Stretching pettorali: esercizi e consigli

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I muscoli pettorali possono risultare accorciati e retratti in molte persone e possono causare una scorretta postura con anteposizione delle spalle e ipercifosi dorsale. E’ molto importante mantenere una buona elasticità e lunghezza di questi muscoli per non andare incontro a problemi e squilibri. Risulta quindi fondamentale eseguire esercizi di allungamento dei pettorali e stretching. Lo stretching, se eseguito all’interno della routine di allenamento può essere utile per dare uno stimolo maggiore all’ipertrofia, ma per questo vi rimandiamo ad un precedente articolo su stretching e ipertrofia.


Routine di stretching pettorali

Vi proponiamo una routine di allungamento dei pettorali da poter eseguire a casa in breve tempo.

Iniziamo utilizzando una pallina massaggiante per poter sciogliere le contratture e diminuire la tensione che si è andata a creare nel muscolo. Ci sono zone infatti più soggette in cui tendono a formarsi delle contratture muscolari, caratterizzate da un indurimento palpabile sul muscolo e dolore alla palpazione e alla mobilizzazione. Prima di poter eseguire un programma di allungamento è d’obbligo trattare questi punti per evitare che lo streching dei pettorali aumenti ancora di più la tensione attorno a queste zone più contratte se non trattate precocemente.

Facciamo rotolare una pallina massaggiante sul muscolo per 30-60 secondi. Non è necessario premere molto e non si dovrebbe sentire dolore poichè è solo una prima fase per permettere al muscolo di diminuire la tensione e rilassarsi.

Puoi insistere per più tempo nelle zone più indurite, dove possono essere presenti delle contratture muscolari.

Immagine di "The Movement Fix"
Massaggiare con una pallina il ventre del muscolo pettorale per diminuire la tensione.

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A seguire iniziamo il vero programma di allungamento dei pettorali portando il muscolo in posizione di massimo allungamento attraverso i movimenti opposti alla sua azione. Portiamo il braccio in abduzione di 90° ed extrarotazione a gomito flesso.

LEGGI ANCHE: Anatomia e Biomeccanica della spalla

Immagine di The Movement Fix
Portare nel massimo allungamento il pettorale appoggiando l’avambraccio ad un muro e portando in fuori il braccio in rotazione esterna con gomito piegato.

Appoggiamo l’avambraccio ad un sostegno o al muro e ruotiamo leggermente il tronco nella direzione opposta fino ad apprezzare un aumento della tensione, che deve essere lento e progressivo. Manteniamo l’allungamento per circa 30 secondi, facciamo un periodo di riposo e ripetiamo per 4-5 volte.


Utilizziamo poi dei manubri molto leggeri (o delle bottigliette d’acqua) ed eseguiamo delle croci su panca piana molto lente arrivando al punto di massimo allungamento e lasciando che il peso del manubrio lentamente continui a portare in allungamento il muscolo. E’ importantissimo mantenere il corretto atteggiamento delle scapole, che devono essere sempre addotte (chiuse) e depresse. In questo modo si eviterà alla testa dell’omero di essere spinta eccessivamente in avanti evitando potenziali danni muscolari.

croci-manubri
Portare in allungamento i pettorali nell’esercizio delle croci con manubri, ricercando un allungamento lento e progressivo.