Il T-bar row, detto anche rematore al dorsy bar, è un esercizio multiarticolare appartenente alla categoria delle trazioni orizzontali nell’allenamento dei muscoli del dorso.
Può essere eseguito con bilanciere come T-bar row tradizionale oppure alla macchina isotonica, detto machine T-bar row o lying T-bar row, soprattutto nei primi approcci all’esercizio.
L’esecuzione del T-bar row è molto simile a quella del rematore classico con bilanciere, come anche la postura. Nel rematore al T-bar, cambia la posizione del bilanciere che viene inserito nell’apposito supporto con piastra sul terreno. Se non si dispone del supporto, si può poggiare il bilanciere in un angolo sul terreno con un peso sopra per tenerlo fermo. Questo per evitare che si possa muovere durante l’esecuzione dell’esercizio, compromettendo quest’ultimo e rischiando di farsi male.
Come si esegue il T-bar row?
Il T-bar row si esegue partendo dalla stazione eretta e le ginocchia semiflesse, con il corpo perpendicolare al bilanciere che starà al centro tra un piede e l’altro. Da questa posizione si flette il tronco in avanti mantenendo la fisiologica lordosi lombare e le scapole addotte. Si afferra la sbarra T in presa prona e si effettua la trazione.
Uno degli errori da non commettere è quello di abdurre eccessivamente le scapole. L’adduzione scapolare stabilizza le scapole stesse facilitando i movimenti dell’omero, mentre la protrazione eccessiva aumenterebbe la tensione sul legamento gleno-omerale inferiore.
Un altro errore è quello di oscillare in avanti e indietro durante l’esecuzione. Questo accade soprattutto quando si perde la lordosi lombare, che sarà piatta, a cui consegue anche un pericoloso scivolamento tra corpi vertebrali.
Il focus maggiore dell’esercizio è sul gran dorsale, ma vengono coinvolti anche il deltoide posteriore, il trapezio, il romboide e il bicipite.
La presa prona e larga, rispetto alla presa neutra o supina, permette di portare i gomiti più indietro in modo da avere una maggiore enfasi sul gran dorsale. Inoltre si avrà anche una maggiore attivazione dei romboidi e dei trapezi.
Lo svantaggio in questo esercizio è dato dai pesi utilizzati. Ovvero dai dischi più grandi che toccano per primi il petto bloccando il movimento.
Perciò per variare il T-bar row tradizionale potrebbe essere eseguito unilateralmente, dove per via della sua esecuzione e postura, si possono portare i gomiti più indietro aumentando di qualche grado il percorso del movimento. Si esegue posizionandosi da un lato del bilanciere (ad esempio sulla destra); il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro con le ginocchia semiflesse. Si flette il tronco in avanti poggiando la mano libera su un supporto in modo da scaricare il peso dalla zona lombare. Si afferra direttamente il bilanciere con una mano (in questo caso la sinistra) e si effettua la trazione.
Lying T-bar row
Il Lying T-bar row altro non è che il rematore al T-bar, eseguito alla macchina isotonica; per questo motivo viene anche detto Machine T-bar row.
Per quanto riguarda la postura e la posizione del corpo durante l’esecuzione ma anche l’esecuzione in se, vale quanto detto per il tradizionale T-bar row. Fatta eccezione per il petto e i piedi che saranno poggiati su appositi supporti.
Il petto poggiato sul supporto fa sì che l’esecuzione sia ben controllata, ma soprattutto che non ci siano movimenti oscillatori o di compenso.
Perciò questa variante risulta essere più facile da eseguire e quindi utilizzabile come propedeutica nei primi approcci all’esercizio.
