unite davanti al petto.

Croci flyer al trx
Esecuzione delle croci flye al trx

Addominali In Tenuta, Plank: Regolazione Cinghia “ML”

Introduzione/movimento: partenza in appoggio sulle mani a braccia distese, attiva il centro portando l’ombelico più in dentro possibile facendo un movimento di chiusura massima del bacino (retroversione) e resta in posizione fermo.

plank al trx
Esecuzione del plank al trx

Squat Braccia In Alto: Regolazione Cinghia “Ml”

Introduzione: estendete le braccia in alto con le mani nelle staffe e non sulle maniglie, in appoggio solo del dorso delle mani.

Movimento: tirando le braccia all’indietro, portate il sedere in linea con le ginocchia o se riuscite anche più in basso mantenendo sempre una buona linea della vostra schiena. Premete i talloni sul pavimento e contraete i glutei per risalire, mantenendo le braccia distese e in alto.

squat trx
Esecuzione di uno squat overhead al TRX

Suggerimenti finali

Non abbiate fretta di valutare il carico, se la prima serie di un esercizio vi sembra facile, non è detto che sia necessariamente obbligo aumentare la difficoltà. Valutate il carico solo dopo aver completato la serie. Fate prima qualche prova per valutare ed individuare la posizione corretta e chiedete sempre a qualcuno che vi dia uno sguardo se in caso non vi sentiate sicuri della vostra postura.