Gluteus machine: come si esegue?

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Lo standing gluteus o gluteus machine è una macchina che viene utilizzata in palestra per l’allenamento dei glutei. È molto utilizzata dai clienti di sesso femminile ma risulta ancora poco utilizzata nel sesso maschile. Vediamo di capirne qualcosa di più


Allenare la muscolatura glutea in palestra: standing gluteus

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Esecuzione del Standing gluteus

Lo standing gluteus riproduce l’azione specifica del grande gluteo, attraverso l’estensione monolaterale del femore sul bacino in una posizione che è quasi simile a quella della quadrupedia a terra, del classico esercizio di estensione e rotazione dell’arto inferiore per il gluteo (tronco appoggiato e flesso). Il punto di applicazione della resistenza, rispetto all’arto inferiore, viene messo ad un livello femorale supportato da un rullo, in posizione quasi posteriore verso il ginocchio (zona poplitea); oppure alcune varianti in appoggio sulla pianta del piede ad arto inferiore flesso a 90°, questo permette al gluteo di lavorare isolato senza una massiccia partecipazione dei muscoli del cordone del ginocchio; bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso (soprattutto se il ginocchio rimane flesso durante l’esecuzione). Per quanto riguarda quest’ultima bisogna cercare di fare particolare attenzione a dei punti fondamentali. L’esercizio comporta l’estensione mono-laterale dell’anca sul bacino, mantenendo il ginocchio flesso o estendendolo a fine movimento ruotando la punta del piede esternamente. Per una corretta esecuzione dell’esercizio alle persone che utilizzando questo macchinario per la prima volta, si possono suggerire alcuni accorgimenti per tenere sotto controllo la stabilità del comparto, in questo caso bacino e gluteo, in modo da evitare troppo stress soprattutto per i muscoli lombari, senza andar ad iperestendere in modo eccessivo quella parte specifica del rachide.


Gluteus Machine: Perche’ non e’ una macchina isotonica da sole donne?

La gluteus machine o standing gluteus è una macchina che, purtroppo, solo le donne utilizzano. Un po’ come le macchine per abduttori e adduttori, per dei preconcetti sbagliati. Gli uomini sono riluttanti ad utilizzarle. Come in molti ambiti della vita, avere dei preconcetti è deleterio e a lungo andare può portare a risultati sbagliati, infatti potreste perdere molti aspetti buoni di cose che avete messo da parte a priori. Perché non è un macchinario da uomini. O è una macchina da donne. Cercate di vedere voi il punto fondamentale. Quindi cerchiamo di uscire da quei preconcetti instaurati nel tempo e sedimentati, cercando invece di andar ad allenare il corpo in modo completo senza dimenticare o abbandonare dei muscoli. Questo perché la macchina umana deve essere vista nella sua globalità. Non diamo per scontato che questo sia completamente allenato con altri esercizi come lo squat, come gli affondi o gli stacchi da terra con bilanciere. O meglio, questi sono esercizi fondamentali multiarticolari, e se eseguiti in modo corretto usufruiscono in una buona percentuale con la muscolatura glutea, ma non dimentichiamoci mai gli esercizi che isolano questa muscolatura, magari dopo aver eseguito gli esercizi complessi elencati precedentemente.


Errori comuni da evitare

  1. Fare molta attenzione al carico. Non è per niente utile aumentare il carico in modo spropositato se non si va ad eseguire un movimento completo per la stimolazione del gluteo. Attenzione anche ad un carico troppo basso per non andare a iper estendere ad esempio la parte lombare, controproducente per il sovraccarico che si va a creare.
  2. Esecuzione troppo veloce. Eseguire la gluteus machine con una fase eccentrica troppo veloce non è stimolante in modo totale per un allenamento completo.
  3. Cercare di appoggiarsi flettendo il busto sulla macchina, non rimanere in posizione eretta, per non sovraccaricare sempre la parte lombare.
  4. Qualità non quantità, rispettare i giusti tempi di recupero e il giusto TUT (time under tension), ovvero la velocità di esecuzione, per cercare di lavorare al massimo delle possibilità con il muscolo coinvolto.

Con questo articolo abbiamo visto come eseguire un esercizio di una macchina isotonica specifica per allenare una muscolatura molto importate, la gluteal machine, anche solo per la normale attività quotidianaCon questo sperando che in futuro si possano evitare errori grossolani di esecuzione e che ci si possa allenare in modo sicuro. E poi, soprattutto, che la componente maschile riesca a trovare una motivazione per attivare i propri glutei.


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