Tecniche di ginnastica posturale per correggere l’appoggio del piede nei cambi di direzione

Il calcio è uno sport aciclico e intermittente, con un’importante variabilità e imprevedibilità delle azioni motorie eseguite (Wragg et al., 2000).

In funzione del ruolo ricoperto ci troveremo di fronte a due situazioni:

  • Alcuni giocatori saranno chiamati a eseguire spostamenti molto brevi, caratterizzati da fasi di accelerazione e decelerazione ad alta intensità, con direzione del movimento molto variabile.
  • Altri invece, avranno il compito di compiere movimenti di lunghezza maggiore dove saranno raggiunti picchi di velocità superiori.

Con riferimento alle traiettorie di movimento, la corsa con cambi di direzione costituisce una delle modalità di spostamento più importanti sul terreno di gioco.


Caratteristiche del movimento

Il cambio di direzione è descritto dall’angolo formato dalle due traiettorie di movimento e dal senso in cui avviene la rotazione rispetto all’asse verticale (destra-sinistra).

Gli studi effettuati con l’applicazione della video match analysis (VMA) hanno aiutato a evidenziare i dettagli della motricità del calciatore.

L’osservazione del movimento ci suggerisce che dopo ogni sprint vi è sempre una fase di decelerazione, spesso accoppiata a cambi di traiettoria, rotazioni e torsioni eseguiti con differenti modalità di utilizzo degli arti inferiori.

Quasi la metà delle azioni in decelerazione sono seguite da cambi di direzione del movimento, mentre quest’ultimo è accoppiato a un cambio di passo (80% dei CdD).

Il passaggio rapido tra fase eccentrica (frenata) e fase concentrica (ripartenza) costituisce un momento in cui la muscolatura dell’arto inferiore appare maggiormente suscettibile a subire una lesione.

Non possiamo non citare il versante cognitivo che sarà, insieme all’aspetto puramente biomeccanico, il fulcro di quest’articolo.

La componente coordinativa della risposta funzionale si concretizza con la capacità del sistema motorio di eseguire repentini cambi di direzione, che può essere pre-programmata in anticipo dai centri preposti del SNC.

Quando la situazione richiede, invece, l’esecuzione del CdD senza la possibilità di programmare i dettagli del movimento, le forze eserciate sul ginocchio sono doppie rispetto alla situazione in precedenza descritta.

Per cui la coordinazione nell’esecuzione dei cambi di direzione dipende dalla capacità del SNC di adattarsi all’azione delle forze esterne e dalle condizioni di partenza.

In alcuni centri di livello più elevato (corteccia motoria, corteccia motoria supplementare, aree pre – motorie) esiste una mappa precisa dell’intero processo da svolgere, l’immagine motoria del movimento.

Per la sua realizzazione pratica saranno chiamati in gioco altri pool di neuroni localizzati a differenti livelli (nucleo rosso, globus pallidus, cervelletto).

Infine per la corretta successione delle varie connessioni neuronali, le strutture propiocettive giocano un ruolo determinante insieme agli impulsi centrali, compensando l’insieme delle forze esterne.

Attraverso l’integrazione tra il programma che rappresenta l’intero svolgimento del gesto e le informazioni parziali sulla sua realizzazione dalla periferia, il SNC può attuare le correzioni istante per istante.


Biomeccanica nei cambi di direzione

Nella parte introduttiva abbiamo descritto come la motricità del calciatore si esprima con corse a velocità ed espressioni di forza diverse e con variazioni di traiettoria che, in funzione dell’angolo che esprimono possono portare sino al “ Cambio di Senso” (180°).

Durante la corsa e i cambi di direzione variano gli angoli tra i vari segmenti corporei rispetto al terreno.

Asse Verticale e Terreno

L’inclinazione di tale asse durante il movimento non è mai costante ma tende a variare in funzione della fase considerata:

  1. Accelerazione: angolo compreso tra 82° e 72°
  2. Frenata: 63°
  3. Cambio di Senso: 57°

Asse Busto/ Arti Inferiori/ Ginocchio

Anche per questi angoli assistiamo a continue variazioni in funzione della fase del movimento considerata e della velocità espressa. L’ampiezza degli angoli, specie quello del ginocchio, è inversamente proporzionale alla velocità (rispettivamente 110° e 80° a 10 e 16 Km/h), mentre nella fase di accelerazione assistiamo al fenomeno inverso.

Tali variazioni angolari si ripercuotono sull’altezza del baricentro che, onde facilitare il “ cambio di Senso / Direzione”, si abbasserà con variazioni lineari di circa 30 cm, per poi risalire nella fase di accelerazione.

Tecnica dei cambi di direzione.

Il cambio di direzione è un movimento che impone all’atleta l’apprendimento di una corretta tecnica esecutiva che permetterà l’armonizzazione delle diverse fasi che lo compongono superando alcune difficoltà di carattere coordinativo.

L’apprendimento prevede, quale primo obiettivo la capacità, nella fase di decelerazione, di variare l’ampiezza dei passi in avvicinamento al punto di rotazione/inversione del senso di marcia. L’atleta deve essere in grado, sfruttando la capacità coordinativa di centri diversi del Sistema Nervoso, di calcolare lo spazio disponibile al gesto in modo da calibrare correttamente la lunghezza sia dell’ultimo (più lungo) sia del penultimo passo (più corto). Così facendo ottimizza la posizione dei piedi garantendosi una ripartenza efficace in termini di velocità

Le soluzioni per ottenere tale risultato possono essere due, in funzione della scuola di pensiero.

La prima prevede che l’ultimo appoggio avvenga con:

  1. La gamba opposta al senso della nuova direzione saldamente appoggiata al terreno
  2. Il piede ruotato di 90° verso la nuova traiettoria
  3. La parte superiore del corpo orientata verso la nuova direzione prima dell’inversione

La seconda tecnica è basata sul principio dell’allineamento piede, tibia, e coscia della gamba “ Perno” in direzione della traiettoria originale del movimento con un ruolo chiave del piede che deve prevedere:

  1. Appoggio a terra con il tallone
  2. Successiva rullata pianta – avanpiede – dita
  3. Torsione di allineamento alla nuova direzione.

Diversa la tecnica applicabile nel corso di una decelerazione dopo uno spostamento laterale che deve prevedere una torsione di 45° di piede, gamba e coscia dell’arto portante. Per garantire la massima stabilità è necessario il contestuale abbassamento del baricentro in corrispondenza dell’ultimo appoggio.

Una terza tecnica prevede la possibilità di effettuare il cambio di senso (180°) con un salto rotazione in volo, atterraggio con gli arti inferiori entrambi orientati verso la nuova direzione.

Anche nella fase di accelerazione è necessario ottimizzare il rapporto ampiezza / frequenza dei passi in funzione dello spazio da percorrere. Un elemento fondamentale è rappresentato dalla completa estensione dell’arto che effettua la spinta a livello dell’anca e del ginocchio, accompagnato dalla flessione della coscia sul bacino nella fase di recupero dell’arto e il conseguente innalzamento del ginocchio. Questa combinazione di movimenti favorisce l’efficace acquisizione sia di velocità lineare sia di accelerazione.

Sempre in questa fase è utile l’azione delle braccia, oscillazione opposta a quella degli arti inferiori,   allo scopo di:

  1. Compensare i movimenti di torsione della parte inferiore del corpo per evitare che la traiettoria sia deviata dalla sua direzione rettilinea
  2. Innalzare il baricentro corporeo e alleggerire il peso corporeo favorendo l’azione di spinta degli arti inferiori.

E’ necessario sottolineare che non esiste una tecnica applicabile in tutte le situazioni e a tutti gli atleti, per cui risulta più efficace un approccio personalizzato, con un adattamento delle tecniche di addestramento alle caratteristiche individuali dell’atleta per ottenere un rendimento che si avvicini il più possibile all’ottimale.


Diagnosi delle Problematiche Posturali.

I cambi di direzione rappresentano una forma di movimento potenzialmente favorevole all’insorgenza d’infortuni articolari da non contatto, a causa della complessità delle azioni che l’atleta deve compiere e dall’entità delle forze reattive che entrano in gioco.

La prima fase di valutazione dell’atleta sia giovane che adulto prevede la verifica dello stato di funzionalità del soggetto, che è una somma delle seguenti qualità:

  • La mobilità articolare e la flessibilità muscolare  
  • La capacità di stabilizzazione muscolare
  • L’equilibrio
  • La coordinazione.

Attraverso l’utilizzo di test meglio descritti nei paragrafi successivi, si possono mettere in evidenza eventuali limitazioni funzionali che possano mettere a rischio la potenziale evoluzione del soggetto e, non meno importante, la possibilità di incorrere in traumi indiretti da performance.  

Tramite l’utilizzo dello SQUAT TEST si può valutare globalmente il comportamento delle catene cinetiche del nostro corpo, l’efficienza neuro muscolare e la flessibilità dinamica. Dai vari adattamenti che il corpo compierà nell’eseguire le posizioni ed i movimenti richiesti, il preparatore potrà ricavare delle importanti informazioni su squilibri muscolari, limitazioni articolari ecc. sui quali poter effettuare ulteriori indagini e/o come indicazioni da utilizzare nel programmare il lavoro dell’atleta.

Tramite l’utilizzo dello STEP DOWN TEST, si può avere una visione congiunta con il movimento bi podalico dello squat e inoltre si può studiare meglio  la gestione dell’arto inferiore in condizione di ridotta base di appoggio.

Tramite l’utilizzo dello STAR EXCURSION BALANCE TEST , si valuta la capacità di controllo posturale dinamico del soggetto e risulta molto utile nella comparazione tra arto sano e arto leso.

Sicuramente utili per diagnosticare limitazioni funzionali del gesto sono le riprese filmate del movimento del cambio di direzione analizzate dal software Kinovea.


Il lavoro posturale come prevenzione

Un controllo insufficiente dell’equilibrio è considerato un fattore di rischio per gli infortuni in vari sport (McGuine et al, 2000; Watson, 1983; Tropp et al, 1984) anche se, altri autori, sostengono che viceversa un’eccessiva sicurezza nel  controllo dell’equilibrio può divenire un fattore a rischio oppure, altri autori ancora, sostengono che non vi siano correlazioni tra equilibrio e rischio d’infortuni (Soderman et al, 2001; Aredent et al, 1995).

Buchana (2005) sostiene che un disallineamento del piede conduce a movimenti compensatori che possono sfociare, in via ultima, in infortunio. Root et altri (1997) sostengono che gli individui con un allineamento varo possono compensare attraverso un’eccessiva pronazione della  caviglia e, tale pronazione, è associata a maggior frequenza d’infortuni.

Oggi è ormai riconosciuto, alla postura, un costrutto molto complesso che non può trovare più attenzione solo nel piede e nella sua corretta propriocezione. L’educazione posturale proprio cettiva  oggi assume connotati molto più ampi e sistemici e deve tenere conto di tutti quei problemi posturali che, potendo insorgere in qualsiasi zona del corpo, hanno forzatamente effetto ultimo sul piede come tampone terminale di tutto il sistema posturale.

Dunque il male allineamento del piede non può essere considerato solo come dovuto a un piede causativo ma, nella maggior parte dei casi diviene il fulcro di risoluzione delle compensazioni superiori, essendo il tampone terminale di tutto il meccanismo posturale.

Durante un cambio di direzione, la presa di contatto del piede a terra rappresenta un momento molto delicato.

Le forze di reazione in gioco sono di entità elevata, il muscolo quadricipite ancora non esprime il massimo della forza e, di conseguenza, il LCA è sottoposto a sollecitazioni importanti.

La principale strategia del sistema neuromuscolare per proteggere l’integrità articolare e il controllo delle forze agenti in varo e valgo sono è la contrazione dei muscoli flessori ed estensori seguita dall’attivazione del muscolo gastrocnemio.


Esercizi correttivi

Le principali disfunzioni anatomo – funzionali del calciatore sono:

  • Flessibilità generale scarsa
  • Flessori, ileo-psoas ed adduttori retratti
  • Scarso utilizzo del CORE in funzione dinamica
  • Catena statica posteriore retratta
  • Minor cifosi toracica, rispetto alla media

Tramite l’utilizzo dei test precedentemente descritti (in particolare lo STEP DOWN), possiamo evidenziare se il piede è causativo o adattativo.

Causativo

In questa situazione la più efficace attività consiste in allenamento specifico per migliorare la progressione dell’appoggio dal tallone all’alluce.

Per correggere l’errata posizione statica dinamica del piede il protocollo di lavoro deve seguire determinate fasi:

  • Presa di coscienze dell’appoggio del piede
  • Solo successivamente si può passare al rinforzo muscolare in particolare:
        1. Attraverso  il rinforzo dei muscoli delle dita, dell’alluce e del tibiale posteriore che agiscono sulla concavità della volta plantare è corretto l’atteggiamento piatto o valgo
        2. L’allungamento dei muscoli interossei, lombricali, tibiale posteriore, e della aponeurosi plantare è indicato per la correzione del piade cavo.
        3. Gli esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia,ischio crurali, gastrocnemio, soleo e del tendine d’Achille favoriscono l’allineamento dell’articolazione sotto astragalica e la riduzione del valgismo del retro piede, il quale deve essere distinto da quello dell’avanpiede in quanto non sempre associati.
        4. E’ indicato, in particolare nel calcio, il rinforzo di alcuni muscoli che assicurano la stabilità articolare, come il tibiale anteriore che è un deceleratore al  momento del contatto del tallone e poi accelera il piede favorendo la flessione dorsale della tibiotarsica al distacco delle dita.
  • Successivamente possono essere introdotti, esercizi di propiocettività ed esercizi integrati con utilizzo del pallone da calcio.

Adattativo

A livello dell’arto inferiore, in stretta continuità con quelle dell’arto superiore e del tronco, ci sono cinque catene muscolari:

  • La catene statica laterale
  • La catena di flessione
  • La catena di estensione
  • La catena di apertura
  • La catena di chiusura

L’organizzazione delle catene articolari, nel gioco del calcio, riflette due tipi di programmazioni delle catene muscolari dell’arto inferiore.

CATENA DI APERTURA caratterizzata da:

  • Varo del piede
  • Varo del ginocchio
  • Iliaco in apertura

CATENA DI CHIUSURA caratterizzata da:

  • Valgo del piede
  • Valgo del ginocchio
  • Iliaco in chiusura

Queste catene avranno un’influenza statica e dinamica sull’arto inferiore,generando movimenti diversi  i quali saranno responsabili della stabilità dinamica delle diverse articolazioni.

Dunque il concetto di catena miofasciale si riferisce a una struttura attiva che comprende e ingloba la muscolatura e muove lo scheletro osseo.

Non è possibile, alla luce di ciò,  considerare i muscoli come organi singolari e indipendenti, la loro azione, anche quando localizzata, si ripercuote sull’intera catena muscolare.

Accade infatti, che i muscoli iper sollecitati tendano alla iper tonicità, alla rigidità e, infine, al raccorciamento (aumento della componente fibrosa a scapito di quella elastica).

Questa retrazione muscolare, anche se locale, deve essere ridotta altrimenti, nel tentativo di riequilibrarsi, il soggetto comprimerà le articolazioni diminuendo il range di movimento delle articolazioni stesse.   

Poiché un muscolo irrigidito è indissociabile dalla catena alla quale appartiene, è facile intuire come un semplice eccesso di tono in alcuni muscoli esponga l’intera struttura agli inconvenienti di un’usura maggiore del necessario associata ad un maggiore rischio verso gli infortuni.

Ipertonicità, rigidità e raccorciamento miofasciale sono i primi responsabili nell’alterazione della naturale morfologia corporea e, conseguentemente, della sua funzionalità.

L’utilizzo dello SQUAT TEST e dello STAR EXCUSRION BALANCE TEST evidenzia se e quale delle due catene muscolari è iper – programmata.

Durante l’esecuzione dello SQUAT TEST si possono attivare meccanismi di compenso comuni quali:

  1. Valgismo del calcagno
  2. Piattismo del piede
  3. Valgismo delle ginocchia
  4. Rotazione o uno spostamento  del bacino sul piano frontale.
  5. Varismo ginocchia
  6. Caduta avanti del busto
  7. Scarso controllo del CORE

Per quanto riguarda lo STAR EXURSION BALANCE TEST, attraverso la ricerca sono state effettuate una serie di modifiche, individuando tre direzioni più importanti e maggiormente correlate con gli aspetti indagati dal test stesso:

  1. La direzione postero-mediale sembra identificare correttamente i soggetti con instabilità cronica di caviglia (Hertel et al.2006)
  2. La somma della direzione anteriore, postero-mediale, postero-laterale e l’asimmetria tra le gambe nella direzione anteriore possono predire infortuni agli arti inferiori
  3. Le direzioni postero-mediale e postero-laterale correlate rispettivamente con la forze della muscolatura abduttoria ed estensoria.

Sulla base dei risultati ottenuti dall’applicazione dei test precedentemente descritti, il primo passo verso la risoluzione del problema è la presa di coscienza da parte del soggetto del proprio corpo.

Uno degli aspetti emergenti del controllo posturale, è l’educazione alla consapevolezza rispetto al controllo posturale e delle catene miofasciali.

Intenzionalità e coscienza sono attualmente considerate dipendenti dal grado di allenamento verso la percezione e il controllo di dette strutture.  

Allo stesso tempo, non si può essere coscienti di qualcosa, tanto meno controllarla, senza prima averla “sentita”, cioè resa consapevole attraverso un’adeguata educazione propriocettiva che, inizialmente diretta al piede, considerato erroneamente il  fulcro di tutti gli squilibri, si sta allargando a tutta la catena miofasciale posturale.

Le attuali tecniche sono mirate, appunto, ad esercitare l’intenzione basata su: ascolto, consapevolezza e presenza.

Il secondo step per compensare il deficit riscontrato è Il riequilibrio che si otterrà con la riprogrammazione posturale globale basata sull’allungamento delle catene contratte più che non sulla tonificazione di quelle allungate.

Giocando sul meccanismo propriocettivo, si tende ad allungare le parti, o le catene, accorciate e, automaticamente, si ottiene la tonificazione anche di quelle allungate.

Per ultimo, il lavoro sul campo deve essere eseguito quando il soggetto avrà alle spalle il lavoro fatto precedentemente.

Quando proporremmo esercizi mirati sui cambi di direzione, l’atleta avrà dei feedback senso percettivi podalici che prima non aveva e le percentuali di recidive di infortuni saranno sicuramente minori.

Non ho volontariamente citato e descritto nessun esercizio perché sono profondamente convinto che non esiste nessun protocollo di lavoro predefinito; il lavoro deve essere personalizzato ad personam, indagando profondamente con test sempre più specifici.


Bibliografia

  • Esercizio correttivo Postura, Salute e Performance.

Un progetto di: Giacomo Catalani Editore

  • I cambi di direzione. Analisi e metodologia di allenamento dei movimento specifici del calciatore.

Agostino Tibaudi..

  • Rieducazione del piede

Problematiche biomeccaniche e posturali statiche e dinamiche.

Elena Martinelli

  • Le catene muscolari volume IV Arti inferiori.

L.Bosquet

  • Baumhauer J, Alosa D, et al. “A prospective study of ankle injury risk factors” Am J Sports Med 1995; 5:564–570.
  • Bricot B, “La riprogrammazione posturale globale” Marrapese ed. 1999.

Giuseppe Devoto

Laureando in Scienze motorie, Insegnante di pilates matwork, Insegnante di ginnastica posturale, Insegnante di esercizio correttivo, Personal trainer FIPE.

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