I muscoli pettorali possono risultare accorciati e retratti in molte persone e possono causare una scorretta postura con anteposizione delle spalle e ipercifosi dorsale. E’ molto importante mantenere una buona elasticità e lunghezza di questi muscoli per non andare incontro a problemi e squilibri. Risulta quindi fondamentale eseguire esercizi di allungamento dei pettorali e stretching. Lo stretching, se eseguito all’interno della routine di allenamento può essere utile per dare uno stimolo maggiore all’ipertrofia, ma per questo vi rimandiamo ad un precedente articolo su stretching e ipertrofia.
Routine di stretching pettorali
Vi proponiamo una routine di allungamento dei pettorali da poter eseguire a casa in breve tempo.
Iniziamo utilizzando una pallina massaggiante per poter sciogliere le contratture e diminuire la tensione che si è andata a creare nel muscolo. Ci sono zone infatti più soggette in cui tendono a formarsi delle contratture muscolari, caratterizzate da un indurimento palpabile sul muscolo e dolore alla palpazione e alla mobilizzazione. Prima di poter eseguire un programma di allungamento è d’obbligo trattare questi punti per evitare che lo streching dei pettorali aumenti ancora di più la tensione attorno a queste zone più contratte se non trattate precocemente.
Facciamo rotolare una pallina massaggiante sul muscolo per 30-60 secondi. Non è necessario premere molto e non si dovrebbe sentire dolore poichè è solo una prima fase per permettere al muscolo di diminuire la tensione e rilassarsi.
Puoi insistere per più tempo nelle zone più indurite, dove possono essere presenti delle contratture muscolari.
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A seguire iniziamo il vero programma di allungamento dei pettorali portando il muscolo in posizione di massimo allungamento attraverso i movimenti opposti alla sua azione. Portiamo il braccio in abduzione di 90° ed extrarotazione a gomito flesso.
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Appoggiamo l’avambraccio ad un sostegno o al muro e ruotiamo leggermente il tronco nella direzione opposta fino ad apprezzare un aumento della tensione, che deve essere lento e progressivo. Manteniamo l’allungamento per circa 30 secondi, facciamo un periodo di riposo e ripetiamo per 4-5 volte.
Utilizziamo poi dei manubri molto leggeri (o delle bottigliette d’acqua) ed eseguiamo delle croci su panca piana molto lente arrivando al punto di massimo allungamento e lasciando che il peso del manubrio lentamente continui a portare in allungamento il muscolo. E’ importantissimo mantenere il corretto atteggiamento delle scapole, che devono essere sempre addotte (chiuse) e depresse. In questo modo si eviterà alla testa dell’omero di essere spinta eccessivamente in avanti evitando potenziali danni muscolari.
