Superare le punte dei piedi con le ginocchia nello squat fa male?

Uno dei più grandi miti sullo squat è che le ginocchia non devono oltrepassare le punte dei piedi, altrimenti le ginocchia esploderanno … o qualcosa del genere. Questo mito, come molti altri miti, è probabilmente iniziato da un vecchio studio mal interpretato e questa informazione è poi stata tramandata negli anni per finire ad essere condivisa da tutti.

Uno di questi studi che potrebbe aver contribuito a questa convinzione è stato condotto nel 2003 da Fry et al. (1), che ha osservato come i momenti torcenti articolari delle ginocchia cambiano quando si spostano in avanti le ginocchia durante uno squat. Come potete vedere nella foto qui sotto, in “A” le ginocchia possono muoversi liberamente in avanti, mentre in “B” sono limitate nel movimento e non possono superare le punte dei piedi.

Tipi di squat: in “A” le ginocchia si muovono in avanti, mentre in “B” sono limitate nel movimento e non possono superare le punte dei piedi.

Quello che si può osservare è che limitando la corsa in avanti del ginocchio si sposta semplicemente lo stress dalle ginocchia alla bassa schiena. Quindi, se squattando limitando il movimento del ginocchio abbiamo una diminuzione del 22% nel momento torcente del ginocchio, abbiamo invece un aumento del 1070% nel momento torcente dell’anca! Questo corrisponde ad un sovraccarico maggiore nella zona dell’anca e della bassa schiena. Pertanto, seppur è vero che lo stress sul ginocchio aumenta mentre le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi durante lo squat, è importante sapere che questo carico è assolutamente ben gestito da un ginocchio sano (2). Inoltre, per raggiungere la massima profondità nello squat le ginocchia devono sempre spostarsi in avanti oltre le punte dei piedi. I sollevatori di pesi olimpici sono un ottimo esempio, poiché squattano con le ginocchia oltre le dita dei piedi e anche con carichi molto alti!

Ciò che molti tendono a dimenticare è che ogni tipo di squat presupposte uno diverso schema motorie e di conseguenza una diversa escursione delle ginocchia in relazione alla posizione del peso sulle spalle. Si avrà una massima escursione nel front squat dovuta ad una minor flessione d’anca, una via di mezzo di trova nello squat classico ed infine le ginocchia non superano quasi mai le punte dei piedi nel box squat.


Queste regole valgono per tutti?

Probabilmente non è una cattiva idea limitare l’eccessiva escursione del ginocchio in avanti nei soggetti che presentano problematiche al tendine rotuleo o all’articolazione femoro-rotulea, ossia quelli con dolore anteriore di ginocchio (3). In questa popolazione la riduzione dell’ampiezza del movimento del ginocchio in direzione anteriore può consentire uno squat più indolore. Se questo è il tuo caso, potresti utilizzare delle varianti dello squat che incoraggiano una minore escursione del ginocchio in avanti (o una maggior verticalità di tibia) come nel box squat e lo squat da powerlifting, quindi con la barra in posizione più inferiore (4).

box squat
Come eseguire un box squat

 


Bibliografia

  1. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
  2. Brad J. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec; 24(12): 3497–3506.
  3. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). J Physiother. 2014 Sep; 60(3): 122–129.
  4. Paul A. Swinton, Ray Lloyd, Justin W. L. Keogh, Ioannis Agouris, Arthur D. Stewart. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul; 26(7): 1805–1816.
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Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l'Università di Verona, Master in Riabilitazione dei Disordini Muscoloscheletrici presso l'Università di Genova, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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