Step up: esercizio e muscoli coinvolti

Nella categoria degli esercizi sottovalutati, spesso messi da parte a causa di una analisi superficiale basata sul “sentito dire” rientra lo Step Up, la simulazione di una salita di gradoni. In questo articolo analizzeremo le modalità di esecuzione, le varianti, i muscoli coinvolti e come inserirlo in un programma basandoci su dati concreti così da poter valutare per il suo effettivo valore allenante analizzando i benefici che questo esercizio apporta. Innanzitutto, ponendo attenzione alla forma esecutiva, questo è un pattern motorio che tutti i “beginners” (esatto, non solo le ragazze) dovrebbero imparare e piano piano padroneggiare così da poter approcciare varianti più complesse ed altri esercizi. 

Step up Glutei 

I muscoli coinvolti nell’esercizio di Step Up sono principalmente i quadricipiti ed i glutei. Nello specifico, i quadricipiti lavorano come estensori della gamba all’articolazione del ginocchio ed i glutei come estensori dell’anca: lo Step Up permette questi due movimenti in una escursione articolare molto ampia (variabile in base all’altezza dello step) ed in maniera molto concentrata essendo un esercizio unilaterale (lavoro svolto su un arto per volta).

Il range articolare e la specificità sono due punti chiave nella selezione degli esercizi dato che sono delle variabili che influenzano notevolmente la capacità del muscolo di lavorare e di conseguenza di migliorare.

A conferma di questo, una revisione sistematica molto recente (1), analizzando l’attivazione del Grande Gluteo tramite EGM in vari esercizi per il treno inferiore, ha dimostrato che lo Step Up risulta essere primo in classifica, seguito da alcune sue varianti e soltanto dopo da Deadlift con Hex Bar, poi Hip Trust ed infine lo Squat con le sue varianti.

Dunque, salvo esigenze personali specifiche, che sono sempre la base intoccabile di un programma, è assolutamente consigliato l’utilizzo dello Step Up per chiunque voglia migliorare i Glutei e gli arti inferiori in generale sia esteticamente sia in ottica performance. Le modalità con cui allenarsi specificamente le vedremo più avanti. 

Esercizio Step Up: Varianti ed Esecuzioni. 

Vediamo qui le varianti più famose di questo esercizio e la loro modalità di esecuzione corretta. 

• Step Up: posizionarsi di fronte ad una panca/un box/degli steps a circa 10-20cm con le mani sui fianchi; poggiare il piede destro sul box lasciando il sinistro saldo a terra. Salire facendo pressione sul tallone destro finché il piede opposto non arriva a toccare il box ritrovandosi in stazione eretta sul box e ritornare giù senza mai perdere la tensione sulla gamba che sta lavorando.
• Crossover Step Up: posizionarsi a destra della panca/box/steps con le mani sui fianchi e poggiarvi sopra il piede sinistro. Lasciare il piede destro saldo a terra così da ottenere una posizione “incrociata” degli arti inferiore. Salire facendo pressione sul tallone sinistro estendendo ed abducendo l’anca finché il piede opposto non arriva a toccare il box e ritornare giù senza mai perdere la tensione sulla gamba che sta lavorando.
• Lateral Step Up: posizionarsi a circa 10-20cm a sinistra della panca/box/steps con le mani sui fianchi ed il piede sinistro poggiatovi sopra. Lasciare il piede destro saldo a terra e guardare bene di fronte a sé. Salire facendo pressione sul tallone sinistro estendendo la gamba e l’anca simultaneamente finché il piede opposto non arriva a toccare il box lateralmente. Ritornare giù senza mai perdere la tensione sulla gamba che sta lavorando. 

La scelta, infine, ricade sulla esigenza specifica della persona, previa consapevolezza che il Crossover Step Up garantisce una maggiore attivazione del Grande Gluteo nella fase concentrica, lo Step Up attiva il Grande Gluteo insieme con il Bicipite Femorale ed il Semitendinoso soprattutto nella fase eccentrica ed infine il Lateral step Up coinvolge maggiormente il Retto del Femore.

La difficoltà di tutte le varianti è modulabile attraverso l’altezza del box (quanto più è alto tanto più sarà complesso) e l’utilizzo di sovraccarichi come manubri o bilanciere.

Consigli generali per l’esecuzione sono: 

• Posizionare tutto il piede sul box, non soltanto una parte. 
• Evitare di sporgersi troppo in avanti durante la salita, cercare di mantenere la verticalità.
• Salvo richieste specifiche, evitare di poggiare entrambi i piedi sul box alla fine del movimento. Questo indirizza verso il “cheating” soprattutto con l’aumentare della fatica: completare l’esercizio distendendo completamente la gamba poggiata inizialmente sul box evitando l’assistenza dell’arto inferiore opposto. 

Esercizio Step Up: come, dove, perché inserirlo in un programma. 

Come, dove, perché inserire lo Step Up in un programma trovano risposta nel soggetto che deve eseguire l’esercizio.
Un neofita ne beneficerà migliorando la resistenza del grande gluteo così da evitare il valgismo del ginocchio in dinamico; ugualmente per i bicipiti femorali, così da migliorare nella traslazione anteriore della tibia nei movimenti dinamici. Imparando questo pattern motorio, quindi, la prevenzione dall’infortunio è molto sollecitata: la conseguenza del lavorare correttamente sarà inevitabilmente un miglioramento nella funzione e quindi nell’estetica degli arti inferiori. Inserire allora lo Step Up tra gli esercizi per le gambe di soggetti che sono ai primi approcci con il resistance training, in un range di ripetizioni medio- alto (8-15 reps) così da prendere confidenza con l’esercizio senza portare eccessive sollecitazioni sulle articolazioni.
Intermedi-Avanzati utilizzeranno lo Step Up come esercizio accessorio per gli arti inferiori, traendo i vantaggi del lavoro unilaterale, concentrato ed in imponente allungamento che l’esercizio offre. Ottimo per una specializzazione sui glutei, come esercizio di pre-affaticamento o come finisher in un range di ripetizione davvero vario, adattato al volume che il programma totalizza.
Infine nella riabilitazione post operatoria del ginocchio risulta una ottima possibilità inserire lo Step Up: è stato ormai appurato che gli esercizi a catena cinetica chiusa siano di aiuto nel portare il muscolo alle sue fisiologiche funzioni. In particolare lo Step Up lavorando su hamstrings e glutei nell’eccentrica, il Lateral Step Up potenziando il vasto mediale ed entrambi sulla stabilità del ginocchio e dell’anca in dinamico. Parlare di serie, ripetizioni o scelte più specifiche è impossibile poiché sappiamo che nella riabilitazione ancor di più il volume, le varianti, il ROM devono essere impostate sulle necessità del caso e la generalizzazione non sarebbe di aiuto. 

Con questa esposizione generale sull’esercizio Step Up spero di aver reso chiara la panoramica che ruota intorno a questo esercizio, sfatando miti sulla sua inutilità, mirando invece le scelte in relazione al contesto in cui ci si trova, consapevoli che nessuna scelta può essere definita giusta o sbagliata se non riferita a qualcosa in particolare.                     

Bibliografia

1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1): 195–203
2. Simenz CJ, Garceau LR, Lutsch BN, Suchomel TJ, Ebben WP. Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise. J Strength Cond Res. 2012;26(12):3398‐3405. doi:10.1519/JSC.0b013e3182472fad
3. Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(12):754‐762. doi:10.2519/jospt.2007.2471
4. Dedinsky R, Baker L, Imbus S, Bowman M, Murray L. EXERCISES THAT FACILITATE OPTIMAL HAMSTRING AND QUADRICEPS CO-ACTIVATION TO HELP DECREASE ACL INJURY RISK IN HEALTHY FEMALES: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(1):3‐15.
5. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195‐203. Published 2020 Feb 24.