Stretching Adduttori: esercizi e consigli

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I muscoli adduttori sono un gruppo di muscoli presenti nell’interno coscia e partecipano, oltre che al movimento di avvicinamento del femore alla linea mediana, in alcuni casi alla flessione ed estensione d’anca. Sono particolarmente sollecitati nei movimenti che prevedono molti cambi di direzione come nel calcio e nel rugby, nel tennis dove viene privilegiata la lateralità e nell’equitazione, dove sono perennemente in uno stato di contrazione. E’ importante quindi attuare un programma di allungamento e stretching degli adduttori per prevenire potenziali danni futuri e lesioni da overuse o sovraccarico come sindromi adduttorie e pubalgia.

Anche negli esercizi in palestra in muscoli adduttori possono essere particolarmente sollecitati, nella discesa dello squat per esempio si contraggono eccentricamente per controllare il femore, un eccessivo accorciamento potrebbe andare a peggiorare la biomeccanica dell’esercizio e quindi peggiorarne l’esecuzione.

Vediamo un programma di stretching adduttori da poter eseguire a casa in poco tempo.


Programma stretching adduttori

Iniziamo facendo rotolare un foam roller lungo la muscolatura adduttoria per favorisce l’allentamento della tensione come nell’immagine sottostante, insistendo nelle zone più irrigidite e dolorose, dovute probabilmente alla presenza di contratture muscolari.

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Facciamo scorrere il foam roller lungo gli adduttori, per tutto il ventre muscolare.

E’ importante non esagerare con la pressione evitando di percepire quindi troppo dolore visto che stiamo parlando di una zona abbastanza delicata e sensibile. L’esercizio dovrebbe durare da 30 secondi ad un minuto per ogni gruppo muscolare.

Per i muscoli adduttori consiglio un modello senza eccessive scanalature, della Trigger Point ed attualmente credo sia il migliore sul mercato.


Passiamo poi alla vera parte di allungamento muscolare, prima in versione passiva.

Dalla posizione “a rana”, con le piante dei piedi appoggiate l’una sull’altra, poniamo le mani sulle tibie o sulle ginocchia e premiamo verso il basso aumentando progressivamente la tensione percepita senza mai arrivare oltre la soglia di dolore.

Da una posizione "a rana" premere tibie o ginocchia verso il basso aumentando la tensione.
Da una posizione “a rana” premere tibie o ginocchia verso il basso aumentando la tensione.

Eseguiamo 2 serie da 10 ripetizioni a ritmo lento.


In seguito possiamo iniziare con dell’allungamento attivo, per esempio attraverso degli affondi laterali.

In affondo laterale portiamo in allungamento il gruppo adduttorio, controllando la posizione del piene
In affondo laterale portiamo in allungamento il gruppo adduttorio, controllando la posizione del piede.

Il piede controlaterale al muscolo allungato deve essere appoggiato completamente per dare stabilità mentre è importante controllare la posizione del piede e la rotazione della tibia tenendola in leggera extrarotazione. Il movimento deve essere sempre lento e controllato.


Articolo rielaborato da The Movement Fix