Tecniche d’intensità Allenamento

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In questo articolo tratteremo le principali tecniche d’intensità di allenamento, molto utili nell’utente avanzato in quanto aumentano l’intensità dell’allenamento. Le variabili più modulate in un allenamento di pesi sono il volume e l’intensità, un innalzamento di quest’ultima aumenta lo stress muscolare, il tempo sotto tensione delle fibre muscolare ed aiutano la deplezione dei substrati energetici presenti in esso, in parole povere sono molto utili per l’ipertrofia.

Seppur ai neofiti non sono consigliate, perché rischiano di spostare l’attenzione dalle basi dell’allenamento come il corretto schema motorio e la corretta tecnica dell’esercizio, spesso possono aiutare invece proprio in questo senso. Infatti spesso i non esperti tendono ad utilizzare carichi troppo elevati, peggiorando quindi la tecnica di esecuzione e la tensione trasmessa al muscolo; queste tecniche, quindi, che per essere eseguite prevedono una diminuzione del carico sollevato, possono essere molto importanti anche per un utente di questo tipo.

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Tecniche d’intensità Allenamento

Le principali sono:

  • il PRESTANCAGGIO del muscolo più grande all’interno di un gruppo di muscoli stimolati da un multiarticolare. Infatti l’esecuzione di esercizi multiarticolari prevede l’utilizzo di muscoli grandi (più forti) e muscoli sinergici (più piccoli e deboli). Quest’ultimi, che sono l’anello debole, si stancano prima non permettendo quindi un’adeguata stimolazione dei muscoli più grandi. Un prestancaggio attraverso un esercizio isometrico (ES: Croci) mette i muscoli allo stesso livello e migliora la stimolazione. Un esempio può essere applicato alla panca piana dove il muscolo motore per eccellenza è il gran pettorale mentre i sinergici sono deltoide anteriore e tricipite brachiale. Un preaffaticamento del gran pettorale può, in soggetti in cui il tricipite ed il deltoide non sono sviluppati alla pari del muscolo principale, far diventare il pettorale l’anello debole della catena e portarlo a cedimento.
  • lo STRIPPING consiste nell’eseguire un numero di ripetizioni che permetta di arrivare ad un cedimento momentaneo e proseguire con serie a cedimento abbassando di volta in volta il peso di circa il 30%. Per esempio: push down alla fune 12 ripetizioni con 30 kg poi scaricare subito a 20 kg effettuando altre 12 ripetizioni, altro scarico a 10 kg ed altre 12 ripetizioni.
  • Le RIPETIZIONE NEGATIVE FORZATE partono dal presupposto che il muscolo alla fine della serie arriva a cedimento momentaneo della tensione che produce in fase concentrica, quindi quella positiva, mentre potrebbe ancora sviluppare tensione nella fase eccentrica, quella negativa. In poche parole il muscolo si stanca prima nel movimento concentrico rispetto a quello eccentrico. Andando quindi ad aumentare del 20-30% il carico applicato al movimento negativo si arriverebbe a fine serie con un esaurimento totale del muscolo, che non può quindi sviluppare tensione in nessuno dei 2 tipo di movimento. E’ difficilmente applicabile nella pratica poichè non esistono macchine adibite a questo scopo ma è possibile ottenerla attraverso un compagno di allenamento che spinge contro nelle fasi negative. E’ un ottimo stimolo per l’ipertrofia perchè nella fase eccentrica si producono il maggior numero di microlacerazioni che causano uno stato infiammatorio  a cui consegue la riparazione dei tessuti miotendinei. Andando quindi a massimizzare l’esaurimento in questa fase si arriva un un picco massimo di questi fenomeni.
  • Le RIPETIZIONI FORZATE sono una tecnica d’intensità molto conosciuta e spesso abusata che consiste nel finire una serie arrivando a non riuscire ad eseguire alcuna ripetizione in più. A questo punto il compagno aiuterà ad eseguire ulteriori 1-2 ripetizioni spingendo nella fase positiva del movimento che è quella che viene a mancare prima (concentrandosi soprattutto a far superare i punti critici del movimento come lo sticking point nella panca piana o nello squat). Si arriva quindi al reclutamento massimo delle unità motorie ed un aumento delle microlacerazioni muscolari.

 

  • Il SUPER SLOW è utilissimo per massimizzare lo stress dell’una o l’altra fase performante dell’esercizio modificando il tempo esecutivo. Si basa sul rallentare la velocità del movimento e quindi aumentare il tempo di esecuzione del gesto motorio. Esistono vari e varianti del superslow, dai Super slow 4″+4″ ossia con durata di 4 secondi sia in concentrica che eccentrica ad un 4″+10″ quindi accentuando al massimo la fase eccentrica. E’ una delle tecniche che si può utilizzare maggiormente e più facilmente e porta sicuramente ottimi risultati.

 

  • La PEAK CONTRACTION consiste nel mantenere una contrazione isometrica per alcuni secondi nella fase positiva o alla fine del range articolare ed è molto utile nell’aumentare il TUT (time under tension) delle fibre muscolari e reclutarne il maggior numero possibile.