La quadra bar, forse meglio conosciuta come “Hex bar” o “Trap bar”, è un bilanciere cavo dentro il quale si posiziona l’atleta. A differenza del bilanciere olimpionico, può essere di varie forme geometriche, quali quadrato, esagono o cerchio. I primi prototipi, risalenti agli anni 90, erano di forma romboidale e in corrispondenza degli estremi della diagonale maggiore venivano saldate le maniglie per l’impugnatura. Un’altra differenza rispetto al classico bilanciere è proprio questa: invece di avere un’impugnatura prona o supina, ha un’impugnatura neutra, in grosso modo in corrispondenza con le spalle. Il peso di questo bilanciere oscilla tra i 20 e i 24kg.
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La trap bar: un bilanciere versatile
Di base la Quadra bar viene utilizzata per l’esecuzione dello stacco, ma con un pò di fantasia possiamo trovare un’infinità di esercizi in cui possiamo usarla, a partire dai grandi classici, come panca piana, lento avanti e rematore, possiamo andare anche un po’ più nello specifico e utilizzarla per le scrollate, curl o affondi. Per gli amanti del corpo libero, invece, possiamo spingerci addirittura ad utilizzarla come superficie instabile per i piegamenti, per i body row o per le trazioni, ovviamente, a presa neutra.
Stacco: bilanciere olimpionico vs Quadra bar
Lo stacco è un esercizio utilizzato da molti preparatori per migliorare la forza e la potenza. L’atleta per l’esecuzione si posiziona davanti al bilanciere situato a terra, flette le gambe per afferrarlo e sollevarlo fino a tornare ad una posizione eretta con le gambe completamente distese.
Con questo esercizio, rispetto ad altri, si riescono a sollevare carichi più pesanti. Dato il grande stress il nostro organismo risponde, di conseguenza, con un adattamento più grande e complesso rendendolo, appunto, ideale per aumentare forza e potenza.
Lo stacco non è solo l’esercizio più pesante, ma anche il più completo. Infatti, con questo esercizio riusciamo ad allenare una gamma molto ampia dei muscoli del nostro corpo (quadricipiti, glutei, femorali, dorsali, trapezi, tricipiti, bicipiti e addome). È un ottimo esercizio soprattutto per i muscoli dei nostri arti inferiori, in quanto durante l’esecuzione dobbiamo coordinare tra di loro 3 articolazioni, quali la caviglia, il ginocchio e l’anca.
Vista la grande quantità di articolazioni che vengono coinvolte, questo esercizio non è per tutti e di conseguenza può portare molte problematiche. Per far fronte a questo tipo di problemi sicuramente la messa in gioco della quadra bar, alcune volte, potrebbe far a caso nostro.
Messe a confronto le esecuzioni con queste due diverse tipologie di bilanciere, notiamo subito delle differenze. Nella fase di partenza dello stacco con il bilanciere olimpionico, l’anca è l’articolazione che raggiunge il grado di flessione più ampio, seguita dal ginocchio e dalla caviglia. Nello stacco con la quadra bar, la fase iniziale, mostra un aumento della flessione del ginocchio, senza alcuna differenza tra anca e caviglia.
Questo, come traspare da alcuni studi, mostra come in questo caso ci sia un reclutamento maggiore del quadricipite rispetto al bicipite femorale, più attivo durante l’esecuzione con il bilanciere olimpionico, e distribuisce il carico in modo più uniforme tra anca, busto e caviglia. Infatti, il design di questo bilanciere è stato teorizzato per spostare lo stress dalla parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia, al quadricipite.
Teoricamente questa sarebbe anche una posizione vantaggiosa per ridurre le forze esterne e le lesioni sulla colonna vertebrale. Si è notato infatti, attraverso un esame elettromiografico, che l’attivazione del muscolo sacrospinale era significativamente inferiore.
Il design del bilanciere ci permette anche di posizionare il carico più vicino al corpo, più vicino al baricentro del sollevatore. Con questo si spiega l’espressione di una maggiore forza, velocità e potenza.
Salto in contromovimento: bilanciere olimpionico vs Quadra bar
In alcuni studi è stata paragonata l’efficacia del salto in contromovimento con il bilanciere olimpionico e la quadra bar per aumentare la potenza nel salto verticale. È stato notato come l’utilizzo della quadra bar favorisca un aumento della performance nella potenza nel salto verticale senza carico. Ciò può verificarsi per una serie di ragioni, ma è stato ipotizzato che la velocità raggiunta durante il salto in contromovimento con la quadra bar replichi più da vicino quelle raggiunte eseguendo un salto senza carico. Questo perché, spostando il carico più vicino al loro centro di massa, gli atleti possono replicare più da vicino la loro tecnica di salto verticale senza carico. Al contrario, nello squat con il bilanciere olimpionico, dovendo sistemare il carico sul trapezio, o sulla linea trapezio-deltoidi, può essere limitata l’inclinazione in avanti del tronco durante la fase di discesa del salto in contromovimento limitando il reclutamento dei muscoli estensori dell’anca.
Conclusioni
Abbiamo visto come l’inserimento di questo bilanciere nei nostri allenamenti possa portare a risultati positivi e magari, in soggetti con particolari caratteristiche limitanti, contenere quelli negativi. Infatti, i motivi per utilizzarla sono molteplici:
- Non c’è una barra che blocca gli stinchi, ottimo per persone con gambe lunghe, problemi alla schiena o scarsa mobilità.
- La presa è neutra e offre la possibilità di sollevare più carico senza utilizzare una presa mista, che può aumentare il rischio per i tenditi del bicipite.
- Si tira da leggermente più in alto rispetto allo stacco con il bilanciere olimpionico, questa impostazione permette di essere più esplosivi.
Nello stacco si deve considerare anche quale è il nostro scopo della seduta di allenamento, se la scelta è quella di andare a enfatizzare il rafforzamento della regione lombare e i muscoli posteriori della coscia, il bilanciere olimpionico è la scelta appropriata.
I benefici dell’utilizzo della quadra bar non si limitano solo ai classici frequentatori di palestre, ma anche a chi ne usufruisce per incrementare la performance in altri sport. Infatti, l’utilizzo della quadra bar è un metodo molto efficace per massimizzare forza e potenza durante lo stacco o il salto in contromovimento.
In conclusione, prima di prendere una scelta, oltre a guardare gli obiettivi, dobbiamo tener conto delle caratteristiche di chi abbiamo davanti, in modo da poter proporre la scelta adeguata ai suoi bisogni e alle sue necessità.
