Trazioni orizzontali: come si eseguono?

Le trazioni orizzontali, in inglese definite come inverted rows o supine rows, sono un esercizio a corpo libero che ha come muscoli target primari il gran dorsale ed il bicipite brachiale.

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Le trazioni orizzontali, in inglese definite come inverted rows o supine rows, sono un esercizio a corpo libero a catena cinetica chiusa, multiarticolare, che ha come muscoli target primari il gran dorsale, il trapezio medio e il deltoide posteriore e come muscolo secondario il bicipite brachiale. Il beneficio più importante di questo esercizio è il carico spinale ridotto a carico della bassa schiena, rispetto ad altri esercizi per la schiena come il rematore con bilanciere a 90° o le tirate ai cavi. Inoltre, questo esercizio può anche essere importante all’interno di una scheda ben progettata, la quale ha come obbiettivo ridurre il rischio di infortunio alla spalla e aumentare le prestazioni sportive.


Esecuzione delle trazioni orizzontali

La versione classica di questo esercizio si può eseguire al bilanciere della Smith machine o di un power rack.

Per iniziare bisogna posizionare il bilanciere intorno all’altezza della vita. Poi, ci si posiziona sotto il bilanciere sdraiati in posizione supina. Afferrare quindi, il bilanciere con entrambe le mani, posizionate leggermente più fuori della larghezza delle spalle. È importante contrarre addominali e glutei e mantenere il corpo completamente dritto. I gomiti sono completamente estesi e le caviglie dorsoflesse con i talloni che fungono da fulcro aggiunto. Spalle, anche, gambe e piedi dovrebbero essere tutti in linea retta, come se si stesse eseguendo un plank. Durante la fase ascendente, il corpo viene tirato verso l’alto in modo controllato. In questa fase, pur mantenendo una posizione del tronco allungata e neutra, le articolazioni dello scapolo-omerale vengono retratte e abdotte orizzontalmente. Per finire, abbassarsi nuovamente e ripetere l’esecuzione con la forma corretta.

trazioni orizzontali
Trazioni orizzontali alla sbarra

Trazioni orizzontali a presa prona e supina

Presa prona e supina: differenze

Le inverted rows possono essere eseguite sia con una presa supina, che prona. Uno studio condotto analizzando l’attività elettrica muscolare ha analizzato le varie differenze tra le due impugnature da poter usare nelle trazioni orizzontali. I risultati ottenuti indicano variazioni nell’attività muscolare, quando si cambiava impugnatura. Il reclutamento del gran dorsale si è rivelata pressoché simile con entrambe le prese. L’attività EMG nel bicipite brachiale è stata invece influenzata dalla modifica dell’impugnatura, con l’attività più elevata che si è verificata nella presa supina. La presa prona invece, si è dimostrata efficace nel lavorare maggiormente il deltoide posteriore. Per quanto riguarda l’attivazione del trapezio medio, la presa prona si è rivelata più efficace rispetto a quella supina.


Trazioni orizzontali in sospensione 

I benefici proposti dell’allenamento in sospensione agli anelli o al TRX sono una maggiore attivazione neuromuscolare rispetto ai metodi di allenamento di resistenza stabili, un aumento della sezione trasversale del muscolo e miglioramenti nella coordinazione neuromuscolare.

Le inverted row eseguite in sospensione costituiscono quindi, una valida alternativa alla versione classica col bilanciere. Uno dei principali motivi per usufruire di questo strumento, anche per chi non frequenta la palestra, è la facilità nel trasportare il TRX. Infatti, le cinghie e le maniglie del sistema di attaccamento alla possono essere fissate in diversi punti, come nella parte superiore di una porta chiusa o all’aperto attaccate ad una recinzione. 

L’esecuzione delle inverted rows in sospensione è uguale a quella del bilanciere descritta precedentemente, con l’unica differenza rappresentata dal punto di appoggio (TRX o anelli in questo caso).

interted row
Inverted row o trazioni orizzontali agli anelli

Per le persone più allenate, l’intensità dell’esercizio può essere modificata, cambiando le posizioni e gli angoli del corpo in relazione al punto di sospensione e posizionando i piedi su una panca piana o un box di legno. 

inverted row con piedi elevati su panca
In foto l’esecuzione di un inverted row con i piedi elevati su una panca

Al contrario, individui con meno esperienza di allenamento e forza possono selezionare una variante più semplice del movimento che consenta loro di completare, con tecnica e controllo adeguati, un massimo di 8-12 ripetizioni. Per migliorare la propria padronanza in questo esercizio, si consiglia di iniziare con un esecuzione che preveda le ginocchia flesse a 90°, con il corpo sempre in posizione supina e orizzontale.

Trazioni orizzontali con ginocchia a 90°

In conclusione, le trazioni orizzontali sono un ottimo esercizio, che può essere facilmente modificato per migliorare la forza della parte superiore del corpo e le prestazioni fisiche in individui con diversi livelli di esperienza di allenamento, forza e forma fisica.


Bibliografia

Ronai, P., Scibek, E., & Dawes, J. (2016). The Suspension Inverted Row. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 106-112.

Snarr, R., Nickerson, B., & Esco, M. (2014). Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation. Euro J Sports Exerc Sci, 3, 1-5.

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