Stretching dorsali: esercizi e consigli

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Per muscoli dorsali si intende il muscolo Gran Dorsale che origina dalla fascia aponeurotica lombare per inserirsi nel solco bicipitale dell’omero. La sua azione è quella di portare il braccio verso il fianco o il contrario, il cosiddetto gesto dell’arrampicare. associato ad una rotazione interna dell’omero. E’ importante mantenere un’ottima elasticità di questi muscoli per non andare incontro a problemi e squilibri posturali. E’ quindi fondamentale eseguire esercizi di allungamento dei dorsali e stretching. 

L’accorciamento eccessivo dei muscoli dorsali porta all’anteposizione di spalle ed alla cosiddetta ipercifosi dorsale, l’aumento della curva del rachide dorsale. Lo stretching, inoltre, se fatto all’interno dell’allenamento aiuta a dare un maggior stimolo all’ipertrofia, ma per spiegarvi questo vi rimandiamo al nostro articolo sullo stretching e l’ipertrofia.


Routine di stretching dorsali

Vi proponiamo una routine di allungamento dei dorsali da poter eseguire a casa in poco tempo.

Per iniziare facciamo scorrere un foam roller sul muscolo dorsale per 30-60 secondi. Non è necessario premere molto perchè serve per permettere al muscolo di diminuire la tensione e rilassarsi, insistendo nelle zone più irrigidite e dolorose, dovute probabilmente alla presenza di contratture muscolari.

Facciamo scorrere il foam roller lungo il nostro gran dorsale, per tutto il ventre muscolare.
Facciamo scorrere il foam roller lungo il nostro gran dorsale, per tutto il ventre muscolare.

Il foam roller è uno strumento molto efficace ed indispensabile per l’allungamento ed il rilassamento dei muscoli, si può acquistare su Amazon a prezzi molto bassi.

Per i muscoli più grandi consiglio un tipo di foam roller con scanalature molto accentuate come quello della Maximo.

Per i muscoli più piccoli, per la schiena e per le persone di piccola stazza consiglio invece un modello più piatto, della Trigger Point ed attualmente credo sia il migliore sul mercato. Io li possiedo entrambi ma uso sempre quest’ultimo.


Passiamo poi alla parte di allungamento vera e propria, il primo esercizio prevede la contrazione dei muscoli antagonisti del gran dorsale per allungarlo passivamente sfruttando il riflesso di Sherrington, che prevede appunto l’inibizione reciproca dell’agonista sull’antagonista.

stretching-dorsali-passivo
Portiamo in avanti la mano dello stesso lato del dorsale che vogliamo allungare aumentando la tensione lentamente e progressivamente.

Come mostrato nell’immagine sopra, in posizione quadrupedica appoggiamo l’avambraccio controlaterale al pavimento ed allunghiamo in avanti la mano dello stesso lato del dorsale che vogliamo allungare fino a percepire l’aumento di tensione del muscolo. Aumentiamo la tensione lentamente e progressivamente portando poi la mano leggermente verso l’interno per enfatizzare ancora di più l’allungamento del muscolo.


Infine utilizziamo la sbarra per le trazioni per allungare il gran dorsale. Afferriamo la sbarra con braccia supinate (palmi verso di noi) ed i piedi a terra. Lentamente ed in maniera graduale diminuiamo il peso che scarichiamo a terra spostandolo verso le braccia e percependo l’aumento di tensione ai dorsali che deve essere sempre lento e progressivo. Manteniamo l’allungamento per almeno 30 secondi.

allungamento-dorsali-sbarra
Allungamento dei dorsali su sbarra

 

E’ molto importante controllare la rotazione di bacino (che ti consiglio di approfondire su questo nostro articolo sugli addominali) perchè tenendo il bacino in retroversione ed appiattendo la curva lombare andiamo ad enfatizzare ancora di più l’allungamento del gran dorsale visto che origina dalla fascia lombare ed un eventuale aumento della lordosi andrebbe quindi ad accorciarlo.


Immagini ed adattamento di The Movement Fix – Better Ways to Stretch Lats