Prima di analizzare lo stretching dinamico, analizziamo lo stretching in generale. Lo stretching è una forma di esercizio fisico che tutti conoscono, anche chi non si è mai allenato, e tutti almeno una volta nella vita l’hanno praticato; chi col fine di riscaldarsi prima di uno sforzo o allenamento, chi per allungare i propri muscoli e sentirsi meno rigido e chi per tentare di alleviare dei dolori, come il mal di schiena e la cervicalgia.
Da sempre esistono dibattiti relativi alla sua reale efficacia, sul come, quando e perché deve essere fatto e se una forma è meglio di un’altra.
Infatti, lo stretching può essere eseguito in diverse modalità, come lo stretching globale o analitico, statico o dinamico, attivo o passivo, balistico, PNF ecc.
In questo articolo, alla luce di ciò che si può leggere in letteratura scientifica, andremo a vedere le principali differenze tra stretching dinamico e statico e, successivamente, verranno dimostrati alcuni dei migliori esercizi di stretching dinamico.
Indice dell'articolo
Cos’è lo stretching dinamico?
Lo stretching dinamico si basa su movimenti ampi e controllati che portano i muscoli in massimo allungamento, senza provocare dolori e senza slanci. Ogni esercizio di stretching dinamico quindi impone che, siccome vi è movimento, vi sia contrazione e rilassamento continuo dei muscoli target. Ovviamente la contrazione non sarà massimale o attua a spostare resistenze esterne, ma solo utile al fine di muovere i segmenti ossei.
Un esempio comune sono le circonduzioni di spalla: movimenti ibridi che grazie al continuo alternarsi di adduzione, abduzione, flessione ed estensione fanno sì che il nostro omero disegni dei cerchi sul piano sagittale.
Si potrebbe confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico, tuttavia quest’ultimo è caratterizzato da slanci e movimenti esplosivi, quindi si dimostra di più difficile esecuzione e consigliato solo ad atleti esperti.
Lo stretching statico invece per sua natura è maggiormente associabile ad una situazione di rilassamento, di defaticamento. Infatti, viene praticato mantenendo delle posizioni statiche col target di allungare determinati gruppi muscolari. Generalmente non deve essere provocato dolore, non devono esserci molleggi e la posizione deve essere tale da rendere possibile una respirazione controllata.
Lo stretching dinamico, specialmente se svolto con gesti ampi coinvolgenti più articolazioni e muscoli, ha quindi una natura più attiva e aerobica.
Queste considerazioni potrebbero quindi indurre ad intuire in quali contesti una forma di stretching sia migliore dell’altra: proviamo allora a vedere cosa ci dice la letteratura a riguardo.
Stretching dinamico o statico? Perché?
In uno studio del 2011 svolto su 18 calciatori si è notato come gli esercizi di stretching dinamico (svolto durante il riscaldamento) migliorassero la mobilità dell’anca durante i gesti di calcio al pallone maggiormente rispetto allo stretching statico.
In uno studio più recente di Zmijewski et al (2020) alcune giocatrici di pallamano hanno dimostrato migliori performance negli sprint dopo aver svolto 6 minuti di stretching dinamico, rispetto alle atlete che hanno praticato stretching statico o nessuna attività, tuttavia la differenza non era molto elevata.
Sembrerebbe quindi che lo stretching dinamico sia più utile, rispetto allo stretching statico, durante il riscaldamento di atleti di sport di squadra o comunque prima della pratica di prestazioni di velocità e potenza.
Vi sono infatti molti studi hanno rilevato possibili problematiche dovute a sessioni di stretching statico svolte prima degli allenamenti. Una metanalisi del 2013 di Simic et al, basata sull’analisi di 104 studi, sottolineerebbe come lo stretching statico, svolto come unica forma di riscaldamento, possa ridurre forza e potenza; e altri studi e revisioni confermano la stessa teoria (Trajano 2017, Hammami 2016, McMillian 2006).
Tuttavia, se le posizioni vengono tenute per tempi non troppo prolungati (<90 sec) e con tensione di allungamento minima, non sembrerebbe ci siano controindicazioni assolute (Behm DG et al, 2011).
Vi sono anche studi che non hanno osservato peggioramenti nella performance in atleti che avevano eseguito stretching statico durante il riscaldamento (De Oliveira et al, 2016).
C’è anche da sottolineare che in questo studio, prima della sessione da 5 minuti di stretching statico, è stato praticato un riscaldamento attivo e dinamico di 10 minuti
Abbiamo compreso come lo stretching dinamico sia generalmente più consigliabile in una sessione di riscaldamento. Vediamo ora alcuni degli esercizi più importanti.
Stretching dinamico: esercizi
Ogni esercizio/movimento dovrebbe essere svolto per almeno una decina di volte, dopo un adeguato riscaldamento aerobico. I movimenti sono sempre controllati, senza eccessivi slanci, e non deve essere avvertito dolore. L’ideale è che la sessione di riscaldamento con stretching dinamico duri dai 5 ai 15 minuti, in funzione del tempo disponibile del soggetto che vuole allenarsi.
Un’articolazione può comunque essere riscaldata nuovamente anche prima di un esercizio dove si vede interessata, ad esempio riscaldiamo una seconda volta spalle, polsi e gomiti prima di eseguire la panca piana.
Inoltre, in abbinamento ai movimenti di stretching dinamico è molto utile aggiungere esercizi di forza muscolare di medio-bassa intensità: ad esempio mentre riscaldiamo anche e ginocchia pratichiamo qualche squat a corpo libero, mentre mobilizziamo il rachide in quadrupedia pratichiamo il bird dog da entrambi i lati per alcuni secondi e così via.
Collo/ rachide cervicale
- Eseguire delle flesso-estensioni sul piano sagittale, successivamente eseguire delle inclinazioni laterali ed infine delle circonduzioni in ambo i sensi.
Spalle e scapole
- Eseguire delle circonduzioni di spalle in ambo i sensi, un arto alla volta.
- Eseguire delle mobilizzazioni di scapola praticando un movimento misto di elevazione, adduzione, depressione e abduzione di scapole continuo.
Gomiti e polsi
- Effettuare delle circonduzioni di gomiti, che in verità sarebbero un abbinamento tra flesso-estensione di gomiti e extra-intratotazione di omeri.
- Stesso ragionamento con i polsi, eseguire delle circonduzioni abbinando flesso-estensione e deviazione radiale e ulnare.
Schiena/ rachide toracico e lombare
Per quanto riguarda la schiena il discorso più complesso in quanto possono essere svolti esercizi su più piani, in piedi e in quadrupedia. Inoltre, difficilmente si “isolerà” il rachide, quasi sempre saranno interessate altre strutture, come anche o spalle. Elenchiamone alcuni:
- Flesso-estensioni del rachide in piedi, sia sagittali che frontali (inclinazioni laterali).
- In quadrupedia, flesso estensioni del rachide con attenzione all’ante-retroversione di bacino (cat cow position)
Anche e bacino
- Da seduti (ad esempio su fitball), in quadrupedia (cat cow) e sdraiati supini con i piedi appoggiati a terra e ginocchia flesse, svolgere delle anteroversioni e retroversioni di bacino.
- Flesso estensioni di anca in piedi, eventualmente con mani su un supporto (spalliera). Di base si parla di slanci e calci con le gambe.
- In quadrupedia, con un ginocchio appoggiato ed uno sollevato, disegnare dei cerchi in entrambi i sensi con il ginocchio sollevato (ovviamente in flessione di gamba).
Ginocchia e caviglie
- Le ginocchia saranno già coinvolte nel riscaldamento delle anche, tuttavia un esercizio praticabile consiste nel flesso-estendere il ginocchio, sia in piedi che da seduti.
- Per le caviglie, in piedi, con un piede a terra ed uno sollevato (eventualmente supportandosi con una spalliera o attrezzo simile), praticare delle flessioni plantari e dorsali. Successivamente, svolgere delle “circonduzioni” in ambo i sensi, che in verità sarebbero dei movimenti ibridi di flessione plantare-dorsale ed inversione-eversione.
Conclusione
Sicuramente lo stretching dinamico dovrebbe essere di maggiore priorità, specialmente se svolto mimando i gesti sport specifici e successivamente ad un riscaldamento aerobico, nelle sessioni di riscaldamento di allenamenti e gare.
Lo stretching statico, se svolto per tempi non prolungati, in posizioni non dolorose e a tensioni di allungamento non elevate, se in associazione a esercizi aerobici e di stretching dinamico, non può in assoluto essere visto come da evitare durante una sessione di riscaldamento.
Inoltre, lo stretching statico può essere più utile in altri contesti, come per esempio in sessioni a parte di allungamento o in ambito riabilitativo.
Bibliografia
- Amiri-Khorasani M, Abu Osman NA, Yusof A. Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2011
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011
- De Oliveira FC, Rama lm. Static stretching does not reduce variability, jump and speed performance. Int J Sports Phys Ther. 2016;11(2):237-246.
- Hammami A, Zois J, Slimani M, Russel M, Bouhlel E. The efficacy and characteristics of warm-up and re-warm-up practices in soccer players: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018
- Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013
- Trajano GS, Nosaka K, Blazevich AJ. Neurophysiological Mechanisms Underpinning Stretch-Induced Force Loss. Sports Med. 2017
- Zmijewski, Piotr et al. “Acute Effects of a Static Vs. a Dynamic Stretching Warm-up on Repeated-Sprint Performance in Female Handball Players.” Journal of human kinetics vol. 72 161-172. 31 Mar. 2020
