Lo stripping, anche dato drop set, è una tecnica allenante proposta ormai diffusa nel Body Building da molti anni ed ampiamente trattata nelle sue varianti, oltre che descritta e studiata in letteratura scientifica.
All’interno di questo articolo vedremo in cosa consiste l’allenamento tripping, approfondiremo quindi i principi fondamentali con una disamina teorica, oltre a consigli pratici per l’applicazione per una corretta tecnica stripping.
Indice dell'articolo
Stripping: cos’è?
E’ necessario specificare innanzitutto che la tecnica Stripping è una metodica di lavoro ad alta intensità dal punto di vista muscolare, oltre che, talvolta, anche dal punto vista cardiorespiratorio.
Molto spesso, durante l’esercizio con pesi e sovraccarichi, può verificarsi volontariamente un cedimento muscolare delle fibre che sono principalmente coinvolte nel movimento, con il fine di sfinirle.
Una volta arrivati alla fine della serie a cedimento però, le suddette fibre non sono più in grado di contrarsi e generare forza con il carico che si sta utilizzando al momento; se andiamo ad alleggerire il carico però, con una riduzione del 10-25% di esso, riusciremo a coinvolgere altre fibre muscolari non utilizzate prima, per poter completare la serie, esaurendo ancora di più il muscolo oggetto di lavoro. Questo particolare aspetto è stato ampiamente trattato nel libro Designing Resistance Training Programs, scritto dai noti ricercatori Fleck e Kraemer.
Stripping allenamento: coinvolgimento muscolare
Come detto in precedenza, lo stripping permette di attivare tutte le fibre del muscolo che stiamo allenando poiché i carichi di lavoro, nello stesso super set, partiranno dal 90/85%, scendendo fino al 40/30%, interessando ogni fibra in gioco, comprese quelle stabilizzanti, e nello specifico:
- Fibre di tipo I, dette anche a contrazione lenta o rosse, attive con carichi sotto al 60%
- Fibre di tipo II, dette anche a contrazione veloce o bianche, suddivise a loro volta in Fibre IIa, attive dal 20% del carico ma con la massima attivazione al 75-80%, e Fibre IIb, attive dal 60% del carico ma con attivazione massima all’ 85% carico.
Per approfondire il discorso sulle fibre muscolari è comunque sufficiente prendere un buon libro di fisiologia ed anatomia muscolare ed intraprendere la lettura.
Considerato questo si evince quanto la tecnica dello stripping sia invasiva dal punto di vista dell’esaurimento muscolare, portando il muscolo ad un lavoro totale e completo.
Stripping: cosa fare?
Per applicare quanto detto sopra sullo stripping è quindi sufficiente partire da una serie target di 3-10 reps svolte ad alta intensità (75-90% del massimale) e scalare il carico del 10-20% una volta (Drop Set) oppure due volte (Triple Drop Set) senza alcuna pausa fra le serie.
- Esempio: 3 x 10reps @ (90-75%) + 10reps @ (70-55%) + 10reps @ (50-35%)
Per utilizzare questo metodo al meglio è necessario valutare attentamente la programmazione del singolo nanociclo (singola seduta allenante) oltre al più complesso macrociclo (3/5 mesi di lavoro, mesocicli) così da poter trarre i migliori benefici da esso.
Generalmente lo stripping viene utilizzato per esercizi complementari, evitando l’applicazione negli esercizi di base (panca, squat, stacco da terra, rematori con bilanciere, push press) poiché l’utilizzo di un’ intensità così elevata come quella proposta dallo stripping potrebbe sollecitare eccessivamente la struttura fisica, causando perdita di controllo tecnico con conseguenti infortuni, anche su atleti esperti.
Ricordiamoci sempre che atleti di caratura elevata con un grande controllo tecnico, manovrano anche grandi carichi e per questo, anche un solo piccolo errore di traiettoria nelle serie a sfinimento, potrebbe avere spiacevoli conseguenze.
Inoltre è necessario alternare i mesocicli di stripping con mesocicili di altra natura, poiché il cedimento e l’esaurimento muscolare portano benefici a medio e breve termine, ma a lungo termine aumentano notevolmente lo stress a carico del muscolo e del sistema nervoso, portando anche a situazioni di overreaching ed overtraining.
Stripping: è davvero utile?
Gli studi sullo stripping e, soprattutto, le applicazioni pratiche in palestra, riportate negli anni da noti allenatori ed atleti hanno potuto suggerire i seguenti benefici nell’utilizzo del metodo Stripping.
- Maggior volume allenante: se la ricerca dell’ipertrofia passa dal volume di lavoro svolto dai muscoli per ogni sessione allenante ad un determinato carico, lo stripping è una buona variante allenante da applicare. E’ necessario comunque programmare in un certo modo i periodi di volume per gestire le problematiche trattate sopra.
- Maggior stress metabolico: lo stress causato dall’elevata intensità è causato dall’utilizzo importanti di substrati energetici oltre ad una produzione di lattato maggiore durante e conclusa la serie. Questo porta a diverse conseguenze tra le quali una maggior produzione di GH, come esposto dal più famoso studio effettuato sullo stripping da un gruppo di ricercatori giapponesi (Goto et al.2003). Nello studio sono state confrontate due modalità di allenamento ad alta intensità, una a basso volume ed una ad alto volume (Stripping in Drop Set), concludendo che il lavoro con maggior volume aveva portato ad un aumento considerevole della secrezione di GH, stimolata proprio dalla seconda serie in Drop Set. Come evidenzia però lo studio la stimolazione di GH dopo le 6 settimane di lavoro torna su livelli normali, comunque non tali da considerare questo aumento il principale motivo dell’aumento ipertrofico.
- Maggior consumo di ossigeno post allenamento: come molti allenamenti intensità/volume, anche lo stripping promuove un maggior impatto sul sistema cardio circolatorio e respiratorio, aumentando la quantità di ossigeno consumata post allenamento (EPOC), la quale ci potrebbe portare vantaggi anche durante tutta la giornata, aumentando il nostro metabolismo basale, ovvero le calorie consumate a riposo. Questo aiuta molto il miglioramento della composizione corporea (incremento del muscolo e diminuzione del grasso).
- Miglioramento ipertrofico: considerato quanto detto sopra, i miglioramenti ipertrofici sul breve termine possono essere significativi e reali. Si tratta però di un aumento dell’ipertrofia sarcoplasmatica, diversa dall’ipertrofia miofibrillare, la quale può essere persa in poco tempo se cessa l’allenamento, poiché data da un adattamento di tutte le strutture del sarcoplasma che compongono il muscolo per la maggior richiesta di carico di lavoro, e non delle miofibrille o delle proteine contrattili.
- Utilizzo completo di tutte le fibre muscolari: il vantaggio maggiore di questa tecnica allenante risulta essere appunto l’utilizzo di tutte le fibre che compongono il muscolo, come ampiamente spiegato nella prima parte dell’articolo, impareggiabile rispetto ad altre tecniche.
Considerato quanto appena evidenziato, lo stripping risulta una buona tecnica allenante soprattutto nei periodi di definizione o in quei soggetti dove risulta necessario un miglioramento della ricomposizione corporea, escludendolo comunque dai periodi di allenamento della forza poiché non sufficiente ad uno stimolo del sistema nervoso e muscolare in quella direzione.
Stripping allenamento: solo in palestra?
Negli ultimi anni l’utilizzo dell’alta intensità è stato ampiamente diffuso come proposta allenante per la stragrande maggioranza dell’utenza delle classiche palestre e delle nuove strutture, quali palestre di allenamento funzionale e Box di CrossFit.
Molte sono le metodologie allenanti per portare i soggetti ad un raggiungimento dell’alta intensità: Circuit training, HIIT, SMIT, ecc…tutte validissime alternative tra loro, o strade specifiche per obiettivi specifici.
E cosa c’entra lo Stripping con tutto questo?
Se andiamo a decontestualizzare lo stripping dal Body Building (il quale ha come unico scopo il miglioramento muscolare), contestualizzandolo in un sistema Sportivo, con questa metodologia possiamo lavorare sul miglioramento del movimento allo stesso modo di come nel BB si cerca il miglioramento muscolare, andando a creare una sorta si STRIPPING FUNZIONALE.
Per Stripping Funzionale si intende quella metodologia allenante incentrata sulla riduzione della difficoltà del movimento nelle serie di lavoro, per poter aumentare la resistenza al carico di lavoro su determinati distretti muscolari combinata con la resistenza cardiovascolare mentre si esegue un set allenante; il drop set non si esegue direttamente sul carico, ma sul movimento, il quale di conseguenza porta ad una riduzione del carico.
Immaginate un atleta di Calisthenic o ad un atleta di CrossFit che per aumentare le sue capacità di lavoro su volume e resistenze nel movimento di Pull, esegua in ordine questa progressione di lavoro:
4 serie di lavoro composte da:
- max reps (buffer 2) Bar Muscle Ups +max res (buffer 2/3) Chest to Bar +max reps (no buffer) Pull Ups
Possiamo eseguire questo movimento indistintamente nelle sue varianti Strict e Kipping: notate il lavoro che inizia col movimento tecnicamente più difficile, scala ad un movimento intermedio, finendo col movimento più facile; per questioni fisiologiche di cedimento, è stato inserito un buffer anziché una percentuale di carico, poiché più semplice da attribuire ad un movimento rispetto ad un carico in Kg.
Questa metodologia allenante, se applicata con criterio ad esercizi di ginnastica (hspu, pull up, toes to bar) pesistica (barbell cycling) e funzionali (tire flips, battle rope, kettlebell) può portare notevoli miglioramenti in termini di resistenza sulle performance sport specifiche, oltre che fisiche dal punto di vista muscolare ed atletico.
Questa è una nuova visione della metodologia Stripping in chiave moderna, appunto Stripping Funzionale, studiata ed utilizzata molto dagli allenatori e dai preparatori atletici degli sport multimodali.
Bibliografia
- Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Jun;43(2):243-9.
- Goto M, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med. 2016;15(4):562-568. Published 2016 Dec 1.
- Costa BDV, Ferreira MEC, Gantois P, Kassiano W, Paes ST, de Lima-Júnior D, Cyrino ES, Fortes LS. Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res. 2019 Apr 17.
