Tolleranza al lattato: cos’è e come allenarla?

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Per molti anni sono state portate avanti diverse teorie riguardanti la definizione del lattato e il suo ruolo nell’attività fisica. È stato definito come prodotto di scarto metabolico e considerato come unica causa dell’affaticamento muscolare, niente di più sbagliato.

Spesso era anche considerato come sinonimo dell’acido lattico, come se fossero la stessa sostanza.  Ma in realtà non sono veri e propri sinonimi. In questo articolo andremo a sfatare alcuni miti e vedremo il lattato sotto un altro aspetto.


Lattato e fatica

Considerando l’attività fisica sotto un profilo metabolico, risulta imprescindibile evidenziare che essa si suddivide in aerobica e anaerobica. Da un punto di vista biochimico è bene ricordare che il prodotto finale della glicolisi è l’acido piruvico o piruvato che, per quanto riguarda il metabolismo aerobico entra nel ciclo di Krebs e continua a produrre energia, mentre per il metabolismo anaerobico viene convertito in acido lattico. Pertanto l’acido lattico è un sottoprodotto della glicolisi anaerobica che si forma nel muscolo durante un esercizio di breve durata ma ad alta intensità. Per spostarsi nel torrente ematico, perde lo ione idrogeno (H+) diventando così lattato più ione idrogeno. Ma allora è un prodotto di scarto metabolico? No, non è così. C’è chi lo considera come una delle principali fonti di energia, in quanto parte del lattato prodotto entra nel ciclo di Cori e viene trasportato nel fegato dove torna piruvato e poi glucosio; in questo modo può consentire al metabolismo dei carboidrati di continuare a produrre energia tramite la glicolisi.

Ciclo di Cori

Perché molti considerano come unico responsabile dell’insorgenza della fatica muscolare? La ricerca afferma che l’insorgenza della fatica durante l’esercizio fisico non è dovuta soltanto ad un accumulo di lattato, ma bensì ad uno squilibrio tra produzione e smaltimento di quest’ultimo. Perciò non è il lattato in sè a causare la sensazione di fatica, ma questo squilibrio che porta ad un accumulo di ioni idrogeno dissociati dall’acido lattico che determina l’acidificazione muscolare, riducendo anche la capacità contrattile del muscolo. Detto ciò, alcuni studi in realtà affermano che il mantenimento dell’equilibrio tra produzione e smaltimento di lattato, potrebbe ritardare la condizione di acidità, poiché vengono rimossi anche gli ioni idrogeno dal lattato stesso. Si può così dedurre che un programma di allenamento non adeguato alle esigenze e alle caratteristiche del singolo, possa incidere in modo significativo sulla condizione di equilibrio produzione/smaltimento di lattato causando dunque un inadeguato rifornimento di energia che porta alla fatica. Questa condizione di equilibrio rappresenta la cosiddetta soglia del lattato, ovvero il punto in cui il tasso di produzione supera il tasso di smaltimento dello stesso.


Tolleranza al lattato e allenamento

La soglia del lattato è considerata fondamentale nella prescrizione dell’intensità e del volume di un esercizio, in quanto essendo un valore soggettivo, varia atleta per atleta. Più specificamente bisogna capire a che livello massimo di lattato viene mantenuto l’equilibrio tra produzione e smaltimento, per produrre uno stimolo allenante e migliorare la prestazione. Esistono vari metodi per misurare il livello di lattato ematico. Il più affidabile consiste in una valutazione diretta durante alcuni test ad intensità crescente, ad esempio prove a velocità diverse su tapis roulant; alla fine di ciascuna prova viene prelevato un campione di sangue dalla punta del dito della mano, viene misurato il lattato per poi tracciare un grafico.

Appurato come raggiungere il valore soglia, un altro aspetto fondamentale che riguarda l’esercizio ad alta intensità è la tolleranza al lattato; ovvero la capacità da parte dell’atleta di mantenere la condizione di squilibrio per il maggior tempo possibile senza alcuna diminuzione del livello di prestazione. Per abituarsi a questa condizione e migliorare la tolleranza, ci si avvale di un allenamento ad alta intensità che in realtà inizia proprio con l’insorgenza della fatica, quindi dell’acidità muscolare citata precedentemente.

Un allenamento utile per la tolleranza lattacida può essere l’High intensity interval training (HIIT, allenamento intervallato ad alta intensità) effettuato ad andature molto vicine al massimale e con tempi brevissimi di recupero, per un gran numero di ripetizioni. Ad esempio un corridore in preparazione per una gara di corsa di 10 km, andrà ad effettuare 20 ripetizioni da 400 metri in modo da raggiungere 8 km totali di allenamento.

Un altro metodo utile per allenare la tolleranza al lattato è l’allenamento continuo, ovvero un’unica prova continua ad alta intensità; in poche parole una vera e propria simulazione di gara che apporta gli stessi benefici di un allenamento intervallato ad alta intensità.

Vanno fatti però alcuni piccoli accorgimenti a riguardo per non lavorare male:

  • Mantenere l’intensità vicino al massimale costante per tutta la durata dell’esercizio;
  • Rispettare i tempi di recupero seppur molto brevi in modo da evitare che il corpo faccia ricorso al sistema glicolitico;
  • Se perdi la postura del corpo per quell’esercizio, evidentemente stai cedendo e perdi di intensità.

Si rammenti che il lattato prodotto durante l’esercizio fisico si dimezza ogni 15-20 minuti fino ad un massimo di 2-3 ore con recupero passivo, altrimenti anche un’ora se il recupero è attivo; così da tornare al livello di riposo.


Conclusione

È fondamentale conoscere la propria soglia del lattato e tolleranza lattacida, in modo che ogni atleta abbia il proprio protocollo di allenamento, adeguato alle proprie esigenze e caratteristiche; perché ogni soggetto indipendentemente dall’età e dal sesso è diverso, oltretutto con diverse capacità di adattamento allo stimolo allenante. Soprattutto quando parliamo di intensità. Detto ciò la costanza negli allenamenti può apportare una serie di adattamenti che riguardano anche la tolleranza al lattato, dove si ha una riduzione di produzione e una più veloce rimozione nel tempo (quindi un ritardo nel raggiungimento della soglia); ma anche una capacità più elevata di mantenere lo squilibrio una volta raggiunta la soglia.


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