Trasformare grasso in muscolo: è possibile?

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Trasformare grasso in muscolo è possibile? Una delle domande più frequenti poste dalla popolazione generale è proprio questa. Molti ragazzi e ragazze in sovrappeso vorrebbero trasformare la massa adiposa, ovvero il grasso corporeo, in massa muscolare, ma è davvero possibile?

Prima di rispondere a questa domanda è importante conoscere la composizione corporea dell’organismo umano. 

Trasformare grasso in muscolo: composizione corporea

Dal punto di vista chimico, l’organismo umano è costituito da acqua, proteine, minerali, glicogeno e lipidi (grassi). Analizzando invece le masse che costituiscono l’organismo, è importante sapere che il corpo umano è costituito da 

  • Massa Adiposa, ovvero massa grassa
  • Massa Magra, ovvero tutto ciò che non è grasso. La massa magra è perciò costituita dalla massa muscolare, e dalla massa extracellulare, ovvero i fluidi corporei (plasma, linfa…) e la componente solida (scheletro, tendini, cute …).

Il peso è quindi l’insieme di tutti i componenti dell’organismo umano, ma rappresenta esclusivamente un numero e non è perciò in grado di dare informazioni inerenti la composizione corporea, ovvero la variabile che spiega meglio le relazioni tra il peso e la salute. 

Il corpo di un adulto normopeso è costituito in media, nell’uomo, per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna la percentuale di massa grassa è maggiore e oscilla tra il 20 e il 30% del peso complessivo. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso. 

Massa magra

La massa magra, quando parliamo di trasformare grasso in muscolo, è il fattore più importante che determina il metabolismo basale. Maggiore è la massa magra, ovvero la massa metabolicamente attiva, maggiore è la quantità di energia che l’organismo utilizza anche in condizioni di riposo. Questo maggior dispendio energetico aiuta a mantenere un adeguato peso corporeo e anche questo è uno dei motivi per i quali la massa magra deve essere preservata o anche aumentata mediante una regolare attività fisica. 

Massa grassa

La massa grassa si distingue in: grasso essenziale e grasso di riserva. 

Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. È conservato in piccole quantità nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso ed è circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore, circa l’8-12%, in quanto si trova anche nelle mammelle e nei fianchi ed è fondamentale per la normale funzione riproduttiva. 

Il grasso di riserva è quello depositato sotto la pelle (sottocutaneo), nei muscoli e il grasso profondo (viscerale), che protegge gli organi interni da eventuali danni. il tessuto adiposo centrale (viscerale), rispetto a quello periferico, conferisce un maggiore rischio cardiometabolico. È stato dimostrato che l’espressione genica e dei prodotti secretori nel grasso viscerale è più aterogenico rispetto al grasso periferico sottocutaneo. Il tessuto adiposo è, infatti, ora riconosciuto non solo come un deposito di energia in eccesso ma un importante organo endocrino e secretorio, che rilascia un’ampia gamma di fattori e segnali proteici, chiamati adipochine (o adipocitochine), oltre agli acidi grassi e ad altre frazioni lipidiche. 

Esistono inoltre prove relative alla dicotomia sessuale nell’obesità, tra cui la funzione degli adipociti, gli effetti degli ormoni sessuali, la genetica e l’infiammazione metabolica che portano a differenze critiche nella biologia del tessuto adiposo. 

Risulta chiaro che la massa grassa e la massa muscolare sono quindi due componenti diverse e separate all’interno dell’organismo umano in quanto sono masse costituite da cellule differenti

Trasformare grasso in muscolo: Metabolismo delle cellule adipose

Le cellule che costituiscono il grasso corporeo sono gli ADIPOCITI (dette anche cellule adipose o lipociti). Le cellule adipose sono costituite da trigliceridi, ovvero lipidi di deposito che fungono da riserva energetica che sono costituiti da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi. 

I grassi che vengono introdotti con l’alimentazione, per poter essere digeriti e assorbiti, devono prima essere degradati da enzimi idrolitici chiamati lipasi. Questi enzimi agiscono sui grassi alimentari e portano alla formazione di acidi grassi liberi che vengono così assorbiti a livello intestinale. I grassi però non sono solubili in acqua, e quindi nel sangue, perciò per essere trasportati vengono inglobati in delle strutture chiamate lipoproteine (lipoproteine ricche in trigliceridi, ovvero chilomicroni e VLDL, e lipoproteine ricche in colesterolo, ovvero LDL e HDL). Gli acidi grassi vengono trasportati dall’albumina al fegato in cui una parte vengono utilizzati come fonte di energia mentre la restante parte viene esterificata in trigliceridi e in altre lipoproteine. 

I trigliceridi che raggiungono il tessuto adiposo sotto forma di VLDL o chilomicroni vengono idrolizzati dall’enzima lipasi lipoproteica e in questo modo gli acidi grassi liberi passano all’interno delle cellule adipose. All’interno degli adipociti gli acidi grassi vengono nuovamente trasformati in trigliceridi. I trigliceridi contenuti nel tessuto adiposo rappresentano la principale riserva energetica dell’organismo umano. Maggiore è l’obesità, maggiore è il volume degli adipociti.

 L’energia immagazzinata sotto forma di trigliceridi all’interno degli adipociti può essere utilizzata in seguito a idrolisi dei trigliceridi in acidi grassi liberi e glicerolo attraverso un enzima lipasi ormone-dipendente, stimolato da ormoni tiroidei, ACTH, TSH, epinefrina, norepinefrina. 

Gli acidi grassi liberi rappresentano la maggiore fonte di energia a distanza dai pasti e durante la notte, quando il bilancio energetico è negativo, e in caso di esercizio fisico prolungato e di moderata intensità. In quest’ultima situazione i livelli plasmatici di insulina diminuiscono e aumentano i livelli di adrenalina; questo determina un aumento dei livelli di acidi grassi liberi e favorisce la loro captazione e ossidazione da parte del muscolo. 

Ci sono individui che sono più a rischio di diventare obesi a causa di caratteristiche genetiche indeterminate ma che sono apparentemente associati alle varie componenti del dispendio energetico abituale.

Trasformare grasso in muscolo: Metabolismo proteico

Quando parliamo di Trasformare grasso in muscolo dobbiamo far riferimento anche alla massa proteica. La massa proteica corporea è l’insieme di tutte le proteine che sono presenti all’interno dell’organismo umano e rappresenta circa il 20% dei tessuti magri.

In media, in un adulto, le proteine sono così distribuite:

  • 40% nel tessuto muscolare
  • 25% nella cute
  • 10% negli organi viscerali quali intestino e fegato
  • Concentrazione plasmatica fra 67 e 81g/l

Per massa muscolare invece si fa riferimento all’insieme dei muscoli scheletrici, in particolare la massa appendicolare, ovvero degli arti inferiori e superiori. Anche le proteine che sono presenti nei muscoli sono utilizzate come fonte d’emergenza di aminoacidi in condizioni di stress metabolico. Ma l’organismo non presenta un sistema di deposito e di riserva di aminoacidi (a differenza dei trigliceridi e del glucosio), perciò in alcuni casi la degradazione proteica della massa muscolare è necessaria per ricavare gli aminoacidi necessari. 

Il processo continuo di sintesi e degradazione delle proteine dell’organismo viene definito turnover proteico. In media, vengono sintetizzate e degradate 200-300 g di proteine al giorno in un individuo adulto. La quantità di proteine coinvolte nei processi di sintesi e degradazione è perciò superiore rispetto alle proteine assunte quotidianamente con la dieta. La condizione di equilibrio tra questi due processi viene comunque garantita perché gli aminoacidi che provengono dalla proteolisi (degradazione delle proteine) vengono riutilizzati per la sintesi di nuove molecole. Il turnover proteico è condizionato da una serie di fattori:

  • Gli introiti energetici e proteici; la massa proteica si modifica in relazione al peso corporeo. In una ipoalimentazione si ha un maggiore utilizzo degli aminoacidi come substrato energetico e quindi questo comporta una loro minore disponibilità per la sintesi proteica. È inoltre importante ricordare che un eccessivo introito di proteine non aumenta la massa magra, ma la quantità di aminoacidi in eccesso va incontro ad ossidazione. Nelle malattie acute gravi una corretta alimentazione potrebbe limitare il catabolismo proteico. Il supporto nutrizionale limita ma non ferma la perdita di massa proteica corporea totale. 
  • Esercizio fisico; la massa muscolare aumenta con il potenziamento muscolare e si riduce in caso di immobilità
  • Alterazioni metaboliche; alcune condizioni quali traumi, ustioni, neoplasie, interventi chirurgici, determinano ipercatabolismo muscolare 
  • Ormoni anabolici; insulina e GH (ormone della crescita) hanno un ruolo importante nell’aumento della massa muscolare. L’insulina, ormone secreto nel periodo post-prandiale, determina un aumento della captazione di aminoacidi da parte delle cellule e un incremento della sintesi proteica. Il GH ha effetti durante il digiuno e nello stress metabolico. Anche il testosterone è in grado di favorire la sintesi proteica, un suo deficit è invece associato ad aumento del tessuto adiposo addominale (viscerale). 

La massa grassa e la massa muscolare sono perciò costituite da cellule differenti, che hanno una struttura e soprattutto un metabolismo differente. Per questo motivo non è possibile trasformare il grasso in muscoli ed è perciò necessario agire attraverso dei protocolli mirati alla ricomposizione corporea in termini di massa grassa e massa muscolare. 

Trasformare grasso in muscolo: Modifiche della composizione corporea nel tempo 

Il tessuto adiposo corporeo non rimane costante durante l’arco della vita. Durante il primo decennio di vita non ci sono grandi differenze di composizione corporea tra maschi e femmine, mentre con l’adolescenza la composizione corporea inizia a cambiare. Le femmine infatti tendono ad accumulare una maggiore quantità di massa grassa rispetto ai maschi. Inoltre con l’avanzare dell’età aumenta il grasso corporeo, in particolare quello viscerale, diminuisce l’acqua nei tessuti, si riduce la densità ossea e diminuisce la massa muscolare. Tutto ciò provoca una graduale riduzione del metabolismo di base. 

Invece, il numero delle cellule del tessuto adiposo è costante in quasi tutto l’arco della vita. Il numero di cellule adipose si raggiunge prevalentemente in tre fasi di crescita: l’ultimo trimestre di vita fetale, il primo anno di vita e durante l’adolescenza. Ogni aumento di peso in queste fasi provoca un aumento del numero delle cellule adipose. Queste condizioni predispongono ad un più facile aumento di peso nell’età adulta. 

Trasformare grasso in muscolo: Ruolo dell’attività fisica

Il costo energetico dell’attività fisica è la componente quantitativamente più variabile del dispendio energetico totale (dato dal metabolismo basale, termogenesi dieto-indotta, attività fisica).

L’attività fisica infatti contribuisce a mantenere una buona “forma fisica”, ovvero una buona condizione complessiva della persona. L’importanza dell’attività fisica e dell’esercizio fisico, è soprattutto rivolta al mantenimento o al raggiungimento di un buono stato di salute e non deve essere considerata un pretesto per mangiare di più o essere enfatizzata troppo come metodo dimagrante. Comunque, l’attività fisica in generale aiuta a perdere peso non solo perché aumenta il dispendio energetico grazie all’energia utilizzata per svolgere l’esercizio fisico, ma anche perché, con una massa muscolare rafforzata, vi è anche un aumento del dispendio energetico relativo al metabolismo basale poiché anche a riposo il muscolo partecipa per un terzo al metabolismo basale.

La valutazione della composizione corporea è una parte importante della valutazione dello stato nutrizionale e fornisce dati utili per monitorare gli effetti dell’intervento nutrizionale nel tempo.

La misurazione della composizione corporea è importante in varie condizioni fisiologiche e patologiche in tutte le età. Tale misurazione è spesso eseguita anche in ambito sportivo per valutare l’efficacia dei programmi di allenamento e per ottimizzare l’alimentazione negli atleti. Infatti l’IMC (indice di massa corporea) ha dei limiti di grossolanità perché non permette di valutare né la proporzione di grasso né la sua distribuzione

La selezione del metodo ottimale per valutare la composizione corporea utilizzando l’antropometria richiede che i professionisti abbiano una buona comprensione dei limiti sia pratici che teorici e siano in grado di interpretare i risultati con saggezza. Tra le varie metodiche più utilizzate ritroviamo: BMI (body mass index – indice di massa corporea), circonferenze corporee, plicometria, bioimpedenziometria. 

Non esiste una strategia uguale per tutti. Per migliorare la composizione corporea di un individuo bisogna sempre considerare il punto di partenza, ovvero la composizione corporea del soggetto e lo stile di vita generale (inteso come alimentazione e livello di attività fisica) nel momento in cui si decide di intraprendere un percorso di questo genere. 

Una perdita di grasso corporeo, ad esempio, necessita un deficit calorico e un incremento dell’esercizio fisico quotidiano al fine di aumentare il dispendio energetico, ovvero la quantità di energia consumata dall’organismo, e la massa muscolare.

Durante un calo ponderale, anche se ottenuto in maniera corretta, la perdita di peso non riguarda solo ed esclusivamente la massa grassa, ma approssimativamente una percentuale di circa il 15 e il 25% del peso perso è costituito da massa magra. Le perdite dei tessuti dipendono da vari fattori, tra cui l’entità della restrizione calorica e le proporzioni dei due compartimenti prima del calo ponderale. È noto infatti che nei soggetti magri la perdita di peso è maggiormente a carico della massa magra rispetto ai soggetti obesi.

Un individuo magro, al contrario, necessita di un surplus calorico e di un esercizio fisico mirato all’incremento della massa muscolare. 

Conclusione

Il peso è il risultato di diversi componenti che si evolvono in modi distinti durante la durata della vita; è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne utilizziamo. Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico”. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.

Ma da solo, il peso non è in grado di darci informazioni sulla composizione corporea in termini di massa magra e massa grassa e perciò non deve essere utilizzato come unico parametro per valutare lo stato nutrizionale di una persona. La trasformazione di massa adiposa in massa muscolare non è possibile in quanto le cellule che costituiscono questi due compartimenti presentano un metabolismo e delle caratteristiche ben differenti. Le strategie da attuare variano perciò in relazione alla condizione iniziale del soggetto e dagli obiettivi che bisogna raggiungere. 

Bibliografia

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