Sumo squat: esecuzione ed errori

Il sumo squat, o squat sumo, rappresenta una delle tante varianti dello squat, l’esercizio principale per lo sviluppo della forza degli arti inferiori. Prende il suo nome dai lottatori di sumo, i quali mantengono appunto la caratteristica apertura delle gambe. Vista la differente posizione delle anche, questo esercizio va a coinvolgere differenti muscoli rispetto allo squat “tradizionale”, per cui può essere una valida alternativa per variare gli stimoli e gli angoli di lavoro e avere un focus diverso sulla muscolatura e mobilità degli arti inferiori. Di seguito, approfondiremo l’argomento per avere un’idea chiara su come eseguirlo e perché inserirlo in un programma di allenamento.

Sumo squat: esecuzione

Dal punto di vista tecnico, per svolgere correttamente un Sumo squat bisogna seguire gli stessi criteri dello squat “classico”, con l’aggiunta di un particolare che ne caratterizzerà significativamente l’intera esecuzione. Si tratta della maggiore apertura delle gambe, le quali saranno almeno il doppio della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi extraruotate naturalmente, le quali seguiranno l’allineamento fisiologico dell’intero arto inferiore. Di conseguenza, ciò andrà a modificare il piano di lavoro, andando a lavorare maggiormente su una abduzione-adduzione d’anca, piuttosto che su una flessione-estensione d’anca eseguita sul piano sagittale. Dunque, per eseguire un sumo squat biomeccanicamente esatto procederemo in tal senso:

• Ci posizioniamo con i piedi molto più larghi rispetto alle spalle con le punte dei piedi leggermente ruotate esternamente;
• manteniamo sempre le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
• manteniamo sempre una postura corretta con il petto ben aperto e le spalle rilassate e
• una buona attivazione del core, durante tutto l’arco di movimento.

A questo punto, inspiriamo ed eseguiamo un piegamento sulle ginocchia, flettendo contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia, curando la conservazione delle curve fisiologiche. La distribuzione del peso corporeo dovrebbe essere percepita al centro del piede, per tutto l’arco di movimento. L’accosciata, in questo caso, sarà visibilmente più profonda, garantita dalla maggiore apertura delle gambe, favorendo quindi, potenzialmente, un movimento di squatting anche fin sotto al parallelo.

Quest’ultimo è un particolare da non trascurare poiché ci garantirà una maggiore e diversa stimolazione dei muscoli estensori dell’anca e di tutta la catena posteriore. Ovviamente arrivare o meno fin sotto al parallelo dipende sempre dalle caratteristiche morfologiche del soggetto (lunghezza del femore, della tibia..), dalla sua flessibilità muscolare (ischio-crurali retratti o lunghi) e dalla sua mobilità articolare (dell’articolazione dell’anca e della tibio-tarsica), tutti aspetti da valutare preventivamente e di cui dover tener conto. 

Infine, durante la fase concentrica (di risalita) bisogna conservare il setting finora descritto mantenendo sempre il peso del corpo al centro dei piedi e pensando di dover salire su con le spalle e non con il sedere, evitando la cosiddetta “schienata”.

Nelle fasi iniziali con un soggetto neofita, si procederà a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di un sovraccarico in modo tale da far apprendere il pattern motorio e di automatizzarne il gesto. Successivamente, a seguito di una programmazione dell’allenamento idonea e conscia, si potranno utilizzare dei carichi, quali un manubrio, una kettlebell o anche un bilanciere, per aumentare progressivamente il lavoro e incrementare quindi l’attivazione e la forza dei muscoli coinvolti. 

Sumo squat: muscoli coinvolti

Nel sumo squat la muscolatura che verrà stimolata e attivata attraverso questo tipo di accosciata saranno differenti rispetto allo squat classico, pistol squat, box squat, goblet squat, hack squat. Contrariamente a quanto accade in quest’ultimo, dove il lavoro principale è svolto dagli estensori della coscia, quindi dai ventri del quadricipite, nel sumo squat si attiveranno soprattutto gli adduttori dell’anca e il grande gluteo, ovvero uno dei muscoli estensori dell’anca. Ciò , così come è riportato nel paragrafo precedente. Quindi, possiamo affermare che questa variante di squat è sicuramente utile per coinvolgere e attivare al meglio gli adduttori dell’anca, i quali spesso rappresentano il cruccio delle donne ma anche degli uomini! Infine, una significativa attività isometrica è richiesta da una vasta gamma di muscoli di supporto (compresi gli addominali, gli erettori spinali, i trapezi, i romboidi e molti altri), per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco.

Sumo squat: errori

Tra gli errori più comuni durante l’esecuzione del sumo squat, possiamo menzionare sicuramente:

• la perdita della neutralità della schiena, che non consentirà un movimento fluido e soprattutto potrebbe causare un pericolo a livello delle forze che agiscono sulle vertebre, in quanto il carico è mal distribuito;
• lo “schienare” ovvero eseguire la fase concentrica del movimento partendo dal sedere anziché salire con le spalle;
• la perdita del baricentro, il che è dato da una cattiva attivazione del core.

Per evitare questi tipi di errori è sicuramente utile farsi seguire da una persona qualificata ed esperta per evitare di incorrere in incresciosi infortuni o quantomeno essere ben consapevoli ed informati su ciò che si sta andando a fare!

Sumo squat: varianti

Più che di vere e proprie varianti dello squat sumo, parliamo dei diversi sovraccarichi da poter utilizzare per creare delle progressioni e migliorare la performance muscolare. La regola che vale è sempre la stessa per tutte le varianti di squat: si possono utilizzare uno o due manubri, una kettlebell da tenere all’altezza del petto (come nel goblet squat) o un bilanciere (come nel front squat) o ancora posizionare quest’ultimo sulle spalle (come nel back squat, dove è necessaria una buona mobilità in extrarotazione dell’articolazione scapolo-omerale). Va da se’ che la scelta deve essere ponderata e fatta soprattutto in base alle esigenze del soggetto e ai suoi obiettivi, che rappresentano la base da cui partire quando ci si approccia nella scelta di un esercizio. 

Conclusione

In conclusione, possiamo asserire che il sumo squat è un ottimo esercizio per sfruttare diversi angoli di lavoro e soprattutto per andare a colpire in maniera più diretta il grande gluteo e la muscolatura adduttoria. Variare gli stimoli è importante tanto quanto imparare ad eseguire il movimento in maniera corretta, sicura e il meno rischiosa possibile, per cui è necessario essere supervisionati ed esser precauzionalmente valutati da un professionista del movimento.

Bibliografia

• Coratella, G., Tornatore, G., Caccavale, F., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 772.