Tricipiti ai cavi: esercizi in palestra

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I Tricipiti ai cavi sono una vasta gamma di esercizi che lavorano principalmente sull’estensione del gomito.
In questo articolo analizzeremo i principali esercizi ai cavi per il muscolo tricipite brachiale con le loro varianti: Push Down con corda, sbarra dritta e sbarra obliqua e French Press ai cavi alti e ai cavi bassi.

tricipiti ai cavi

Anatomia del Tricipite Brachiale

Il muscolo tricipite brachiale è composto da tre ventri muscolari: capo lungo, capo laterale e capo mediale. Questi tre fasci muscolari si uniscono a livello di uno stesso tendine, andando ad inserirsi lungo l’olecrano dell’ulna.
Vengono reclutati in tutti i movimenti che prevedono un’estensione e adduzione della spalla (con maggior reclutamento del capo lungo) e un’estensione del gomito (con maggior reclutamento del capo laterale e capo mediale).
Il muscolo tricipite brachiale è bi-articolare. Questo dipende dalla natura del capo lungo che lavora sia a livello scapolo-omerale, estendendo e adducendo la spalla, sia a livello del gomito, estendendolo attraverso il capo mediale e il capo laterale.
Sebbene sia un muscolo bi-articolare, il tricipite brachiale è allenato, nella maggioranza dei casi, con esercizi che richiedono il solo coinvolgimento degli estensori del gomito. Difatti, all’interno dell’articolo, evidenzieremo quali compensi considerare validi ai fini della struttura anatomica di questo distretto muscolare.


Push Down ai cavi 

Il Push Down è il classico esercizio proposto nelle sale pesi con i cavi per l’ipertrofia del muscolo tricipite brachiale.
È un esercizio mono-articolare che prevede l’estensione completa del gomito.
La posizione di partenza vede l’atleta in posizione eretta, mantenendo le fisiologiche curve del rachide.
La distanza dei piedi deve essere pari o appena superiore rispetto a quella delle spalle.
L’omero si trova lungo i fianchi, il gomito parte flesso, circa 100-110° di flessione lungo il piano sagittale.
È anche consigliato partire con il busto leggermente flesso verso avanti per aumentare il ROM durante l’esercizio. 

L’esecuzione vede la fase concentrica terminare la propria spinta quando i gomiti sono completamente estesi. È doveroso ricordare che in questa particolare estensione sono il capo mediale e il capo laterale ad avere una maggior percentuale di reclutamento, essendo specifici estensori del gomito.
Nonostante venga ripetuto più volte l’importanza di tenere i gomiti fermi e lungo il fianco durante l’esecuzione, i classici compensi che si vedono nelle sale pesi sono quelli chvedono il gomito seguire una leggera abduzione dell’omero (portare in fuori i gomiti) e una leggera flessione della spalla (portare in avanti i gomiti).

Nella flessione della spalla non ci preme porre particolare attenzione dato che questo “compenso” è principalmente veicolato dal capo lungo del tricipite, estensore della spalla, che quindi non andrà ad intaccare ulteriori distretti muscolari.
Ci preme invece evidenziare come una leggera abduzione dell’omero possa “sporcare” l’esecuzione del Push Down. Questo classico compenso vede i gomiti portarsi al di fuori del piano sagittale, rendendo questo esercizio più simile ad una spinta (esercizio multi-articolare) con l’intervento del Gran Pettorale, piuttosto che un’estensione pura del gomito (esercizio mono-articolare). 

Un’altra puntualizzazione che sorge nello studio del Push Down è l’utilizzo di corde/sbarre e di come quest’ultime determinino un diverso atteggiamento a livello di pronazione e supinazione dell’avambraccio durante l’esecuzione.
Il Push Down con Sbarra Dritta e quindi in completa pronazione rende impossibile, all’inizio dell’esecuzione, mantenere i gomiti lungo i fianchi, facilmente compensabile in abduzione. Questo è dovuto a motivi prettamente biomeccanici, in particolare per via della curvatura del radio, limitante in massima pronazione nei 90° di flessione del gomito.
Al contrario, il Push Down con Sbarra Obliqua vede un atteggiamento dell’avambraccio in semi pronazione e questo non limita i gomiti a mantenersi lungo i fianchi durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Nella parte finale della fase concentrica invece, la pronazione è ben accettata, data la sua capacità di sollecitare maggiormente il tricipite brachiale.
Ai fini pratici ci fa capire come possa essere utile portare in fuori le mani al termine della fase di spinta, raggiungendo la massima pronazione dell’avambraccio.
Questa classica variante è permessa dall’utilizzo della corda che rende l’atteggiamento dell’avambraccio più fisiologico: leggera pronazione nella fase iniziale e capacità di massima pronazione nella fase terminale.

Esecuzione del push down ai cavi

French Press ai cavi

La French Press ai cavi è un esercizio mono-articolare che può essere svolto principalmente attraverso due varianti: in stazione eretta o supino su panca piana.
In entrambe le esecuzioni il capo lungo del tricipite brachiale si trova in una posizione di pre-allungamento, rispetto al classico Push Down. Questa posizione di partenza conferisce al capo lungo un maggior coinvolgimento durante l’esecuzione dell’esercizio.

La French Press ai cavi su panca piana vede l’atleta posizionarsi supino sulla panca con i tipici atteggiamenti da assumere su di essa: piedi in appoggio al suolo sotto il prolungamento delle ginocchia, i glutei sono ben appoggiati mantenendo una fisiologica lordosi del tratto lombare.
Le scapole sono addotte e gli arti superiori sono tesi, con una flessione della spalla di almeno 90°.
Con questo grado di flessione il capo lungo riceve già un buon reclutamento durante l’esecuzione dell’esercizio, ma se si vuole sollecitare maggiormente questo ventre muscolare basta portare la spalla intorno ai 120° di flessione (presa dei cavi sopra il livello della fronte e non più sopra il livello del petto/collo).
L’esecuzione consiste in una iniziale fase eccentrica in cui i gomiti si flettono arrivando al classico grado di flessione di circa 90°. La successiva fase concentrica consiste nella completa estensione del gomito, riportando gli arti superiori tesi sopra il livello del collo e/o fronte.
Come per il Push Down, è importante non abdurre le spalle durante sia la fase di discesa che di salita.
Una leggera flessione della spalla per compensare il carico può essere accettata ai fini del reclutamento del tricipite brachiale, mantenendosi coerenti con l’azione svolta dal capo lungo.
Ai fini prettamente ipertrofici invece sarebbe meglio mantenere una salda flessione della spalla, conferendo il medesimo carico meccanico all’articolazione durante tutta la durata dell’esercizio (consigliato soprattutto in ambito bodybuilding).

Per quanto riguarda la French Press ai cavi alti invece la posizione di partenza risulta un po’ più difficile da gestire, soprattutto durante la fase concentrica. Consigliamo agli atleti di partire in posizione di affondo con gli arti inferiori leggermente piegati. Questa posizione conferisce una maggior stabilità durante la fase iniziale di spinta, evitando anche un’eccessiva estensione del tratto lombare.
Il busto è inclinato in avanti con gli arti superiori tesi e paralleli al suolo. A livello biomeccanico, partire con la spalla più flessa garantisce un reclutamento maggiore del capo lungo rendendo però difficile il controllo della postura durante la fase di spinta, specialmente del tratto lombare.
Come per la French Press su panca piana, l’esecuzione consiste in un’iniziale fase eccentrica con la flessione dei gomiti e una successiva fase concentrica, fase di spinta, estendendo completamente i gomiti.
Gli atteggiamenti da mantenere sono i medesimi di tutti gli esercizi per i tricipiti ai cavi: controllare di non abdurre le spalle e ridurre la flessione della spalla facilitandone l’esecuzione.

Esecuzione del french Press ai Cavi

Conclusione

Come abbiamo analizzato nel Push Down, eseguire queste due varianti con la corda permetterà all’avambraccio di pronare durante la fase finale di spinta, “stressando” maggiormente i tre ventri del muscolo tricipite brachiale.


Bibliografia

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