Stretching balistico: cos’è e come si esegue?

Lo stretching balistico è un tipo di allungamento poco conosciuto. Vediamo in questo articolo come si esegue.

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Lo stretching balistico è una delle tante tipologie di stretching. Lo stretching (dall’inglese “to stretch”: allungare) è una delle attività più odiate e più amate allo stesso tempo. C’è chi pratica discipline create sulla base di sequenze composte da movimenti di stretching di varia natura e chi, invece, non lo ha mai fatto in vita sua. Entrambe queste situazioni possono essere ricondotte probabilmente ad una causa comune: esistono svariate tipologie di stretching.

Come facile immaginare questo può portare appunto a dedicarsi al suo studio e alla sua pratica in modo totalizzante, oppure a rinunciare dal principio. Come per la maggioranza delle cose non è sbagliato dire: “in medio stat virtus”. Come sempre infatti è bene affidarsi a chi conoscere la teoria, ha messo in pratica questa teoria (anche se non per forza in modo totalizzante) e per questo è in grado di far comprendere l’esecuzione e l’utilità del gesto. Insomma nulla di nuovo, bisogna affidarsi ad un professionista.

Stretching balistico: cos’è?

allungamento balistico

Fatte queste doverose precisazioni è possibile addentrarsi nell’argomento specifico: lo stretching balistico.

Come anticipato infatti lo stretching può essere suddiviso in varie categorie:

Nessuno di questi, a parte lo stretching balistico, sarà argomento specifico del presente articolo, ma è giusto precisare che il metodo PNF può ulteriormente essere suddiviso in; CR (Contract-Relax), HR (Hold-Relax), CRAC (Contract-Relax Antagonist Contract).

Per stretching balistico si intende l’utilizzo del movimento di una parte del corpo, e quindi del relativo momento di forza che ne deriva, tramite movimenti bruschi o molleggi o slanci, per portare l’articolazione interessata oltre il suo normale ROM attivo. Un esempio potrebbe essere il classico esercizio in cui, partendo da una posizione ortostatica, si flette il busto verso il pavimento cercando di toccare la punta dei piedi con le mani: arrivati alla posizione di massimo allungamento si attiva la muscolatura necessaria a spingersi ancora più in basso tramite un movimento rapido che porta l’articolazione oltre il suo massimo ROM.

Immediatamente dopo si tornerà alla posizione precedente (massimo allungamento), o anche leggermente prima, per poi ripetere nuovamente il primo passaggio e dare luogo ai molleggi tipici di questa procedura. Come anticipato nella descrizione precedente, questa metodica prevede uno sforzo muscolare attivo ed è presente movimento. Per questo motivo lo stretching balistico viene spesso confuso con lo stretching dinamico. In realtà queste due tipologie di allungamento si differenziano principalmente per due fattori. In primo luogo lo stretching dinamico non forza la muscolatura tanto da eccedere il massimo ROM articolare attivo. In secondo luogo i movimenti effettuati durante lo stretching dinamico possono essere eseguiti velocemente e, anzi, può essere utile aumentare gradatamente la velocità di esecuzione, ma sono sempre movimenti controllati. 

Alla luce di queste considerazioni lo stretching balistico è sempre stato considerato più pericoloso che utile. Sicuramente è possibile affermare che non è una tipologia di allungamento muscolare adatta a tutti e praticabile da tutti in quanto può essere causa di lesioni muscolari se non eseguita correttamente. Infatti è ricercata e fortemente stimolata l’attivazione del riflesso miotatico o riflesso da stiramento: quando il muscolo viene allungato eccessivamente i fusi neuromuscolari, presenti all’interno del muscolo stesso e disposti in parallelo, inviano un segnale al midollo spinale il quale risponde con la contrazione muscolare “difensiva” atta a limitarne appunto l’eccessivo allungamento. Qualora si superasse la massima capacità di elongazione del muscolo si potrebbe andare incontro ad un infortunio. Da precisare il fatto che, seppur con minore probabilità, il soggetto può essere vittima di lesioni muscolari anche utilizzando gli esercizi di stretching dinamico se eseguiti scorrettamente.

Utilizzando le evidenze fin qui riportate si può affermare che coloro che possono sfruttare al meglio i benefici dello stretching balistico sono principalmente gli individui esperti, per non dire gli atleti, che conoscono approfonditamente i propri limiti. 

La maggioranza degli studi che mette in relazione diverse tipologie di stretching lo fa con gli obiettivi principali o di valutarne l’efficacia prima di una prestazione, o gli effetti in acuto concernenti determinati parametri muscolo tendinei e di espressione di forza e/o potenza o, infine, per valutarne l’efficacia nella prevenzione degli infortuni.

Un interessante systematic review effettuata recentemente ha sottolineato come lo stretching balistico sia secondo solo al metodo PNF in termini di aumento in acuto del ROM. Per quanto riguarda il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è stata riscontrato un aumento di questo parametro dell’11-24% mentre per lo stretching balistico del 3-7%.

Un interessante elaborato si è proposto di valutare gli effetti a breve termine dell’unione di riscaldamento e stretching sulla flessibilità degli hamstring in soggetti che hanno sofferto di infortuni a quella muscolatura. È stato osservato come l’unione di riscaldamento e stretching statico abbi aumentato significativamente la flessibilità, mentre l’unione con lo stretching dinamico non abbia raggiunti tale risultato. Inoltre questi risultati sono stati maggiori rispetto al gruppo di controllo di soggetti non infortunati sottoposti allo stesso protocollo. 

Un ulteriore studio analizza gli effetti dello stretching statico e di quello balistico in relazioni a parametri di forza e potenza muscolare. La particolarità risiede nel fatto che in questo studio sono stati considerati sia uomini che donne e non si è riscontrata differenza di genere significativa. Non sono state riscontrate neanche limitazioni nello squat jump e in generale nell’espressione di potenza di quadricipite e hamstring. I ricercatori hanno però valutato che entrambe le tipologie di stretching, nonostante i parametri appena citati non abbiano subito influenze negative, hanno diminuito la potenza degli arti inferiori.

È interessante notare come nella systematic review citata già in precedenza viene anche preso in esame un argomento cui non si fa spesso riferimento durante l’analisi dei possibili effetti dello stretching a livello muscolare: la perfusione sanguigna. Quest’ultima fa riferimento anche alle condizioni ad essa correlate come l’ossigenazione dei tessuti, l’accumulo di prodotti finali metabolici e di specie reattive all’ossigeno e all’azoto. È stato osservato come uno stretching intermittente (come potrebbe anche essere considerato quello balistico) di 5 serie da 1 minuto ciascuno con 15 secondi di pausa tra le serie effettuato per i flessori plantari crei una maggiore perdita di forza protratta per maggiore tempo rispetto allo stesso volume di allungamento portato a termine in continuità. Sembra infatti che questi cicli di ischemia-perfusione indotti dallo stretching eseguito ad intermittenza siano particolarmente problematici a livello muscolare anche se è stato appurato che la perdita di forza non sia dovuta alla diminuzione di calcio libero intracellulare.

Le informazioni fin qui esaminate rendono evidente una grande variazione di risultati e conclusioni con una difficile interpretazione e l’impossibilità che questa sia univoca. In due studi in cui vengono analizzate in particolare i flessori plantari i risultati sono decisamente differenti: in uno il metodo PNF sembra essere molto più efficace mentre l’altro conclude che non esistono differenze tra statico, balistico o PNF in quanto tutti e tre aumentano la dorsiflessione del piede e diminuiscono la stiffness muscolare ugualmente.

Conclusione

In conclusione è possibile affermare che tutte le tipologie di stretching aumentano, anche in acuto, il ROM articolare e riducono la stiffness dell’unità muscolo tendinea. In particolare lo stretching balistico, unendo le informazioni apprese relativamente agli studi presi qui in esame, sembra essere utile in particolare per il mantenimento dello stato di allungamento muscolare raggiunto dal soggetto. Di contro sembra essere meno indicato, ai dati odierni, per essere efficace come parte della routine di riscaldamento e attivazione in particolare prima di una prestazione di potenza. 

Bibliografia

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