Trazioni supine: dalla teoria alla pratica

Nelle trazioni supine la sbarra si afferra con i palmi verso di se e i pollici verso all’esterno delle altre dita, rispetto a quelle prone. Quale fare?

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Per parlare di trazioni supine bisogna prima definire l’esercizio “trazioni”. Si parla di trazioni quando si solleva il corpo verso l’alto, utilizzando le mani per appendersi e tirarsi su verso quella che può essere una sbarra orizzontale, degli anelli da ginnastica, una corda verticale o una parete da arrampicata. 

Eseguire le trazioni risulta fondamentale in quelle discipline sportive in cui si hanno movimenti e sforzi overhead, ovvero con le braccia sopra la testa. Infatti, le trazioni sono molto efficaci nell’allenamento di tutta la muscolatura degli arti superiori.

Le trazioni alla sbarra possono essere effettuate principalmente in due modi: trazioni prone e trazioni supine.

Cosa cambia tra l’una e l’altra? Semplicemente la presa delle mani. 

Nelle trazioni prone si afferra la sbarra con i palmi verso avanti. Guardando le mani, si vedrà il dorso delle mani e i pollici all’interno rispetto le altre quattro dita. Nelle trazioni supine, invece, la sbarra si afferra con i palmi verso il proprio volto e i pollici verso all’esterno delle altre dita.

Per completezza, è bene menzionare anche un’altra presa, ovvero la presa neutra. Per questa presa c’è bisogno di una sbarra con impugnature più o meno parallele fra loro, le quali verranno afferrate con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e il pollice verso il nostro volto. 

Trazioni supine: esecuzione

trazioni supine
Trazioni supine: dalla teoria alla pratica

Posizione di partenza

Come qualsiasi esercizio, l’esecuzione delle trazioni supine inizia con la posizione di partenza. Il passo delle mani, ovvero la larghezza delle mani sulla sbarra (in inglese stance), è molto soggettiva; dipende da numerosi fattori, fra cui:

  • Conformazione anatomica dell’arto superiore (spalla, gomito, polso)
  • Mobilità articolare dell’arto superiore
  • Patologie e/o traumi alle articolazioni dell’arto superiore
  • Preferenza soggettiva
  • Attivazione muscolare

In linea generale, posizionare le mani sulla sbarra alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più stretta. I palmi, come abbiamo visto, vanno posizionati verso il volto. Afferrare con le dita la sbarra e posizionarsi con il corpo sotto quest’ultima mantenendo le braccia distese, quindi verso l’alto.

Esecuzione

Una volta posizionati, inizia la trazione: tirarsi su con le braccia, fino a portare il mento sopra la sbarra.

La fase di salita (detta concentrica) può essere didatticamente suddivisa in due sottofasi, relativamente alla posizione dell’omero nello spazio: 

  • Fase di partenza (quando la spalla è sotto il livello del gomito)
  • Fase di chiusura (quando la spalla supera l’altezza del gomito)

La fase di partenza è quella porzione di movimento che comprende la posizione iniziale (braccio disteso) fino alla posizione in cui la spalla è alla stessa altezza del gomito (omero parallelo al terreno, semplicemente “al parallelo”).

La fase di chiusura è la porzione finale del movimento, ovvero quando la spalla ha superato l’altezza del gomito. Questa fase si chiude portando il mento sopra la sbarra.

Fase eccentrica: la discesa

A meno che non si voglia passare la vita appesi a una sbarra, prima o poi bisogna scendere!

La fase di discesa è caratterizzata per lo più da una contrazione eccentrica dei muscoli coinvolti nella trazione. La traiettoria dovrebbe ricalcare il più possibile la salita: mantenendosi appesi con le mani sulla sbarra, iniziare a scendere con le spalle verso il basso, distendere il braccio progressivamente fino a ritornare nella posizione di partenza, con le spalle e la testa sotto la sbarra, pronti per una eventuale nuova ripetizione. 

Come si muovono i gomiti durante la trazione?

Nella posizione di partenza delle trazioni supine, il gomito risulta esteso verso l’alto, con il braccio in flessione massima. Le braccia fra loro saranno parallele, con le pieghe interne dei gomiti rivolte verso dietro

Seguendo la traiettoria verticale, notiamo come i gomiti, man mano che vengono piegati, si spostano verso l’esterno. Nella prima fase della trazione, ovvero quando la spalla è ancora più bassa del gomito, i gomiti si spostano anche verso avanti. Nella seconda fase della trazione, quando la spalla ha superato l’altezza del gomito, l’obiettivo è quello di portare i gomiti verso dietro. 

Due consigli semplici e facilmente spendibili per una migliore esecuzione e una ottimale attivazione muscolare potrebbero essere:

  • Mantenere i gomiti stretti
  • Spingere i gomiti verso dietro nella fase di chiusura

Movimento scapolare

Nelle trazioni, le scapole ricoprono un ruolo fondamentale. È grazie alle scapole che le nostre braccia sono articolate al nostro busto, quindi buona parte del peso corporeo sostenuto dalle braccia, viene sostenuto anche dai muscoli scapolari. 

Ritmo scapolo omerale: viene definito ritmo scapolo omerale il movimento combinato della scapola e dell’omero che genera una abduzione e adduzione del braccio sul piano trasversale. 

Nell’adduzione, ovvero quando il braccio parte dall’alto e viene portato lateralmente in basso e lungo il fianco, il movimento di scapola e omero è differente a secondo della porzione di movimento considerata.

Nella fase di partenza, il lavoro maggiore verrà svolto dai muscoli scapolari, specialmente i muscoli che portano a una adduzione e depressione di scapola. 

Nella fase di chiusura, il maggiore lavoro muscolare sarà svolto dai muscoli che si inseriscono sull’omero. 

È anche vero che, rispetto le trazioni con presa prona, nelle trazioni supine l’omero si muove maggiormente sul piano sagittale, quindi con un movimento di adduzione ridotto. Ciononostante, la scapola compie comunque movimenti di scivolamento 

Muscoli coinvolti 

trazioni supine muscoli coinvolti
Trazioni supine: muscoli coinvolti

Le trazioni supine, come le trazioni classiche con la presa prona, hanno come target muscolare i muscoli dell’arto superiore. Ricordiamo i principali e più rinomati, per la loro resa prestativa ed estetica:

  • m. gran dorsale 
  • m. trapezio (porzione media e inferiore)
  • m. bicipite brachiale
  • m. deltoide (porzione posteriore)
  • m. gran pettorale (fasci sterno-costali)
  • m. tricipite brachiale (capo lungo)
  • m. dentato anteriore (fasci inferiori)
  • mm. della cuffia dei rotatori
  • mm. romboidi 
  • mm. dell’avambraccio

Questi muscoli hanno l’azione di estendere e addurre il braccio e di flettere l’avambraccio sul braccio.

Come visto nel paragrafo precedente, i muscoli scapolari (che hanno inserzione sulla scapola) si attivano principalmente nella fase di partenza della trazione, mentre i muscoli che si inseriscono sull’omero si attivano principalmente nella fase di chiusura.

È importante fare attenzione alla definizione precedente, specialmente alla parola “principalmente”: infatti, durante il movimento di trazione, tutti i muscoli coinvolti sono contratti dall’inizio alla fine; ma, facendo riferimento al ritmo scapolare in adduzione, è possibile presumere un’attivazione muscolare prevalente in una determinata porzione di ROM piuttosto che in un’altra.

Trazioni supine: pro

Le trazioni supine vengono spesso chiamate anche trazioni per i bicipiti. Questo perché viene spesso ridotto il ROM, si lavora in una porzione di movimento in cui il bicipite rimane sempre con il suo “picco” elevato, con l’intenzione di lavorare solo questo muscolo.

Il maggiore picco estetico del bicipite, evidente nelle trazioni supine, è dato proprio dalla funzione del bicipite. Analizziamo meglio questo muscolo.

Il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare, ovvero grazie alla sua contrazione agisce su due articolazioni: la spalla e il gomito. Nel gomito, il bicipite ha una duplice funzione, flettere l’avambraccio sul braccio e supinare l’avambraccio. Se proviamo a mettere il gomito a 90°, posizionato vicino al fianco, partendo con il palmo verso il basso eseguiamo una rotazione della mano verso l’alto. Noteremo che, senza alcuna resistenza o peso in mano, il bicipite si contrae, aumentando il suo picco. Questo solo supinando l’avambraccio. 

La supinazione dell’avambraccio mette il bicipite in una condizione di lunghezza più favorevole per sviluppare forza. Infatti, nella posizione di partenza delle trazioni supine, il bicipite si trova già con una lunghezza ottimale flettere l’avambraccio sul braccio.

In ogni caso, secondo studi scientifici, non vi sarebbe una evidente differenza nell’attivazione muscolare del bicipite confrontando la presa prona con la presa supina.

Trazioni supine: contro

Il principale contro delle trazioni supine è dovuto alla eventuale scarsità di mobilità articolare.

L’arto superiore è formato da 3 articolazioni principali, spalla, gomito e polso. Queste articolazioni hanno una forte influenza fra loro, dovuto al fatto che molti muscoli e molte fasce tendinee sono bi-articolari.

Quando supiniamo il polso a gomito flesso, il movimento di rotazione esterna si ferma pressoché al gomito, ovvero le strutture prossimali (sopra il gomito) non vengono coinvolte.

Se invece supiniamo il polso a gomito esteso, noteremo che la rotazione coinvolge anche gomito e spalla. Questo perché le strutture ossee e le articolazioni portano a ciò.

Quindi, ruotando il polso verso l’esterno (supino) l’omero verrà anch’esso ruotato esternamente. Se ruotiamo l’omero esternamente andremo ad allungare tutti i muscoli intrarotatori del braccio (gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo e sottoscapolare) andando a evidenziare una eventuale lacuna di mobilità con un ridotto allungamento. 

Se alla rotazione esterna del braccio, aggiungiamo la flessione in avanti (ovvero braccia sopra la testa), noteremo che risulta complicato mantenere i polsi in supinazione con le braccia distese sopra la testa. 

Con le mani fisse sulla sbarra questo è possibile perché i muscoli e le articolazioni si adattano, ma se la nostra capacità di adattamento articolare non è sufficiente, non riusciremo a flettere completamente il braccio con il polso in supinazione. Questo si traduce in infortuni, fastidi e infiammazioni che possono anche cronicizzarsi se si continuano le trazioni supine nel tempo.

Tutto questo potrebbe essere evitato semplicemente utilizzando la presa prona, o tuttalpiù la presa neutra, che non è così rigida su spalle e gomiti ed è facilmente accettata.

Propedeutiche e varianti 

Esistono molte varianti di trazioni. Per i principianti è consigliabile mantenere una traiettoria più lineare possibile del corpo, quindi partire con le spalle proprio sotto la sbarra e cercare di mantenerle quanto più vicino possibile alla sbarra stessa. Specialmente per un principiante, le trazioni sono un esercizio a corpo libero già molto impegnativo. Per migliorare in termini di forza ed esecuzione è bene cercare di utilizzare una traiettoria quanto più economica possibile. Seguire una traiettoria verticale risulta la scelta più facile.

Per un avanzato potrebbe essere utile mantenere gli avambracci paralleli fra loro ed eseguire una flessione di avambraccio sul piano sagittale, come se volessi allontanare dalla sbarra le spalle verso dietro e poi ritornare avanti nella fase di chiusura.

Conclusioni

Le trazioni supine sono un ottimo esercizio, specialmente per migliorare la forza di trazione nei principianti. Per evitare infortuni e fastidi è tuttavia consigliato il parere di uno specialista con annessi test di forza e mobilità articolare.

Ci vediamo sopra la sbarra!!

Bibliografia

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