Nel corso degli ultimi anni, l’allenamento Strongman ha guadagnato popolarità nel settore della forza e del condizionamento tra gli allenatori, grazie all’innovazione degli esercizi proposti in questa modalità. Spesso si tende ad associare questa tipologia di allenamento ad esercizi poco ortodossi che richiedono una grande forza corporale, come la farmers walk, il tyre flip, il lancio del barile, la spinta di un rimorchio, la log press, l’ atlas stone o la yoke walk. Il primo evento del World Strongest Man fu tenuto nel 1977 in California, dove alcuni degli uomini più forti al mondo furono invitati a completare delle sfide di forza massimale, manovrando oggetti pesanti, dalla forma strana, non in equilibrio, per lunghi periodi di tempo.
Analizziamo alcuni degli esercizi più famosi di questo sport
Indice dell'articolo
Strongman esercizi
Farmers walk
La farmers walk è un esercizio in cui si richiede all’atleta di staccare da terra due bilancieri con delle maniglie appositamente posizionate, e trasportarle per una distanza o un tempo predefiniti. Il carico è sollevato da terra estendendo simultaneamente le anche e le ginocchia, mantenendo la schiena neutra. Gli addominali devono essere contratti durante tutto l’arco di movimento, terminando in posizione eretta. Solitamente si consiglia di mantenere le mani leggermente decentrate, cosicché da poter sfruttare lo slancio, in modo da poter tollerare carichi più elevati, facendo passi brevi e veloci.
La farmers walk richiede alti livelli di forza nella presa, nella stabilizzazione del core e della parte superiore della schiena oltre che la capacità di saper camminare con un carico elevato in entrambe le mani. Questo esercizio ha un transfer di specificità elevato in molti sport, poiché lavora la muscolatura laterale, gli abduttori, il tronco e l’equilibrio dinamico, risultando molto efficace negli atleti intenzionati a lavorare i cambi di direzione. È possibile allenare la farmers walk anche con la trap bar, manubri o kettlebell, caratteristica che rende questo esercizio accessibile per tutti.
Yoke walk
La yoke walk è un altro esercizio che richiede grande forza nella muscolatura del core. La yoke walk richiede all’atleta di sollevare da terra un bilanciere con una particolare struttura caricato alle due basi con un carico che negli eventi strongman arriva a toccare i 550 kg per una distanza totale di 20 m nel minor tempo possibile. A causa dell’unicità del bilanciere usato nella yoke walk, è davvero complesso poter riprodurre tale movimento se non in strutture specializzate ed adibite alla preparazione di atleti strongman.
Log press
La log press è un altro evento strongman comune ed è tipicamente eseguito con un manubrio di grosse dimensioni con un tronco metallico o con un asse, in inglese chiamata axle press. Gli atleti devono sollevare il tronco da terra e portarlo sopra la testa. Solitamente gli atleti effettuano un clean and press, che tende a modificarsi in un push and press con una forma più rigida, poiché il carico è elevato e instabile. Questo esercizio richiede una tripla estensione di caviglia, ginocchio e anca e un’elevata stabilità del core, allenando sia la parte inferiore che superiore del corpo.
Tire flip
Il tire flip, che in italiano potrebbe essere tradotto con “ribaltamento dello pneumatico”, è un esercizio che richiede il ribaltamento di grossi pneumatici, di trattori o camion. La tecnica di esecuzione di questo esercizio prevede un avvicinamento dell’atleta allo pneumatico, in posizione di stacco sumo, con le mani agganciate sotto lo pneumatico per poi staccare da terra lo pneumatico, cambiare la posizione delle braccia portandole ad altezza del petto e delle mani portandole in presa prona e spingere in avanti per completare il ribaltamento. Errori abbastanza comuni possono essere una curvatura eccessiva della schiena quando si stacca, mancando di tensione nella parte bassa della schiena e una spinta solo con le braccia senza alcun aiuto dalla parte inferiore. Il tire flip è un esercizio che richiede una superficie adeguatamente ampia e resistente.
Truck pull
Negli eventi strongman, il truck pull, in italiano tradotto come “traino del camion” è un esercizio che richiede all’atleta di trainare appunto un camion attaccato al petto attraverso una speciale imbragatura. Vista l’impossibilità di usare questo tipo di esercizio, se non in casi eccezionali per la preparazione specifica dell’atleta alla competizione, gli allenatori spesso sostituiscono il camion con una slitta sovraccaricata con dischi, da trascinare in uno spazio apposito.
Keg toss
Il lancio del barile richiede all’atleta di lanciare oltre un muro di 4,42 metri di altezza, barili di peso compreso tra 15 e 24 kg. L’esecuzione di questo esercizio prevede il posizionamento dell’atleta in fase di stacco, l’oscillazione del barile e quando si è raggiunto lo slancio sufficiente proseguire con la tripla estensione di caviglia, ginocchio e anca e lasciar andare il barile.
Atlas stone
L’atlas stone è un esercizio in cui l’atleta deve sollevare da terra un sasso di grosse dimensioni e riporlo su una superficie elevata. La posizione iniziale da assumere è la posizione di squat, mantenendo la schiena neutra, poi posizionando le mani nella parte inferiore del sasso, cercando di mantenere le braccia tese a livello dei gomiti per evitare infortuni al bicipite brachiale. Successivamente, l’atlas stone viene sollevata sui quadricipiti, e si cambia la posizione delle mani da supina a prona per poi procedere con una tripla estensione di caviglia, ginocchio e anca, cercando di essere esplosivi.
La muscolatura del core deve essere sempre contratta e le anche coinvolte per evitare di causare troppo stress alla schiena. Negli eventi strongman, questo esercizio è solitamente l’evento che determina il vincitore. Il carico delle atlas stones varia dai 100 ai 200 kg, da porre su una superficie alta 1,5 metri e lunga dai 4 ai 10 metri. Nonostante il carico sembri proibitivo, le atlas stones sono disponibili a partire da un carico molto inferiore di 20 kg.
Strongman: Probabilità di infortunio
In uno studio del 2014, si è osservato che gli atleti strongman avevano quasi il doppio delle probabilità di infortunarsi rispetto ad atleti che si allenano con metodi tradizionali. Poiché gli esercizi strongman richiedono alti livelli di forza nella muscolatura del core, gli atleti sono più soggetti ad infortuni nella parte bassa della schiena, oltre che al bicipite e alla spalla. Tuttavia, con la giusta preparazione e attenzione ai dettagli allenatori e preparatori possono aiutare l’atleta, ponendo molta attenzione all’esecuzione e alla tecnica dei movimenti.
Conclusione
L’allenamento strongman potrebbe rappresentare una valida alternativa per tutti gli individui che cercano nuove sfide o semplicemente desiderano provare una nuova esperienza. Inevitabilmente alcuni esercizi risulteranno più accessibili, mentre altri saranno più difficili da riprodurre a causa della mancanza di attrezzatura. Nonostante ciò, esercizi come l’atlas stone o il keg toss possono essere sostituiti con l’uso di palle mediche, e la log press eseguendo un lento avanti con la trap bar o un clean and press.
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